Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Отжимания от пола для грудных мышц в домашних условиях

Привести грудные мышцы в форму удается не каждому.

Причины скрываются:

  • в антисимметричном развитии;
  • в неквалифицированном подходе к подбору и выполнению упражнений;
  • в генетических особенностях строения тела.

Грудь образуют 3 зоны: верхняя, средняя и нижняя.

Первая менее развита. Новички, не зная особенностей строения грудной мускулатуры, начинают «карьеру» с популярных упражнений: жим лежа, разведение гантелей, отжимания.

Акцентировать действие физических нагрузок на этом отделе следует путем выполнения упражнений под углом, с поднятой головой. При тренировке на скамье спинка должна быть поднята на 30-60°. Высота угла пропорционально увеличивает степень нагрузки.

Упражнения на брусьях для наращивания верхней зоны груди выполняются в горизонтальном положении так, чтобы ноги лежали на трубах. Когда туловище опускается ниже снаряда, от этого положения и до горизонтального, отжимания прорабатывают именно мускулатуру груди.

Тренировки проводят не реже 2-3 раз в неделю.

Выполняют комплекс упражнений:

  1. Отжимание. Понадобятся 8 книг толщиной не меньше 500 листов. На расстоянии 70 см, параллельно, книги расставляют башенкой по 4 штуки. Сделав упор на книги, начинают отжиматься. Движения медленные. Опускание туловища длится 7-8 с. Выполняют 15 раз по 4 подхода.Упражнения для верхней части грудных мышц для женщин и мужчин дома и в спортзале. Как выполнять
  2. Второе упражнение предусматривает фиксацию положения. Упершись руками в пол, начинают отжимание. Когда тело наполовину приближено к полу делают задержку на 2-3 с, затем отжим доводят до конца и снова фиксируют туловище на 2-3 с. Выполняют 10 раз по 4 подхода.Упражнения для верхней части грудных мышц для женщин и мужчин дома и в спортзале. Как выполнять
  3. Отжимания с наклоном выполняют, как обычно, только ступни подняты над уровнем головы, носки ног уперты на диван или скамью. Производят 10 повторений в 3 захода.Упражнения для верхней части грудных мышц для женщин и мужчин дома и в спортзале. Как выполнять
  4. Отталкивание от пола и хлопок ладонями после полного подъема корпуса. Выполнять лучше в конце комплекса. Пока тело не адаптировано, можно просто отрываться от пола, постепенно вводить хлопки. Делают 2 подхода до полной выкладки.

Упражнение, укрепляющее верх грудных мышц:

  • упереть руки о край скамьи, расстановка рук — шире плеч, в локтях прямые;
  • ноги уперты в пол, корпус держать в ровном положении;Упражнения для верхней части грудных мышц для женщин и мужчин дома и в спортзале. Как выполнять
  • разводим локти в сторону, сгибаем руки, опускаем грудь к скамье;
  • поднимаем туловище до полного выпрямления локтевых суставов.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Отжимаясь не ложиться грудью на лавочку, а слегка касаться. Движение вниз сопровождается выдохом, подъем проводят на вдохе. Постепенно количество повторений и подходов увеличивают.

Схема следующая:

  • 1 неделя — 5 подходов: 20-20-15-10-5;
  • 2 — 5 подходов: 25-25-20-15-10;
  • 3 — 5 подходов: 30-30-25-25-20;
  • 4 — 5 подходов: 40-35-25-25-15;
  • 5 — 5 подходов: 45-45-30-30-25.

Техника выполнения упражнения:

  • стартуют из верхней позиции. Корпус тела слегка подан вперед, ноги согнуты в коленях;
  • вдыхая, как можно ниже плавно опускают корпус, делают секундную паузу;Упражнения для верхней части грудных мышц для женщин и мужчин дома и в спортзале. Как выполнять
  • на выдохе производят поднятие. Локтевые суставы, когда тело достигло верхней точки, согнуты.

Производят 10 повторений, 3 подхода. Отдых между подходами 1-2 мин. Отжимаясь важно следить за положением локтей. Ширина брусьев выставляется больше ширины плеч на 10-15 см, это обеспечивает нагрузку именно на мускулы груди.

