Упражнения для спины — виды, правила и техника выполнения в домашних условиях

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Рано или поздно каждый человек в наше время сталкивается с дискомфортом и болями в спине и шее. Это своеобразная расплата за сидячий образ жизни и хождение на двух ногах, к чему наш позвоночник, по последним исследованиям ученых, приспособлен мало.

Исправить положение способны упражнения для укрепления мышц спины, особенная ценность которых стоит в том, что их можно выполнять в домашних условиях. Однако использование подобной гимнастики подразумевает придерживания определенных правил и техник с целью получения максимального эффекта и снижения риска неприятных последствий.

В статье приведено несколько комплексов упражнений для спины, в том числе для разных отделов позвоночника, а также его вытяжения и снятия боли.

Особенности тренировки спины

Особенности тренировки спины
Особенности тренировки спины

Упражнения ЛФК призваны укреплять ослабленные по каким-либо причинам мышцы. Актуальнее всего на сегодняшний день – ЛФК для спины, так как позвоночник является самым распространенным местом возникновения патологических изменений. И именно эти изменения сильно портят жизнь человеку.

Лечебная физическая культура – это большая группа специальных физических упражнений, цель которых помочь восстановить тонус каких-либо мышечных групп. С точки зрения анатомии и физики, самым уязвимым местом в человеческом теле является спина и позвоночный столб: от самого крестца до шеи. Поэтому самой актуальной на сегодня является лечебная гимнастика для спины.

В лечебной физкультуре упражнений очень много. Часть из них вы уже знаете, так как наверняка, хоть раз в жизни делали зарядку. Почему именно упражнения для спины столь необходимы? Смотрите сами:

  • Руки – они все время что-нибудь делают, двигаются. Даже прием пищи – вы держите в руках ложку. В общем, рука слишком много двигается, чтобы мышцы могли настолько сильно атрофироваться.
  • Ноги – так как человек ходит, их мускулы тоже постоянно тренируются.
  • Остается корпус. Чтобы поддерживать прямое положение тела, мышцы спины и пресса должны быть равномерно развиты, находиться в тонусе и получать хорошее кровоснабжение. Если эти условия нарушаются (скажем, при малоподвижном образе жизни) мускулатура слабнет и уже не может выполнять свои функции.

Так, например, длиннейшая мышца спины, идущая вдоль позвоночника, постоянно испытывает нагрузку. Во время долгого и неподвижного сидения, к ней затрудняется кровоток, что снижает ее возможности.

Так постепенно, в зависимости от наших дурных привычек, мышцы корпуса теряют способность снижать компрессию позвоночника, межпозвоночные хрящи стираются, а спинномозговые нервы зажимаются. Это вызывает боли и ограничение подвижности.

Таким образом, спина требует тренировок. Если вы не ходите в тренажерный зал, не делаете по утрам зарядку, у вас избыточный вес (пусть даже просто имеется живот), однажды вам придется выполнять лечебно-оздоровительные упражнения, чтобы спасти свою спину от прогрессии заболеваний.

В профилактике и лечении остеохондроза позвоночника существенное значение имеют систематические занятия специальной лечебной гимнастикой. Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям лечебной гимнастикой, необходимо проконсультироваться со специалистом (невропатолог, ортопед-травматолог, врач ЛФК).

Заниматься лечебной гимнастикой можно в любое время дня. Очень полезно утром, сразу после сна выполнить несколько упражнений, затем совершить утренний туалет и продолжать выполнение упражнений согласно предписанному врачом и методистом ЛФК комплексу. Одежда во время выполнения упражнений должна быть легкой, не стесняющей движений, но и не допускающая переохлаждения. Лучше всего — шерстяной тренировочный костюм.

Некоторые из рекомендованных вам упражнений полезно выполнять в течение рабочего дня Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения. Для того, чтобы занятия лечебной гимнастикой приносили наибольшую пользу, следует:

  • выполнять упражнения ежедневно;
  • выполнять упражнения старательно, в медленном темпе, не искажая самовольно форму, скорость и интенсивность выполняемых упражнений;
  • при выполнении упражнений не задерживать дыхание;
  • периодически консультироваться с врачом, не скрывая от него свои недуги.

Нарастающая слабость (детренированность) мышц туловища у больных, не занимающихся лечебной гимнастикой — довольно обычное явление. Тренированный и хорошо развитый мышечный «корсет» туловища в значительной степени облегчает и разгружает «рессорный» аппарат позвоночника.

Упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса, больших ягодичных мышц, мышц-разгибателей спины и тренировка поясничного кифозирования (особенно в положении стоя) должны стать частью двигательного режима больного и проводиться в течение всего дня.

Обязательным условием использования лечебной физкультуры должен становиться индивидуальный подход к каждому пациенту – только в этом случае можно гарантировать получение максимального эффекта. Для больного нужно подбирать не только нужный тип занятий, но и оптимальное количество подходов (повторений) каждого упражнения.

Лечебная физкультура для позвоночника должна использоваться только в том случае, когда сам пациент понимает необходимость использования упражнений – если человек относится к проводимым занятиям отрицательно, врач, проводящий лечение заболевания, специалист, контролирующий выполнение комплекса ЛФК объясняют необходимость использование этого метода немедикаментозного лечения опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для спины: классификация

Существует более 30 классификаций упражнений для спины в зависимости от того, что положено в их основу. Классификация физических упражнений может быть основана на следующем:

  1. Тренировка целевых групп мышц:
    • шейного отдела
    • грудного отдела
    • поясничного отдела
  2. Профилактика или лечение различных заболеваний:
    • сколиоза
    • спондилеза
    • радикулита
    • кифоза
    • лордоза и т.д.

Это все условные классификации. Зачастую для достижения нескольких целей используются одни и те же упражнения. Гимнастика может выполняться стоя, сидя, лежа.

В комплекс лечебной физической культуры обязательно должны входить разнообразные упражнения, помогающие прорабатывать не только проблемные участки позвоночного столба, но и все отделы — ЛФК для поясничного отдела позвоночника должны включать упражнения для укрепления и растяжки позвоночника, упражнения для выпрямления и обеспечения гибкости.

Упражнения помогают предотвратить функциональные и органические изменения, которые могут становиться причиной нарушения деятельности внутренних органов и систем (сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной).

В том случае, когда проводится лечение протрузии шейного отдела, важно присоединение упражнений для растяжки позвоночного столба – они помогают предупредить чрезмерное давление на ткани, неизбежно возникающее вследствие прямохождения. При постоянном использовании лечебной физической культуры степень протрузии уменьшается и хирургическое лечение протрузии дисков позвоночника, особенно в шейном отделе, может уже не понадобиться.

Лечебная физкультура для позвоночника включает использование упражнений для выпрямления позвоночного столба. Они помогают корректировать как избыточные изгибы, возникающие во фронтальной плоскости в отделах позвоночника (чрезмерно выраженные кифозы и лордозы), так и боковые отклонения, сколиоз (это состояние может затрагивать как один сегмент, так и несколько одновременно, что провоцирует выраженные изменения внутренних органов).

В этом случае полезны также и упражнения, направление на повышение гибкости – при правильном выполнении они помогают предупреждать прогрессирование изменений и в других отделах опорно-двигательной системы (артрозы крупных суставов, артрозо-артриты).

Лечебная физкультура при переломе позвоночника помогает предупредить развитие осложнений, которые могут представлять опасность для жизни пациента. При подобных травмах должны использоваться не только упражнения, задействующие структуры самого позвоночного столба, но и специальные упражнения дыхательной гимнастики, изометрические упражнения для разных групп мышц.

При их выполнении не происходит смешения анатомических образований, в том числе и отломков костных структур, но происходит активизация кровообращения и процессов метаболизма в тканях.

Именно поэтому ускоряется заживление и сокращаются процессы пребывания пациента на больничной койке, но лечение обязательно проводится с учетом рекомендаций ортопеда-травматолога относительно выбранной методики лечения перелома (хирургической или консервативной терапии) и сроков иммобилизации.

У любого заболевания есть несколько периодов. Например, проявление остеохондроза позвоночника можно разделить на 2 этапа. Острый период, а затем идет снижение выраженности симптомов и этап реабилитации. И на каждом этапе свои упражнения для укрепления мышц спины.

В зависимости от тяжести заболеваний спины, специальные упражнения будут разные. И отличаются они своей сложностью и нагрузкой. В связи с этим выделяют упражнения, выполняемые:

  1. В период обострения. К выполнению упражнений стоит приступать только после снятия острой боли.
  2. Когда симптомы начали стихать. Когда симптомы уже не такие сильные, можно постепенно увеличивать нагрузку. Но слушайте свой организм – если что-то делать больно (острая боль) – уменьшайте амплитуду движения. Это обязательно поможет.
  3. Упражнения для реабилитации. На этом этапе, когда болей уже нет, нужно постепенно укрепить мышцы позвоночника, чтобы те выдерживали обычную для вашей жизни нагрузку.

Существует и спортивная классификация для тяжелоатлетов. Все упражнения на спину, в том числе основные и наиболее эффективные из них, делятся на несколько категорий:

  • Базовые/изолирующие. Базовые упражнения задействуют максимально большое число самых разнообразных мышечных волокон в работу. Базовые упражнения отличаются тем, что в них одновременно работает несколько групп мышц. Изолирующие упражнения, наоборот, нагружают лишь конкретную мышечную группу или же отдельный пучок.
  • С утяжелением/с собственным весом. Здесь всё понятно. Либо мы работаем с железом, либо только с собственным весом (отжимания, подтягивания и т.п.). Во втором случае мы довольно быстро можем дойти до своего потолка в тренировках, и чтобы дальше расти, нам потребуется стресс на порядок больше. В то время как на штанге/гантелях/тренажере есть возможность постепенно увеличивать рабочий вес.
  • Со свободными весами/на тренажере. Свободные веса – это снаряды: штанги, гантели, гири. Разница между ними и тренажерами колоссальная. Как минимум она заключается в том, что на тренажере у нас есть четко закрепленное по одной конкретной траектории движение.

Упражнения для укрепления позвоночника необходимы для профилактики и устранения дегенеративно-дистрофических изменений в структурах самого позвоночника и тканях, его окружающих (мышцах, связках). Если пациент испытывает боли в шейном отделе позвоночника, такие упражнения помогают формировать прочный мышечный корсет, что надежно предупреждает нарушения осанки, при которых боли только усиливаются.

Правила выполнения

Правила выполнения

Вся лечебная гимнастика подбирается лично, для каждой ситуации в отдельности. Она бывает лечебного и чисто профилактического характера. Ее основу составляют максимально естественные движения, которые пациент выполняет в привычном темпе в течение дня. Подобная лечебная физкультура назначается лишь после снятия локального болевого синдрома. При незначительных болевых ощущениях возможно выполнение простых действий.