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Читайте статью: Правильное питание для роста ваших мышц

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

  1. Вам необходимо выучить технику для того, чтобы научиться чувствовать нагрузку именно на верх грудных. Техника позволит вам прогрессировать в весах и убережёт от травм. Умение чувствовать рабочие мышцы — залог успеха, чтобы накачать любые мышцы.
  2. Всего есть три основных базовых упражнения: жим штанги под углом вверх, отжимания и жим гантелей под углом вверх. Чем больше вы жмёте, тем больше ваши грудные, тут всё прямопропорционально. Чтобы много жать обязательно нужен пункт один.
  3. Оптимальный угол наклона для верха грудных — 30-40 градусов, ваша задача вычислить для себя подходящий. Добиться его можно на наклонной скамье для гантелей или на наклонной скамье в силовой раме для штанги. Так же для штанги попробуйте подложить блин под основание жимовой скамьи под углом. Где-то раз в месяц проводите тренировку, меняя привычный угол наклона для того, чтобы задействовать другие мышечные волокна — этот способ выбьет вас из привычного устоя и даст толчок для того, чтобы эффективнее накачать верхнюю часть груди.Как накачать верхнюю часть грудных мышц
  4. Жим штанги под углом — основное базовое упражнение, раз в месяц меняйте ширину хвата для смещения нагрузки. К примеру, пусть будет хват пошире, тем самым вы больше снимаете нагрузку с трицепсов, передавая её верху груди, но сокращаете амплитуду упражнения. Точно так же меняйте положение локтей, только сначала попробуйте на лёгком весе.
  5. Суть всей накачки грудных сводится к неуклонному увеличению нагрузки, особенно на базовых упражнениях, потому что они дадут вам необходимую массу мышц, всё остальное — формирующие, добивающие упражнения. У вас должны расти веса, увеличиваться количество повторений, вплоть до 20, если вы работаете на памп, сокращаться время отдыха между подходами (интервальная нагрузка). Хотите результат, — ведите дневник тренировок с детальными записями.
  6. Не забывайте о других способах увеличения нагрузки: предварительное утомление, отказные повторения, комбинированные сеты (2 упражнения на 1 группу мышц).
  7. Наверняка вы всё уже знаете, но считаю обязанным напомнить: отдыхайте достаточно, ешьте много и часто, пейте воду, попробуйте креатин для силы и наливки мышц, аргинин для пампа, BCAA для лучшего и быстрого восстановления.

Важно при выполнении этой программы не жать до отказа, потому что мышцы не будут успевать восстанавливаться, особенно это касается тренировки в понедельник. Для правильного расчёта прогрессирующей нагрузки нам понадобится такое понятие, как одноповторный максимум. Для этого выполните упражнение 4 подхода по 10 повторений.

Данный рабочий вес, к примеру, 100 кг, разделите на 0,65, получаете одноповторный максимум = почти 154 кг, если выполнялось легко — делите на 0,6, тяжело — на 0,7. Далее просчитываете в каждой тренировке основной вес для каждого упражнения, где стоят %, беря одноповторный максимум за 100%. Например, жим штанги под углом на первой тренировке 38% от 154 кг будет равен 58 кг.

В первую очередь всё зависит от спортивного инвентаря, который поможет накачать верхние грудные мышцы дома. В целом, можно было бы обойтись и отжиманиями, но у всех разное физическое развитие, кому-то будет просто тяжело или не хватит выносливости, чтобы до конца проработать верх груди. Давайте вместе рассмотрим возможные варианты программы тренировок при наличии спортивного инвентаря.

Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима, штанга и гантели, вы сможете выполнить полноценную тренировку.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую  мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку «до отказа» от 8 до 12 повторений.  Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы. Важно не забывать про отдых, тренироваться не более двух дней в неделю.

Помимо развития низа и верха, необходимо уделять внимание середине грудных, это придаст правильного очертания. Этого можно добиться с помощью упражнений с гантелями, которые хорошо развивают мышцы, так как требует дополнительных усилий для баланса и устойчивости техники выполнения.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

  1. Располагаемся на скамье, слегка приподняв грудину и оторвав поясницу;
  2. Гантели вверху над плечами, без разворота кистей, локти развёрнуты в стороны;
  3. Вдох: опускаем гантели на уровне плеча;
  4. Выдох: выжимаем гантели в исходное положение, не опуская грудную клетку. Выполнить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Разведение гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении идёт изолирующая нагрузка, при которой мышца растягивается. В работе на скамье под углом, участвуют верхние грудные мышцы.

  1. Устанавливаем скамью на угол 45 градусов;
  2. Лёжа на скамье, округляем грудную клетку, удерживая положение в течение всего упражнения. Располагаем гантели над плечами, слегка согнув локти, слегка развернув их в стороны;
  3. Вдох: разводим гантели в стороны, удерживая угол в локтях, чувствуя растяжение;
  4. Выдох: сводим гантели к середине туловища в исходное положение. Выполнить разводку 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Анатомия

  • большой грудной мышцы;
  • малой грудной мышцы.

Большая грудная прикрепляется к плечевой кости, начинаясь от ключицы до грудины. Эта мышца приводит руки к середине туловища, следовательно, для её развития нужно выполнять жимы штанги и гантелей, отжимания.

Несмотря на то, что мышца не делится на пучки, тренируя мышечные волокна, отходящие от ключицы, можно развивать в большей степени верх груди. А развивая грудинный отдел, можно натренировать низ, для этого существуют определённые упражнения.

Малая грудная, находится под большой мышцей и имеет треугольную форму. Она крепится от плечевого сустава, начинаясь от 3, 4, 5 ребра. Её функция состоит в перемещении лопаток. Малую хорошо прорабатывает упражнение «Пуловер».

Условно, грудные разделяют на верхние, нижние и средние, ввиду их неравномерного развития.

Питание и сон

В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.

Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

  • Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
  • Перекус: тост с нежирным сыром;
  • Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
  • Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
  • Ужин: Мясо или рыба с овощами;
  • Поздний ужин: кисломолочные продукты.

Спортивное питание

Если недостаточно времени для приготовления, либо вы не успеваете вовремя принять пищу после тренировки, вашим спасением будут гейнер и протеин. Эти добавки служат для дополнительного поступления белков и углеводов в организм. Углеводный напиток (гейнер), станет отличной заменой пищи после тренировок.

Без нормального количества БЖУ и сна накачать грудь сверху будет весьма сложно. Помните об этом.

Необходимый инвентарь для тренировок

Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучего варианта, который даст максимальный прирост мыссы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без него.

Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели. Для развития всех частей груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить сведение верхних блоков в Кроссовере и брусья. Упражнения должны выполнятся «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил, и ещё один раз выполнить невозможно.

Лучшие упражнения для развития грудных

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

  1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
  2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
  3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
  4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
  5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
  6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

  1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
  2. Обопритесь на сидения руками.
  3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
  4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
  5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
  6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
  7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

  1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
  2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
  3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
  4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.
  • Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
  • Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
  3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
  4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
  • Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
  • В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно разведите руки в стороны.
  3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
  4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.
  • При разведении слегка сгибайте руки.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.
  • В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
  2. Снаряд удерживайте между ладоней.
  3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
  4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
  • Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
  • В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

  1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
  2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
  3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
  4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
  5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

  • Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
  • При подъеме штангу заводите «на лоб».
  • При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

  1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
  2. Подогните ноги для удобства.
  3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
  4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
  5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
  • Корпус слегка наклоните вперед.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

  • Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
  • Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
  • Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
  • Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
  • Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
  • Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений.В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Разрабатывая программы для занятий спортом, женщинам необходимо принимать во внимание особенности их организма и специфику роста мышечной массы. Тело склонно к накоплению жиров. Увеличить мускулатуру им труднее. Не исключен этот факт даже у профессиональных спортсменок.

Основная доля жировой ткани находится ниже пояса. Мощность ног молодых женщин на 27% слабее мужских. Плечевой пояс уступает в выносливости на 40-70%. Позвоночник длиннее, конечности короче. Сердце меньше мужского, поэтому чаще сокращается.

На восстановление работоспособности и самочувствия после тяжелых физических нагрузок женскому организму требуется намного больше времени тогда как мужчины это переносят значительно легче.

Девушкам труднее достичь увеличения мышечной массы этой области даже при интенсивном силовом тренинге. Отличием программы занятий слабого пола, является техника выполнения упражнений ритм и количество повторений для определенной группы мышц.

Женская мускулатура состоит из гладких мышц. Для нее характерны:

  • слабая способностью к увеличению;
  • выносливость;
  • минимальные разрушения.