Вся лечебная гимнастика направлена на значительное укрепление мышечного корсета. Полностью расслабленный корсет становится все более уязвимым к дальнейшему развитию таких заболеваний, как остеохондроз, позвоночная грыжа, спондилез и проч. Подобная гимнастика не вызывает перенапряжения мышц, не дает лишнюю нагрузку на больной позвоночник в целом.

Сколько бы пользы ни несла в себе лечебная физкультура, есть определенные правила, помогающие аккуратно, без вреда здоровью, регулярно выполнять назначенные упражнения. Существует общий список правил, следовать которым нужно каждому, кто решил восстанавливать свой пораженный недугом грудной отдел при помощи регулярного выполнения упражнений. Во время регулярных занятий щадящей гимнастикой нужно:

  1. Проведение тщательной подготовки. В качестве таковой может выступать специальный разогревающий массаж либо принятие ванной. При изначально разогретых мышцах повышается их эластичность, что помогает эффективно справляться практически с любыми задачами. Не стоит забывать про регулярное выполнение разминки. Если ЛФК проводится в утренние часы, то в качестве подготовки можно провести самомассаж всей спины, шеи и области поясницы сразу после пробуждения.
  2. Произвести объективную оценку своего физического состояния. Приступать к активным занятиям по системе ЛФК нужно лишь при отсутствии выраженного болевого синдрома. Сильная боль является спутником спазма, а при таком состоянии качественно сделать предложенные упражнения не получится.
  3. При занятиях с опытным инструктором нужно поставить его в известность о наличии того или иного заболевания. Он должен знать обо всех имеющихся осложнениях и проблемах со здоровьем. Подбор необходимых упражнений производится с учетом натренированности организма.
  4. Постоянно прислушиваться к собственным ощущениям. Облегченная лечебная гимнастика не всегда проходит бесследно, могут возникать болевые ощущения при выполнении некоторых назначенных упражнений. Подобные упражнения полностью не исключают из назначенного комплекса, а лишь перестают выполнять на время. По мере общего восстановления некоторые болезненные упражнения перестают доставлять боль, после чего они вновь включаются в выполняемый комплекс профилактической гимнастики.
  5. Подаваемую нагрузку нужно добавлять потихоньку. Не стоит сразу же делать множественные повторения поддерживающих форму упражнений, это чревато сильным мышечным перенапряжением. Чтобы этого неприятного эффекта не возникало, вводятся специальные расслабляющие движения, которые способствуют не только общему мышечному расслаблению, но и растяжению позвоночника после хорошей силовой нагрузки.
  6. Все движения должны быть плавными и аккуратными, без резких рывков и сильных наклонов. Все выполняется в замедленном темпе.

Придерживаться этих важных правил должен каждый, кто решил проводить занятия ЛФК для эффективной борьбы с коварным остеохондрозом. Соблюдение техники безопасности при этом и бережное отношение к своему позвоночнику — вот две важные составляющие здоровья.

Не делайте ничего через боль. Но, не стоит сразу отказываться от упражнения, если оно вызывает болезненность. Уменьшите амплитуду движений и проведите эксперимент. В итоге вы будете точно знать, на каком этапе возникает боль и где надо остановиться.

Не работайте с отягощением. Гиперэкстензию и поднятие туловища на пресс в вашем случае нельзя делать с дополнительным весом. При проблемах с позвоночником полезно просто повисеть на турнике, это растягивает позвоночник.

Избегайте сквозняков во время занятий, так как вы занимаетесь на полу. Холод – враг для спины не только при остеохондрозе, но и при других заболеваниях.

До выполнения специальной гимнастики для мышц спины следует ознакомиться с некоторыми правилами. Их соблюдение позволяет добиться большей эффективности занятий и избегать возможных травм и осложнений.

Комплекс с напряжением мышц спины нужно чередовать с комплексом на расслабление. Во время гимнастики следить за осанкой. Это очень важно для правильного выполнения упражнений. Для достижения необходимого эффекта рекомендуется первые занятия проводить под наблюдением инструктора, после осваивания комплекса можно переходить к самостоятельным занятиям, периодически консультируясь с лечащим врачом.

Для предупреждения обострения остеохондроза во время тренировки, направленной на укрепление мышц спины, необходимо избегать:

  • применения чистого виса, при котором значительно растянутые мышцы спины подвергаются сильнейшему напряжению;
  • прыжков;
  • упражнений на гребном тренажере;
  • недостаточно координированных движений;
  • толчков по позвоночной оси, подготавливающих благоприятный фон для разрыва пораженного диска и усиления болевых ощущений.

Упражнения для гибкости и подвижности позвоночника

Упражнения для гибкости и подвижности позвоночника

Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие предпочитают заниматься босиком, но лучше надеть лёгкие кроссовки или чешки. Используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.

Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. Старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.

Избегайте толчков и резких движений. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха. После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.

Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании. Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста, и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

  • травм или операций на позвоночнике;
  • болезненности связок и суставов;
  • серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Пример занятия для развития гибкости позвоночника:

  1. Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.
  2. Волна позвоночником сидя.
    • Сядьте на колени на пол.
    • Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз.
    • На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени.
    • Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову.
    • Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.
    • Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну».
    • Выполните необходимое количество повторений.
    • После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад.
    • Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.
  3. Прогибы вперед, сидя на коленях.
    • Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя.
    • Зафиксируйте тело в прогибе, стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте.
    • Направьте подбородок на грудь, и на выдохе поднимите таз вверх, увеличивая амплитуду прогиба.
    • На вдохе опуститесь на пятки.
    • Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях.
    • При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.
  4. Волны позвоночником с большой амплитудой. Это упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги.
    • Поднимитесь на четвереньки.
    • Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь.
    • На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом.
    • Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело.
    • Руки согните и поместите около груди.
    • На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки.
    • Повторите это упражнение несколько раз.
  5. Лодочка.
    • Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья.
    • На вдохе потянитесь макушкой вверх.
    • Стопами и копчиком тянитесь назад.
    • На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола.
    • Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
    • Потом опуститесь на живот и расслабьтесь.
    • Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус.
    • Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.
    • После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб.
    • Повторите упражнение.
  6. Наклоны вперед с прямой спиной.
    • Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
    • Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены.
    • Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой.
    • На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным.
    • Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже.
    • Следите за тем, чтобы линия спины была ровной.
    • Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

Теперь вы знаете, как развивать гибкость спины. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще.

Укрепление шейного отдела

Укрепление шейного отдела

Шейный отдел позвоночника — самая подвижная часть позвоночного столба. К сожалению, с возрастом позвоночник утрачивает свою подвижность. При движениях появляются болевые ощущения и чувство скованности. Чтобы этого всего не было, следует постоянно выполнять специальные упражнения для шейного отдела позвоночника. Это позволит до глубокой старости сохранить подвижность шейных позвонков в полном объеме.

Упражнения для профилактики остеохондроза в шейном отделе позвоночника несложные, они позволяют укрепить мышцы, удерживающие межпозвонковые диски:

  1. Лбом надавим на ладонь, напрягая при этом мышцы шеи. Повторим три раза по семь секунд. После чего на ладонь надавим затылком также три раза по семь секунд.
  2. Напрягая шейные мышцы, надавим левым виском на левую ладонь, а потом правым виском — на правую ладонь. Выполним по три раза в каждую сторону, длительность периода давления семь секунд.
  3. слегка назад голову, и из этого положения, преодолевая сопротивление мышц шеи, прижмем к яремной вырезке подбородок (пять повторений).
  4. Голову и плечи держим прямо. Очень медленно повернем голову вправо насколько можно (пять раз). Затем повторим упражнение в другую сторону.
  5. Подбородок опустим к шее. Повернем голову пять раз вправо, а потом пять раз влево.
  6. Запрокинем голову назад и постараемся коснуться правого плеча правым ухо, затем левого плеча — левым ухом, в каждую сторону по пять повторений.

Эти упражнения можно включить в утреннюю разминку, а можно выполнять в течение всего дня.

Протрузия межпозвоночного диска — это патологический дегенеративный процесс в позвоночнике, при котором ядро межпозвоночного диска выбухает в канал позвоночника без разрыва фиброзного кольца. Это состояние является одним из осложнений остеохондроза, при прогрессировании которого развивается межпозвоночная грыжа.

При протрузии шейного отдела следует выполнять такие же упражнения, как и при остеохондрозе. Не следует совершать вращательных движений, так как они могут усугубить ситуацию. Важно помнить, что при выполнении упражнений не должно быть болевых ощущений.

Целью назначения лечебной физкультуры при грыже шейного отдела позвоночника является восстановление функциональной активности шейных мышц и улучшение подвижности в межпозвоночных суставах:

  • Выполняется в положении стоя или сидя, руки висят вдоль туловища. Выполняем повороты головы в крайнее левое положение, потом в правое, до десяти повторений. Есть облегченный вариант этого упражнения, при котором делают серию небольших по амплитуде движений.
  • Выполняется стоя или сидя, руки вдоль туловища. Опустим голову, прижимаем при этом подбородок к груди. Повторим упражнение пять — десять раз.
  • Выполняется упражнение стоя или сидя, руки свисают вдоль тела. Закинем плавно и медленно голову назад, при этом одновременно тянем подбородок вверх. Повторим упражнение пять раз.

Нестабильность позвоночника — это его патологическая подвижность, когда происходит увеличение нормальной амплитуды движений. Поэтому целью лечебных занятий при этом состоянии является стабилизация положения позвонков:

Упражнения выполняются в положении сидя на специальном тренажере, который можно сконструировать самостоятельно из резинового бинта. Его складывают пополам, свободные концы прочно фиксируют к стене так образом, чтобы в положении человека сидя, он находился на уровне глаз.

Бинт голову пациента обхватывает на уровне лба и выполняет функцию ограничителя. В таком тренажере выполняют серии наклонов вправо — влево и назад — вперед. По 10 — 20 повторений. Лечебный курс длится полгода, а поддерживающий постоянно. Цель: улучшить подвижность позвонков и восстановить пластичность мышц шеи:

  • Упражнение 1. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Повернуть голову в крайнее правое положение, затем — в левое. Повторить 5–10 раз. Назначение упражнения: достичь такой степени подвижности шейных позвонков, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом. Интенсивность движений следует контролировать болевыми ощущениями.
  • Упражнение 2. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Опустить голову вниз, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку. Повторить 5–10 раз. Назначение: не только улучшает гибкость шейного отдела позвоночника, но и растягивает «скованные» крупные мышцы задней области шеи.
  • Упражнение 3. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок. Повторить упражнение 5–10 раз. Упражнение рекомендуется также делать в течение дня в перерывах между работой. Польза от этих занятий будет заметна очень скоро.
  • Упражнение 4. Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на лоб. Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 с, затем отдыхать столько же времени. Повторить упражнение 10 раз.
  • Упражнение 5. Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на голову в области виска. Наклоняя голову в сторону, одновременно надавливать на нее ладонью, противодействуя движению головы в течение примерно 10 с. Отдохнуть. Повторить 10 раз.
  • Упражнение 6. Исходное положение: сидя или лежа на полу. Промассировать самому или с чьей-либо помощью область между костью затылка и его мягкой частью, где находятся мышцы. Воздействие должно быть достаточно сильным в течение 3–4 мин. Массаж этой части головы вызывает значительные болезненные опущения, как правило, ослабевающие через короткое время. Эта процедура помогает также снимать головные боли.