Учитывая эти особенности, рассчитывается размер нагрузки и количество повторений в подходах. Девушкам нужно выполнять упражнения, увеличивая на 30% число повторов от тех, которые выполняются мужчинами, с использованием небольшой нагрузки.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Проработать верхнюю область груди позволит комплекс упражнений, выполняемых в указанной последовательности:

  • начинают с упражнения на скамье под углом 20 – 45 градусов. Используют гантели, которые лежа на скамье, при слегка согнутых в локтях руках, разводят в стороны. Выполняют 30 повторений, 3-4 подхода. Отдых между повторами 10-30 с.;
  • продолжают жимом штанги. Спинка скамьи установлена под углом не ниже 20 градусов. Работают с частичной амплитудой только в верхней части, не доводя штангу до груди. Достаточно 20 повторений не менее 3 подходов с перерывом в 10-30 с.;
  • затем приступают к узким отжиманиям. Рук стоят как можно ближе друг к другу так чтобы большие пальцы касались. Опустив корпус к полу, положение фиксируется на 2-3 с, это дает максимальную нагрузку на верх груди. Выполняют 20 повторений, не менее 3-4 подходов;Упражнения для верхней части грудных мышц для женщин и мужчин дома и в спортзале. Как выполнять
  • завершают отжиманием «вперед». Ноги расположены выше остальной части тела, локти смотрят в разные стороны. Количество повторений — 20, повторов 3-4.

Комплекс относится к ряду интенсивных тренировок, в ходе которых мышцы получат микроразрывы, но впоследствии заживают. Заниматься каждый день не следует. Однодневный перерыв дает возможность мышечной ткани восстановиться, растянуться и увеличиться. Организм не должен привыкать к нагрузкам. Необходимо постоянно увеличивать число повторений и подходов, добавлять вес спортивному инвентарю.

Особенности выполнения упражнений для женщин:

  • мышцы женщин откликаются на серьезные нагрузки, использовать легкий вес нет смысла. Если выбор сделан в пользу увеличения количества упражнений, вместо увеличения веса инвентаря, добиться роста мускул невозможно;
  • рост мышечной массы наступает, если спортсменка придерживается высококалорийной диеты. Тяжелые тренировки на обычной диете или в комплексе с жиросжигающей позволят привести физическую форму в порядок, но не обеспечат развитие мускулатуры;Упражнения для верхней части грудных мышц для женщин и мужчин дома и в спортзале. Как выполнять
  • комплекс упражнений для слабого пола предусматривает выполнение 8-10 повторов в 2-3 подхода. Отдых в подходах 2-3 мин.

Алгоритм занятий для спортсменов всех полов включает 5 обязательных этапов:

  • кардиоразминка. 10-15 минут занятий на велотренажере, беговой дорожке или эллипсоиде на выбор. Расчет нагрузки зависит от среднего темпа сердцебиения. Количество ударов в минуту не больше 70-80% от установленной цифры 200;
  • разминка для суставов. Она включает в себя 5-7 упражнений на усмотрение тренирующегося (повороты тела в стороны, скручивание туловища, наклоны вперед, назад);Упражнения для верхней части грудных мышц для женщин и мужчин дома и в спортзале. Как выполнять
  • повторение упражнений из основной части, используя облегченные веса, не превышающие 30-50% рабочего. Эти три этапа необходимы для разогрева мышц и подготовке к жесткой нагрузке;
  • выполнение базовых упражнений с использованием утяжелителей;
  • заминка. Растягивают мышцы и 10-15 мин посвящают занятиям на велотренажере или эллипсе.

Если спортсмен не занят прокачкой мышц, несложная аэробная активность в этот день должна присутствовать:

  • плавание в бассейне или открытом водоеме;
  • прогулочная езда на велосипеде;Упражнения для верхней части грудных мышц для женщин и мужчин дома и в спортзале. Как выполнять
  • пробежка на свежем воздухе;
  • ходьба спортивным шагом.

Тем, чья повседневная деятельность связана с сидячим образом жизни, лучше постепенно вливаться в тренировочный процесс и занятиям с железом уделять не более 2 раз в неделю, еще 2 дня посвятить аэробным нагрузкам.

График следующий:

  • понедельник и четверг — нагрузка в зале;
  • вторник, пятница — аэробная нагрузка;
  • среда, суббота, воскресенье — отдых.

Минимальный интервал времени, который начинающий спортсмен должен посвящать физическим нагрузкам, составляет 20 мин. в день. Увеличивать до 60 мин. нужно с приходом опыта. Разминка не учитывается. Новичкам лучше начинать с домашних упражнений, уделяя каждый день тренировкам 10 минут.

Базовая тренировка грудных на брусьях!

Скажу сразу: привычные для Вас отжимания здесь нам не помогут. Поэтому выходим на брусья, забрасываем на них и ноги тоже – будем делать горизонтальные отжимания.