Укрепление грудного отдела

Лечебные упражнения при грудном остеохондрозе не только устранят клинические признаки заболевания, но и положительно повлияют на ход дегенеративно-дистрофических изменений межпозвоночных дисков.

Эффект от лечебной гимнастики доказан специалистами. Регулярные упражнения:

  • снимают боль;
  • устраняют мышечные спазмы;
  • улучшают кровообращение в пораженных мышцах;
  • регулируют и нормализуют обменный процесс;
  • повышают мышечный тонус;
  • формируют крепкий мышечный корсет;
  • увеличивают подвижность позвонков;
  • создают позитивное настроение.

Выполняя гимнастику, придерживайтесь простых правил: упражнения выполняйте плавно, медленно, без резких движений; нагрузку увеличиваем постепенно; ни одно движение не должно вызывать болевые ощущения. Гимнастику при грудном остеохондрозе назначают в период ремиссии заболевания.

Конечно же, лучше выполнять лечебную гимнастику под руководством опытного тренера или врача. Но, есть несколько универсальных упражнений, делая которые регулярно можно если не навсегда, то на длительный период избавиться от заболевания:

  1. Ноги на ширине плеч, руки опускаем вдоль туловища. Поднимаем на вдохе руки вверх и разводим их в разные стороны. Выдох – принимаем исходное положение. Повторить не спеша, 8-10 раз.
  2. Исходное положение – то же. Держим тело прямо, вдох – разводим руки в стороны, одновременно отводя правую ногу в сторону, опора на носок. Голова ровно. Выдох – принимаем исходное положение. Упражнение повторяем с левой ноги. Выполняем 8-10 раз.
  3. Основная стойка – ноги на ширине плеч, руки опускаем вдоль туловища. Вдох – руки поднимаем вверх, отводим правую ногу назад – опора на носок. Туловище прогибаем. Выдох – принимаем исходное положение. Проделываем то же левой ногой. Повторяем упражнение 8-10 раз.
  4. Исходное положение – то же. Поднимаем на вдохе руки вверх, разводим их в стороны. Выдох – наклоняем туловище вперед, и стараемся дотронуться кончиками пальцев до пола, не сгибая колени. Повторяем упражнение 8-10 раз, темп произвольный.
  5. Меняем исходное положение – стойка на коленях с опорой на руках. Поднимаем на вдохе одновременно правую ногу и левую руку, выдох – исходное положение. Проделываем то же с правой рукой и левой ногой. Повторяем 8-10 раз.
  6. Стойка на коленях с опорой на руках. Спину сгибаем, опуская голову. Сгибая руки, на вдохе наклоняемся вперед и касаемся грудью пола, прогибаемся и поднимаем голову. Выдох – принимаем исходное положение. Повторяем 8-10 раз.
  7. Основная поза – стоя, ноги на ширине плеч. Вдох – наклоняем туловище вправо, левая рука скользящими движениями поднимается к паховой области. Выдох – принимаем исходное положение. Проделываем то же правой рукой. Повторяем 6-8 раз.
  8. Исходное положение – сидя на стуле. Заводим руки за голову и прогибаемся. Напряжение поддерживаем 3-5 секунд. Повторить 5-7 раз.
  9. Исходное положение – стоя. Поочередно поднимаем плечи вверх. Упражнение повторяем 8-10 раз. Можно выполнять подъем плеч поочередно: одно вверх, другое – вниз. Упражнение достаточно эффективно для разработки грудного отдела позвоночника.

В процессе выполнения упражнений необходимо постоянно следить за своим состоянием, как только самочувствие ухудшается, гимнастику необходимо сразу же прекратить. Все упражнения необходимо выполнять строго по инструкции и обязательно систематически – только так они дадут положительный результат.

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Существует множество разнообразных заболеваний поясничного отдела позвоночника, при которых гимнастика будет весьма эффективной:

  • Спондилез. Чаще всего данное заболевание встречается уже в зрелом и преклонном возрасте. Это связано тем, что в молодом возрасте позвонки менее подвижны, к тому же, они имеют правильную форму и гладкую поверхность. Но с возрастом структура позвонков меняется, на них появляются небольшие выступы и шипы. Прежде всего, спондилез характеризуется деформацией и изменением формы позвонков.
  • Грыжа поясничного отдела позвоночника Заработать грыжу можно и при сидячем образе жизни, и при слишком серьезных физических нагрузках. Нормальный уровень активности человека способствует насыщению позвонков и межпозвоночных дисков кислородом, а сидячий образ жизни, в свою очередь, приводит к уменьшению прочности, и впоследствии, разрыву диска. Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника при грыже поможет укрепить межпозвонковые диски.
  • Остеопороз. Характеризуется изменением формы позвоночника и позвонков. Кости становятся хрупкими, пористыми и теряют в массе. Это происходит вследствие недостатка кальция в организме. Помимо правильного питания, результативной является гимнастика, которая направлена на укрепление всех мышц и костей тела.
  • Сужение (стеноз) позвоночного канала. Рано или поздно позвоночный канал, по которому проходят сверхчувствительные нервные окончания, сужается. Вследствие этого, нервы могут оказаться сдавленными, что часто приводит к началу воспалительного процесса. Терапия в виде лечебной гимнастики направлена, прежде всего, на уменьшение боли и устранение воспалительного процесса. Также гимнастика необходима для того, чтобы нерв впоследствии не повредился.
  • Люмбаго, или пояснично-крестцовый радикулит. Появляется из-за изменений формы межпозвонковых дисков, а также суставов. Наиболее часто встречающимся симптомом является появление острой, внезапной боли в области поясницы при выполнении любых действий, связанных с наклонами (при этом человек долго не может разогнуться). Гимнастика помогает избежать приступов боли, и вскоре совсем избавиться от недуга.

Тем не менее, действенные упражнения, разработанные для избавления от неприятных заболеваний поясничного отдела позвоночника, имеют противопоказания. К основным из них можно отнести:

  1. Ранняя стадия болезни Не следует начинать курс проведения лечебной гимнастики на ранних стадиях болезни, так как это может спровоцировать обострение заболевания, и в дальнейшем — усиление болей. Поэтому, для начала стоит провести медикаментозное лечение болезни, чтобы устранить очаги заболевания. Далее необходимо действовать согласно инструкции врача, который должен подобрать вам комплекс упражнений, исходя из индивидуальных особенностей вашего организма.
  2. Температура. Если температура тела повышена, откажитесь от выполнения упражнений. Слишком высокая температура способствует усилению болей в области поясницы, тогда как лечебная гимнастика предназначена непосредственно для их устранения.
  3. Онкологические болезни. Наличие онкологических заболеваний существенно влияет на состояние организма и на его нормальное функционирование. Даже самому опытному специалисту неизвестно, как организм больного отреагирует на внешний фактор в виде лечебной гимнастики. Поэтому, врачи советуют воздержаться от лечения болезней поясничного отдела с помощью комплекса упражнений при злокачественных опухолях.
  4. Инфекционные недуги. При инфекционных болезнях, а также воспалительных процессах в организме, не стоит практиковать лечебную гимнастику, так как это может вызвать обострение заболеваний.
  5. Кровотечения. Внешнее либо внутреннее кровотечение является главным противопоказанием для применения лечебной гимнастики. Неосторожное движение может спровоцировать усиление кровотечения, а это, в свою очередь, подвергает жизнь человека опасности, и даже может закончиться летальным исходом.
  6. Беременность. Если вы беременны, то не стоит выполнять упражнения для поясничного отдела, так как они требуют большой нагрузки на позвоночник. Организм и так испытывает колоссальное напряжение, ведь вы носите ребенка.

Так как боли в спине, а точнее, в области поясницы – это бич современного общества, нелишним будет запомнить несколько упражнений для укрепления поясничного отдела. Достаточно уделять 10-15 минут ежедневно для того, чтобы боли в спине не беспокоили вас до глубокой старости.

  • Упражнение 1. Для выполнения следующего упражнения вам потребуется небольшой чистый коврик. Расстелите его на полу, далее лягте спиной на коврик. Ноги согните в коленях, далее их необходимо расставить по ширине плеч, но стопы при этом нужно поставить на коврик.Вдохните максимально глубоко, посчитайте до пяти, и выдохните, поднимая грудь вверх. Повторите данный алгоритм еще 10 раз.
  • Упражнение 2. Лягте на твердую поверхность спиной вниз, разведите руки в стороны. Совершите глубокий вдох, и выдохните. Далее необходимо поднять колени к груди, прижав их. Постарайтесь как можно дольше продержаться в таком положении, после опустите ноги, расслабьтесь и повторите упражнение 7-10 раз.
  • Упражнение 3. Для следующего упражнения вам также понадобится твердая поверхность (например, пол без коврового покрытия). Лягте на спину, вытяните руки в разные стороны, и согните ноги.

Потом поворачивайте колени в разные стороны, причем голову необходимо направлять в противоположную коленям сторону. Продолжайте выполнять данное упражнение на протяжении 3-5 минут. С помощью вышеописанных гимнастических упражнений вы успешно сможете укрепить поясничный отдел.

Вытяжение позвоночника

Вытяжение позвоночника

Лечение различных заболеваний спины разрабатывалось еще в древности. Именно в те времена и был придуман один из первых методов лечения подобных заболеваний – тракция. Этот метод представляет собой вытяжение позвоночника, в домашних условиях от также применим, хотя и менее эффективен с точки зрения врачей.

С другой стороны, сейчас этот метод лечения вызывает массу споров. С одной стороны выглядит логичным вытянуть позвоночник, чтобы уменьшить компрессию нервных окончаний и снять болевой синдром. С другой стороны, само понятие «вправить диски» в корне не верно – диск находится на своем месте, проблема обычно не в нем, а в появившейся межпозвонковой грыже.

Мнения врачей по этому поводу разнятся. Одни советуют применять тракцию практически при любом заболевании, другие говорят, что такой метод лечения вреден и провоцирует образование протрузий и межпозвонковых грыж. Истина, как всегда, где-то посередине.

Задумайтесь сами – при остеохондрозе фиброзное кольцо диска и без того повреждено, а мы его еще и дополнительно пытаемся растянуть! К чему это может привести, кроме ускорения его разрушения и появления новой грыжи? В лучшем случае – к кратковременному уменьшению боли, но при этом проблема не исчезнет, а боль скоро вернется. Можно привести еще ряд подробных пояснений, почему при тракции боль на некоторое время отступает, но потом возвращается, но нет смысла приводить их сейчас.

Бывают случаи, когда вытяжка просто необходима, а бывают и такие ситуации, когда она будет лишняя и от нее желательно отказаться. Исходя с этого условия, дать однозначный ответ на поставленный вопрос нельзя.

Тракцию производят при ликвидации смещений, в результате вывихов и переломов. Однако тракция всегда сопровождается фиксацией позвонков после вытяжки в определенном положении.

Если у человека сколиоз, то длительную вытяжку крайне опасно производить, так как это может спровоцировать возникновение травмы и привести к другим нежелательным осложнениям. Бороться со сколиозом нужно комплексно. То есть помимо тракции, больному нужно прописывать специальный массаж и гимнастику, а так же корректирующие воротники и корсеты.

А вот при остеохондрозах вообще не рекомендуют заниматься вытяжкой, мотивируя это тем, что любое минимальной механическое воздействие на травмированный позвоночник крайне опасно, потому как оно может повредить и так проблемные позвонки и диски.

Если у вас грыжа позвоночника, то прописывая тракцию, вас не отправляют на сложную операцию и дают возможность вылечиться без хирургического вмешательства. Однозначно, при любых патологиях различных отделов позвоночника, у каждого позвонка имеется свой предел допустимого вытяжного усилия. Если его превысить, можно спровоцировать серьезную травму.

Любое физическое упражнение имеет свои противопоказания, и тракция не является исключением. Крайне не рекомендуется игнорировать ниже изложенные рекомендации, ведь в противном случае, вы можете усугубить уже имеющиеся болезни несколькими новыми заболеваниями:

  • Запрещено производить растяжку при остеохондрозе, остеопорозе и артрите;
  • Не желательна тракция, если у вас имеются заболевания сосудов, сердца или гипертония;
  • При тромбозе выполнение растяжки категорически запрещено!
  • Крайне осторожно высказывается современная медицина по поводу проведения вытяжки во время менструации и беременности. Для начала проконсультируйтесь со своим врачом и прислушайтесь к своим ощущениям;
  • Выполнение растяжки позвоночника крайне не желательно при простудных и вирусных заболеваниях, сопровождающихся повышенной температурой;
  • Придерживайтесь правил лечебной физкультуры – не стоит перенапрягаться и делать упражнения через силу. Если вы чувствуете слабость в теле, откажитесь от вытяжки.

Одно из самых эффективных упражнений потягивающей гимнастики, взятой из животного мира — это собачье потягивание. Далее представлены несколько упражнений из потягивающей гимнастики, которые позволяют очень быстро привести организм в рабочее состояние и развить подвижность позвоночника:

  1. Исходное положение — стоя на коленях, руки упираются в пол. Максимально согнуть спину в грудном отделе позвоночника, подбородком стараться коснуться грудной клетки, смотреть вниз. Удерживать позу на полувыдохе 5-6 с. Затем максимально прогнуться, смотреть вверх, медленно выдохнуть. Позу удерживать 5-6 с. Повторить упражнение 6-8 раз, стремясь прогибаться как можно больше.
  2. Исходное положение — лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на уровне плеч. Медленно прогнуть назад грудной отдел позвоночника и шею, поднимая голову и плечи и одновременно выпрямляя руки, сделать вдох. Позу удерживать несколько секунд. Вернуться в исходное положение, расслабиться, выдохнуть. Повторить упражнение 4-5 раз.
  3. Исходное положение — сесть на пятки, медленно вдохнуть. Выдыхая, наклонять туловище вперед, пока грудь не коснется бедер. Не изменяя положения, потянуться руками по полу вперед. Вернуться в исходное положение, вдохнуть, расслабиться и отдохнуть. Повторить упражнение 3-4 раза. В этом положении наиболее эффективно вытягивается крестцово-поясничный отдел позвоночника. Упражнение рекомендуется для снятия болей.

Вытягивание позвоночника в домашних условиях применяется, в основном, в целях профилактики. Не рекомендуется таким образом лечить заболевания с острым болевым синдромом. Лечебная гимнастика проводится с применением специального оборудования: шведская стенка, инверсионный стол, турник и так далее.

Перед выполнением рекомендуется обязательно посетить медицинского работника. Только специалист подберет для вас комплекс упражнений, подходящий именно в вашей ситуации. И вы сможете быть уверенными в безопасности лечебной гимнастики.

Комплекс для избавления от боли в спине

Комплекс для избавления от боли в спине

Боль в спине стала настоящим бичом нашего времени. Это расплата нашего поколения за то, что компьютер вытеснил нормальное детство с играми во дворе, а прохождение новой сетевой игры для подростка занятие куда интереснее, чем футбол на площадке или плавание в бассейне. А между тем лекарство от боли совсем рядом, оно бесплатно, и требует лишь одного — немного времени. Это лучшее лечение, которое может действительно что-то дать — упражнения при болях в пояснице

Каким образом происходит лечение? Упражнения растягивают мышцы, расслабляют их и таким образом снимают боль. При ежедневных упражнениях происходит укрепление мышечного корсета, расстояние между позвонками увеличивается, они меньше давят на диск, и происходит освобождение защемленного нерва.

Самое первое и важное правило, для того чтобы упражнения помогли — их нужно выполнять постоянно, чередуя периоды вынужденного нахождения в одной позе с небольшими по времени разминками.

Комплекс упражнений надо подбирать, исходя из причин своей боли, то есть медицинского диагноза. Так, сколиоз требует, например, упражнения на выпрямление, а остеохондроз и грыжа — на растяжение. Подобно тому, как врач выписывает лечение в виде лекарств, так и физкультура должна подбираться для каждого конкретного случая именно как лечение.

Упражнения можно выполнять лежа, в положении упора, стоя и сидя. Все движения должны быть медленные, сочетающиеся с вдохом-выдохом или со свободным дыханием.

Упражнения в положении лежа:

  1. Ложимся на пол, согнув колени, и затем отрываем тазобедренную часть от пола, стараясь побыть в таком положении как можно дольше. Дышим свободно. Затем опускаем медленно таз, выдыхаем. Повторяем 10−15 раз. Упражнение хорошо использовать для лечения боли в пояснично-крестцовом отделе. В нем задействованы ягодичные, бедренные мышцы, а также мышцы живота. Состояние поясницы, кстати, во многом зависит от силы пресса.
  2. Исходное положение — такое же, как в предыдущем положении. Руки за головой, утяжеленные грузом (просим кого-то положить сверху, например, книги), либо держимся руками за перекладину. Одновременно прижимаем ягодицы и лопатки к полу, стараясь поднять руки вверх. Чувствуем приятное растяжение и в пояснице и на всей протяженности спины. Выпрямляем ноги и находимся в таком положении, пока не надоест. Если была боль, она утихнет.
  3. Переворачиваемся на живот, опустив голову и расположив руки вдоль туловища ладонями кверху. Приподнимаем одновременно голову, плечевой пояс и ноги, какие-то мгновения напоминая лодочку. Такое упражнение непростое, и требует большого напряжения в ягодичных мышцах. Однако — это прекрасное лечение боли в крестце, основанное на растяжении.
  4. Лежа на спине, берем одну ногу, подтягиваем ее к животу. То же проделываем с другой ногой. Затем подтягиваем обе ноги, обхватив их обеими руками. Сохраняя положение с подтянутыми ногами, раскачиваемся на спине. От упражнения двойная польза — растяжение и одновременный массаж спины.
  5. Лежа на спине с согнутыми коленями, плавно опускаем колени на одну сторону, затем на другую. Упражнение укрепляет мышцы в пояснице и увеличивает подвижность и гибкость позвоночника.

Упражнения в положении упора:

  • Стоим на коленях в упоре на вытянутых руках, голова прямо, на выдохе опускаемся ягодицами на пятки, опустив голову, затем прогибаемся вперед и выдыхаем. Повторяем до 12 раз. В упражнении одновременно задействуются мышцы поясницы, крестца и верхних отделов спины. Темп медленный. Чем больше боль, тем меньше амплитуда движений.
  • Исходное положение то же. Приподнимаем носки и совершаем медленные махи ногами поочередно влево и вправо, не отрывая колени от пола. Упражнение очень хорошо для нижнего отдела поясницы.
  • Выполняем теперь упражнение для укрепления крестца, находясь в таком же положении, только переносим таз влево и вправо.
  • Стоя на коленях, прогибаем поясницу и поднимаем голову, совершая вдох, затем опустив подбородок, выгибаемся, как кошка, и выдыхаем. При этом тренируется гибкость позвоночника.

Следующая гимнастика хороша тем, что она совершенно проста, но эффективна, и главное, вы ее можете делать, не отходя от рабочего места. То есть в этом случае лечение боли не требует у вас абсолютно никакого времени. Итак, если вы целый день на ногах, то вот два примера разминки.

Упражнения в положении стоя:

  1. Оторвав пятки от пола, стоим на цыпочках, удерживая равновесие какое-то время. Делаем так 10 — 15 раз. Можно затем видоизменить прием, последовательно поднимаясь на цыпочки и опускаясь на пятки. Таким образом снимаем напряжение и усталость со спины и боремся с варикозным расширением вен.
  2. Сцепив руки за спиной и обхватив запястье одной руки, давим ими на поясницу. Нагрузка со спины как бы переходит на руки.

Упражнения в положении сидя:

  • Сидя на стуле, ухватитесь за нижний край сидения, и с силой прижимая к нему руки, совершаем наклоны вперед и назад. Это великолепная разминка для спины, устраняющая застойные явления в пояснице и улучшающая питательный обмен в дисках.
  • Положите руки на колени, и просто сильно надавите вначале одной рукой на колено, потом другой. Можно производить давление обеими руками. Если заметили, от таких простых статических усилий напряглись практически все мышцы спины и плечевого пояса.

Это всего лишь немногие примеры того, как упражнения при болях в пояснице являются прекрасным лечением. Их можно использовать даже при острой боли, так как они достаточно легки и не требуют значительных усилий.

Источники: zaspiny.ru, vertebra.su, tvoypozvonok.ru, ibeauty-health.com, ruback.ru, lecheniegryzhi.ru, prohondroz.ru, just-fit.ru, fitnavigator.ru, legkopolezno.ru, pozvonki.com, spinet.ru, spina-sustav.ru

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*