Спросите: что это такое вообще? Я Вам скажу. Отжимаясь таким образом, опускайтесь так, чтобы Ваши кисти рук оказались подмышками. Сделайте так хотя бы раз 20 – поймете, зачем это надо.

В принципе, нам осталось позаниматься со штангой – и все. Если есть дома – отлично. Нет – пойдемте в зал.

Подтягивания на грудные мышцы

Точное распределение нагрузки при занятиях на турнике напрямую зависит от хвата рук. Прокачивая верх грудных мышц, используют широкий прямой захват, либо смешанный, в комбинации с заведением головы за турник. Выбор зависит от уровня подготовки. Начинают с 2 подходов по 5 подтягиваний. Количество увеличивают еженедельно на 5%.

В упражнениях на турнике различают фазы:

  • позитивная — тело поднимают;
  • негативная — тело отпускают;

Техника силового упора:

  • туловище поднимают медленно, опускают быстро, длительность подъема 3 сек., спуск 1 сек.;
  • через каждые 3 занятия увеличивают количество повторений на 3;
  • в фазе подъема важно удерживать напряжение в мышцах;
  • отдых постепенно сокращают до 2 мин.

«Упор на массу» предусматривает соблюдение следующих правил:

  • подъем тела осуществляется быстро (1 сек.), спуск медленно (3 сек.);Упражнения для верхней части грудных мышц для женщин и мужчин дома и в спортзале. Как выполнять
  • тело напряжено в негативной фазе;
  • число повторений и подходов не увеличивают;
  • отдых — 3 мин;
  • энергетический баланс после занятий восполняют хорошим питанием.

Выполняя подтягивание на грудные мышцы необходимо практиковать следующее: позитивная фаза делается на выдохе, негативная на вдохе, дышат на протяжении всего упражнения, не задерживая воздух в легких.

Задержка дыхания при физических нагрузках провоцирует кислородное голодание организма, что приводит к понижению результата. Недостаток воздуха не позволяет выполнять упражнение в желаемом количестве, уменьшает число подъемов и опусканий. Симптомы неверного дыхания проявляются в виде головокружения, потери сил, слабости.

Занятия на перекладинах

Работа на перекладинах позволяет снизить вес, поддерживать состояние позвоночника, укрепляет мускулатуру груди, связки рук и суставы. Снаряд сложный. Для начинающих создана техника «негативных повторений». Она основана на уже якобы выполненном подтягивании.

Выполняющий упражнение встает на стул, фиксируют положение на перекладине: руки согнуты в локтях, подбородок поднят над перекладиной (как будто произвели подтягивание). Стул убирается и туловище самостоятельно, медленно опускают, руки разгибают. Первую неделю производят 4-5 подходов, в каждом 3 повторения.

Когда обычное подтягивание становится посильным, переходят к усложненным тренировкам:

  • узкий хват с касанием перекладины грудью;Упражнения для верхней части грудных мышц для женщин и мужчин дома и в спортзале. Как выполнять
  • подтягивание за голову на широком хвате. Спину при этом держат ровно, движения плавные;
  • подъем туловища на обратном хвате, кончики пальцев смотрят на тренирующегося;
  • вис с подъемом ног, сгибом в коленях (увеличивает рост, выпрямляет осанку);
  • подъем прямых ног со сгибанием бедер (качает пресс).

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Занятия с одним и тем же весом недопустимы, его необходимо увеличивать одновременно, повышать количество повторений и подходов. Отсутствие утяжеления приведет к застою, прекращению роста мышц, так как тело адаптируется к нагрузкам.

Резкое повышение не желательно, так как это провоцирует травмы. Прогресс возможен, если вес в повторение на последнем подходе был на грани отказа мышц. Профессионалы советуют придерживаться правила предложенного Томасом Бичлом «два для двух».

Правило говорит о необходимости повышения нагрузки и сложности упражнений, если спортсмен достиг уровня, на котором может сделать на 2 повтора больше и делает это на протяжении двух тренировок.

С древности накачанная грудь олицетворяла символ мужества и героизма. Выполнение упражнений для верхней части грудных мышц занимают не последнее место в тренировочном процессе каждого спортсмена. Тренинг этой части тела предусматривает огромный расход калорий, что полезно для сжигания жировых отложений.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Тренинг с гантелями в упражнениях для верхней части грудных мышц прокачивает мелкие мышцы стабилизаторы:

  • исходная позиция: лежа на скамье, берут в руки гантели так, чтобы плечи располагались относительно туловища под прямым углом;

    Упражнения для верхней части грудных мышц для женщин и мужчин дома и в спортзале. Как выполнять

  • делается вдох, руки опускаются к груди. Пауза 1-2 сек.;
  • на выдохе приводят руки в исходное положение. Пауза 1-2 сек.

Упражнения для верхней части грудных мышц в наклонном положении, голова расположена выше таза — прокачивается верх, ниже — работает средний отдел.

Выполняются следующим образом:

  • ложатся на скамью, гантели расположены на уровне груди, локти смотрят в стороны, согнуты на 90°;
  • вдох, гантели поднимают вертикально вверх. В наивысшей точке пауза, и движения направляются к исходному положению;

жим под углом

Разведение гантелей:

  • исходное положение: лежа на скамье выпрямленные в локтях руки подняты вверх;
  • на вдохе гантели разводят в стороны;Упражнения для верхней части грудных мышц для женщин и мужчин дома и в спортзале. Как выполнять
  • выдох, возврат в исходное положение.

Траектория развода и возврата рук должна быть одинаковой. Гантели не опускаются ниже уровня плеч. Занятия выполняют в 3 подхода по 12 раз.

Тренинг со штангой

Приоритетным упражнением для развития верхней части грудных мышц считают жим штанги лежа:

  • исходное положение: скамья зафиксирована под углом 45°, штанга поднята вверх, хват за гриф шире плеч на 10-15 см, ноги уперты в пол, лопатки сведены, спина прогнута;Упражнения для верхней части грудных мышц для женщин и мужчин дома и в спортзале. Как выполнять
  • вдох. Опускают снаряд, касаясь верхней точки груди;
  • выдох. Производят жим вверх (возврат в исходное положение).

Становая тяга, в упражнении работает до 75% мышц:

  • встают вплотную к грифу штанги, стопы расположены параллельно относительно друг друга, расставлены на ширине плеч;
  • приседают, прямым хватом (шире на 10-15 см плеч) берут снаряд. Плечи расположены параллельно грифу, руки вертикальны полу;
  • производят глубокий вдох и начинают тянуть вверх на выдохе;
  • подняв, чуть выше колен выпрямляются, лопатки сводят как можно ближе;
  • штанга отпускается вниз при сведенных лопатках и прогнутой пояснице;
  • как только снаряд опустился ниже колен, делают приседание, блинами касаются пол.

Тяга к подбородку. Выполняется при узком хвате, руки присогнуты в локтях. Производят вдох, штангу поднимают к подбородку, локти разводят в стороны. Положение фиксируется на 2-3 секунды. На выдохе опускают снаряд.

Лично я Вам рекомендую выполнять чисто базовые упражнения. То есть жим штанги на наклонной скамье. Угол наклона должен быть не меньше 30 градусов. Вообще, чем выше – тем больше акцент, нагрузка именно на верхнюю часть грудных мышц.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Могу предложить еще нестандартный подход к штанге – отжимания. То есть возьмитесь за гриф пошире и вперед, стараясь прогнуться как можно глубже.

Тренировки на тренажерах

Спортивные залы оснащены многими тренажерами для прокачки мускулатуры верхней части груди.

Тренажер бабочка выполнен в виде скамьи со спинкой и оснащен двумя рукоятками, которые приводятся в движение путем усилия рук (гантели).

Подходит для занятий новичкам и продвинутым атлетам. Нагрузка регулируется грузами. Они добавляются по мере получения навыков или установлением угла наклона сиденья.

Упражнения предусматривают сведение и разведение рук в сторону. Занятия на тренажере укрепляют все грудные мускулы, включая трудно поддающиеся тренировке.

Кроссовер эффективен в выполнении упражнений для верхней части грудных мышц. Имеет металлический каркас в виде арочной стойки, к которому по бокам прикреплены два троса с грузами. Спортсмен располагается между основаниями, зажимает в ладонях ручки тросов, или одного троса и производит махи руками. Изготовители предусмотрели возможность утяжеления путем добавления груза.

Снаряд для усовершенствования мускул груди — тренажер Хаммера. По строению он похож на бабочку. Отличается тем, что руки совершают движения не в разные стороны, а вверх и вниз. Окончания рычагов снабжены грузовыми блоками, поэтому спортсмен имеет возможность регулировать нагрузку.

Тренажер позволяет работать одной рукой или сразу обоими.



Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Суставы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector