Как расширить тазовые кости упражнениями

Как определить – готов ли таз к родам?

Главные ворота для малыша в этот мир – это женский таз. Эластичный, подвижный и гибкий – при всей своей кажущейся монолитности – он раскрывается, чтобы выпустить ребенка, как весенний цветок. Это красивейший танец, сочетающий в себе движения тела, глубокое дыхание, и единую пронизывающую мысль: «Я — раскрываюсь!» Чтобы роды явили всю гармонию согласованности движений, дыхания и погружения в себя, тело должно быть симметричным, а таз – подвижным.

Осанка – один из важнейших факторов, влияющих на рождение малыша. Уровень стояния тазовых костей – это положение костей таза в теле относительно друг друга слева и справа. Они могут быть расположены симметрично относительно оси тела или нет. При нарушении симметрии в родах не согласованы силы, выталкивающие малыша наружу, ребенок вынужден проходить через скрученный родовой канал.

Малыш вероятнее получит родовую травму, а роды обычно усложняются и затягиваются. Под воздействием многих факторов (загрязнение воздуха, воды и пищи, скученность современной городской жизни, малоподвижность) в организме прежде всего повреждается соединительная ткань. Повреждение проявляется в виде дисплазии соединительной ткани.

Если у будущей мамы есть нарушения осанки или другие проявления дисплазии, согласно наблюдениям практикующих врачей-остеопатов, это увеличивает вероятность проявления дисплазии у ее ребенка. Очень распространенный сейчас диагноз – дисплазия тазобедренных суставов. Чтобы помочь себе и малышу, выполняйте рекомендации оздоровительной программы, принимайтезащитный экологический комплекс, регулярно делайте гимнастику и гуляйте на свежем воздухе.

Во время беременности таз изменяется. Тазовые сочленения размягчаются и готовятся к расширению для прохода малыша по родовым путям. Если у мамы и до беременности были проблемы с позвоночником, то вероятно, что положение тазовых костей будет несимметричным к концу беременности. Наша задача – увидеть эти недочеты, и помочь организму их исправить.

Ложимся на спину на твердую прямую поверхность.  Находим самые выступающие точки подвздошных костей, то есть самые выступающие поверхности крыльев таза. Помощник ставит один конец сантиметровой ленты на яремную впадинку, другой – на выступающую точку таза. Измеряем сначала расстояние от яремной впадинки до выступающей справа косточки таза, затем слева.

В полученных измерениях высчитывается разница. Эта разница показывает нам – насколько симметрично положение тазовых костей относительно друг друга. Подробнее о тестах для самостоятельной оценки здоровья в статье «Проверь себя». Если разница не превышает 0.5 см, то таз в норме. 1 см – зона тревоги. Если между полученными измерениями больше 1.

5см, то возможно травмирование ребенка в родах. Разницу до трех сантиметров вы можете попробовать исправить – выполнив приведенные ниже упражнения.  Через какое-то время таз вернется в привычное неправильное положение, и опять появится разница между расстоянием от яремной впадинки до выступающих крыльев таза слева и справа. Но если выполнять упражнения каждый день, то к родам этот перекос перестанет проявляться совсем, и роды пройдут легче.

Как визуально увеличить бедра с помощью одежды?

Если вы не собираетесь на пляж или в бассейн, где под купальником будет трудно замаскировать ваши проблемные бедра, то можно поработать над своим внешним видом, который поможет визуально сделать фигуру более пропорциональной.

Если говорить о брюках, то зауженные и прямые варианты – это не для вас, лучший выход из положения – брюки-галифе, которые в нужном месте неплохо расширяются. Используйте верхнюю часть одежды – она должна привлекать минимум внимания к плечам и груди, если вы не хотите получить немалый перевес в верхней зоне. Всегда старайтесь выделить линию талии – с помощью поясов, зауженных блузонов и пиджаков.

loading…

loading…

Чтобы ваши ноги соответствовали красивому накачанному торсу нужно уделять им время. Чтобы нарастить бёдра возьмите на помощь штангу и высокобелковую диету.

Упражнения со штангой для красоты бёдер:

  1. Подойдя плотно к штанге, лежащей на полу, присядьте и коснитесь её коленями. Широко разведя руки, возьмите гриф. Прогнувшись в пояснице, разведите лопатки и выпрямите ручки. Мощно двигаясь, станьте на ноги, выпрямив корпус и пожав плечами. Штангу нужно поднимать плотно к телу. Подняв снаряд на уровень груди, присядьте под неё, выведя локти вперёд, положите его на плечи. Затем штангу аккуратно положите на пол, и сделайте повтор упражнения;
  2. Положив снаряд на передние дельтовидные мышцы, ноги широко расставьте. Таз немного отклоните назад, немного согните колени и постарайтесь хорошо присесть. Важно тазобедренные суставы опустить ниже коленных суставов. Вернитесь в первоначальную позу и выполните упражнение ещё один раз;
  3. Расположив штангу на спине, а ноги на ширине плеч, согните их в коленях. Сделав широкий шаг назад, согните обе ноги, а вес старайтесь удерживать на переднюю ногу. Вернувшись в начальное положение, сделайте выпад второй ногой. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги;
  4. Обхватите широко руками гриф. Выпрямив руки в локтях, поставьте штангу над головой. Опуститесь на корточки. Вернувшись к начальной позе, сделайте ещё несколько раз данное упражнение;
  5. Положив снаряд на пол, присядьте, а голенями плотно прикоснитесь к грифу. Немного прогните поясницу. Штангу захватите руками немного шире плеч. Оттолкнувшись ногами от пола, поднимите снаряд. Поравняв его с коленями, разогните корпус и станьте прямо. Держа штангу, опуститесь в начальное положение и сделайте повтор;
  6. Упражнения нужно делать как с большим, так и со средним весом. Бедренные мышцы очень хорошо качаются высокоинтенсивными короткими нагрузками. Рекомендуется делать по пять повторов с максимально возможным для вас весом.

Округляем бёдра

Чтобы округлить и подтянуть бёдра и стать более привлекательной женщиной нужно систематически выполнять силовые упражнения. Их нужно выполнять четыре раза в семь дней.

Как сделать бёдра округлыми, подскажут такие упражнения:

  1. Став прямо, расставьте ноги по ширине плеч. Руки опустите вдоль тела. Выдыхая, перенеситесь всем телом на правую ножку и сделайте выпад в сторону. Ладошки при этом разместите на правом бедре. Вдыхая, возвратитесь в начальное положение. Затем на выдохе сделайте выпад в левую сторону. Упражнение нужно повторить по двадцать раз для каждой ноги;
  2. Ноги соедините, а ладошки поставьте на пояс. На выдохе выполните выпад вперёд правой ножкой. Останьтесь в таком положении около минуты. Вдыхая, возвратитесь в начальную позицию. Точно также сделайте такие же действия для левой ножки. Повторить нужно ещё три разочка;
  3. Ноги расставьте на ширину плеч, ладони снова на бёдрах. На выдохе присядьте на корточки, копчик отведите назад, а руки расположите впереди себя. Побудьте в такой позе не больше десяти секунд. Бёдра во время приседания должны быть параллельны полу. Вдыхая, примите начальную позу. Нужно выполнить пятнадцать таких приседаний;
  4. Став на коленки, ладошками обопритесь об пол под плечами. Приподнимите правую ножку параллельно полу. Носок при этом тянуть нужно на себя. Задержитесь в таком положении на шестьдесят секунд. После этого на протяжении минуты покачайтесь вверх-вниз. На выдохе замените правую ногу левой. И аналогично сделайте упражнение ещё один раз;
  5. Сядьте на застеленном коврике и выпрямите ножки. Руки расположите крест-накрест на грудной клетке. Шагайте ягодицами вперёд на расстояние два метра. Достигнув финиша, двигайтесь с помощью ягодиц назад спиной вперёд, как гусеничка.

Благодаря таким простым ежедневным тренировкам за короткое время можно добиться красивых округлых форм в области бёдер и ягодиц. Важно все упражнения выполнять плавно, без резких движений и систематически.

Кроме комплекса упражнений, старайтесь меньше подниматься на лифте, лучше пройдитесь по лестнице вверх. Это будет тренировкой, как для ног, так и для бёдер, попы и позвоночника.

Важно гулять на свежем воздухе, пить много жидкости, а также питаться пищей, богатой белками, жирами и углеводами. По необходимости после консультации с доктором можно пропить курс витаминов и минералов для укрепления иммунитета и поддержания мышечной массы. Соблюдая все вышеописанные рекомендации, любая женщина сможет сделать свою фигуру привлекательной, а бёдра и ягодицы округлыми и расширенными.

Ромб Михаэлиса

Для того, чтобы определить – подвижен ли таз, и готовы ли его кости выпустить малыша, проведем еще несколько замеров на так называемом ромбе Михаэлиса. Это углубление в крестцовой области, напоминающее по форме ромб. Для того, чтобы найти ромб Михаэлиса, помощник помещает расставленные ладони на талию женщины, находит выступающие точки крыльев бедер, а большие пальцы соединяет вместе, пальцы соединятся на четвертом поясничном позвонке.

Как расширить тазовые кости упражнениями

Верхняя точка ромба Михаэлиса, который мы ищем – на один позвонок ниже. Поставим там точку фломастером (Точка А на рисунке) По бокам чуть ниже – в пляжных ямочках – ставим еще две точки (Точки В и D). Нижнюю точку ромба ставим там, где крестец переходит в копчик (Точка С). Чтобы понять – хорошо ли «дышит» крестец, двигается ли он так, как задумано природой или потребуется корректировка, проводим сравнительные измерения.

Нас интересует, как будет двигаться таз в разных положениях. Первое измерение проводим, когда будущая мама сидит на стуле верхом, оперевшись на его спинку руками и положив на нее голову. Нам нужно узнать длину вертикальной линии ромба Михаэлиса.  Измеряем расстояние между двумя вертикальными точками, которые мы нарисовали (расстояние от А до С).

После этого мама встает со стула. Теперь, держась за стул, ей нужно присесть на корточки, и одновременно глубоко вдохнуть. Это положение раскрывает таз. Еще раз замеряем тоже расстояние от верхней точки ромба до нижней. Если в положении «присев на корточки» расстояние между точками больше этого же расстояния в положении «сидя на стуле», значит таз эластичен и готов к родам.

У молодых женщин в хорошей физической форме обычно так и есть. Замерим второй показатель. В положении «сидя на стуле» и в положении «глубоко присев» измеряем поперечную линию ромба Михаэлиса (расстояние между точками D и B). Если расстояние увеличивается в нижнем положении – таз эластичен. К сожалению, такое сейчас встречается крайне редко.

Отчего таз неэластичен?

Каковы причины такого неправильного положения таза? Современные исследования говорят о том, что основным фактором неправильного развития таза является сидячий образ жизни в школьные годы.
Иметь хорошую физическую подготовку оказывается при этом недостаточным. Само многочасовое положение «сидя за партой» вредит. Ведь вместо разнообразных движений и физической активности в годы самого интенсивного формирования костной системы будущие мамы ежедневно неподвижно сидят за уроками.

Вот почему в экспериментальных группах детских садов, работающих по программе «К здоровой семье через детский сад» вместо стульев у каждой парты – мяч-фитбол, соответствующий росту ребенка. Ребенок, сидящий за столом не на стуле, а на фитболе, обеспечивает тазу постоянные микродвижения. На фитболе просто невозможно усидеть спокойно и неподвижно долгое время.

Упражнения, размягчающие тазовые сочленения

Во время беременности таз легко изменяет свое положение. Чтобы себе помочь, следует регулярно выполнять три несложных упражнения. Эти упражнения увеличивают расстояние
между горизонтальными точками ромба Михаэлиса (пляжными ямочками) при приседании по сравнению с положением стоя. Таз станет более эластичен, связки гибче, и вот уже тело готово к родам.

Пингвиний шаг

Ставим ноги в первую хореографическую позицию, то есть пятки вместе, носочки врозь.Сжав ягодицы, шагаем вперед походкой пингвина, живот ходит из стороны в сторону, шаги делаем в том же положении, в котором мы поставили ноги вначале. Шагаем так каждый день по 3 минуты.

Глубокое приседание

Приседаем, взявшись за руки с партнером. В приседе стремимся подтягивать копчик под себя, не отставляя нижнюю часть назад. Присесть желательно так, чтобы, слегка отклонившись от партнера, войти с ним в равновесие, в котором вы оба будете удерживать друг друга, отклоняясь плечами назад. Колени практически не выходят за линию ступней.

Пятки от пола не отрываем. Это упражнение входит в комплекс «Остеопатическая гимнастика для беременных». Выполняем каждый день с утра.Можно присесть и без партнера. Например, ухватившись за спинку кровати или дверной косяк. Стул здесь не подойдет, так как не удержит вашего веса. Но в целом —  в этом положении – глубоко присев, с широко разведенными коленями, желательно находиться как можно чаще.

Например, смотреть кино или разговаривать по телефону. Расставленные широко колени – это столь непривычное для европейской женщины положение ног – тем не менее, самое полезное для будущих родов. (Родовая поза №8) В азиатских культурах – еще не так далеко отошедших от естественности — поза на корточках с широко разведенными коленями обычна. А широкие длинные юбки при этом помогают женщинам соблюдать приличия.

Растяжка «Гора»

Раскрыть суставные соединения можно посредством упражнений, которые раздвигают тазовые кости. В следствии образуется достаточно широкое межсуставное пространство, где начинает интенсивно вырабатываться синовиальная жидкость. Она питает хрящевой слой, сглаживает трение в суставной капсуле.

Сам по себе процесс раскрытия сустава травмоопасный. Поэтому необходимо руководствоваться несколькими правилами в его осуществлении:

  1. Перед выполнением упражнения тщательно изучите каждый его этап. Инструкция всегда дает подробную информацию о неожиданных нюансах, которые на первый взгляд кажутся неважными для конкретного упражнения.
  2. Совершайте все действия постепенно и медленно. Это важнейший принцип, который поможет вам продвинуться вперед без неприятных ощущений в теле. Быстрое выполнение растяжки сдерживает способность тканей к естественному приспособлению.
  3. Остановитесь, если чувствуете выраженную боль. Это говорит о нарушениях в циркуляции крови.

Сделайте занятия на раскрытие таза регулярными и систематичными. Каждую неделю должно проводиться не менее 2–4 тренировок.

Самые эффективные упражнения для растяжки суставов области таза представлены в йоге.

Как расширить тазовые кости упражнениями

Это упражнение особенно эффективно для увеличения эластичности таза и проработки связок, участвующих в родах. Для его выполнения займем исходную позицию на четвереньках – она похожа на родовую позу номер 4 из «Остеопатического гимнастического комплекса для беременных». Опускаемся на пол, поджав под себя ноги. Большие пальцы ног сводим вместе, садясь между пятками.

Колени разводим в стороны.  Делаем вдох, поднимаем руки вверх, смотрим на них. Это «гора». Затем опускаем руки вниз перед собой и опираемся как следует на запястья – укореняемся. Это «холмик». Двигаемся вперед прижатыми к полу запястьями. При этом пятки не отрываем от ягодиц. Опустившись до самого конца, когда лоб едва касается пола, немного покачаемся, пружиня в плечевом суставе.

Затем ползем постепенно назад, все так же переступая запястьями. Делаем вдох, снова поднимаем руки вверх – «гора».Таких переходов из «холмика» в гору надо сделать несколько. Специалисты рекомендуют даже поспать немного в позе «холмик». При этом, если затекут ноги –беспокоиться не стоит. Через неделю таких упражнений сосуды привыкнут к этой нагрузке, перестроятся, и ноги затекать перестанут.

Как «дышит» таз

Движение таза во время вдоха и выдоха при эластичных связках должно быть заметно. Если при вдохе стараться набирать воздух, расширяя живот, опуская диафрагму вниз, то кости таза при этом будут двигаться. Такое дыхание называют диафрагмальным, оно естественно для здорового организма, и только стрессы и неправильный образ жизни заставляют нас дышать поверхностно.

Для правильного прохождения малыша по родовому каналу, а так же для обезболивания схваток, в родах нужно дышать так, чтобы таз расширялся. Чтобы проверить, насколько правильно вы дышите, нужен помощник, который будет наблюдать за движениями таза во время дыхания.Наблюдать за тазом помощнику удобнее, когда будущая мама садится на стул «верхом», облокотившись на спинку стула.

Она опускает голову на руки и округляет спину. Ее копчик не касается стула. Помощник наблюдает за движением таза со стороны спины. Наблюдаем за дыханием, положив ладони на лопатки. Чтобы увидеть, как «дышит» таз, помощник для начала пробует проследить за нужным движением под своими ладонями на уровне лопаток. Помощник кладет ладони на лопатки мамы, большие пальцы соединены вместе в середине спины, остальные пальцы расставлены в стороны.

Мама делает вдох – и помощник наблюдает, как расходятся при этом его большие пальцы. Выдох — пальцы соединяются. Наблюдаем за дыханием, положив ладони на диафрагму. Проследим чуть ниже, как дыхание беременной разводит руки помощника. Он кладет теперь свои ладони на уровень диафрагмы. И так же наблюдает, как расходятся его большие пальцы при вдохе мамы.

Остеопатическое усиление дыхания

Усилить эффект обезболивания, улучшить питание малыша кислородом, а также дать маме возможность почувствовать помощь и сонастроенность, помощники могут, положив руку на крестец и попробовав дышать вместе с будущей мамой
в ее ритме. В положении мамы сидя. Мама садится на стулверхом, положив руки на его спинку, опирается на них.

Помощник садится на пол со стороны крестца мамы. Своей ладонью он накрывает крестец полностью, упирая локоть в свое колено так, чтобы можно было надавливать на крестец мамы, усиливая упор коленом. Плотно и плавно давит на крестец целой ладонью, сливаясь с ним. На вдохе представляем, как крестец расширяется и двигается вверх, к ладони помощника.

На выдохе представляем, как прячется внутрь.Эластичный таз можно почувствовать, если все описанные движения хорошо ощущаются под ладонью помощника. Неэластичный таз еще более нуждается в такой поддержке, чтобы через несколько дней занятий стать более подвижным и податливым. В положении мамы лежа на боку. Мама ложится на бок, стараясь не прогибать спину.

Округлить ее можно, подтянув колени ближе к животу. Помощник кладет ладонь на крестец и сосредотачивается на его движениях. Он синхронизирует свое дыхание с дыханием мамы. Такая поддержка увеличивает приток кислорода малышу и обезболивает родовую схватку. Эту сонастроенность в дыхании будущие родители могут тренировать каждый раз, ложась спать. Мама лежит на боку, а папа кладет руку на крестец, дыхание синхронное.

Готовимся к родам вместе

В беременность таз становится особенно эластичен. Своими действиями вы можете помочь телу подготовиться к благополучным родам. Лишь немного помощи, гимнастика, совместное дыхание и упражнения, и вот уже вы сами видите, как возвращается природное состояние свободы, раскованности и открытости. Будущие родители могут дать малышу столь необходимый объем кислорода, а схваткам – обеспечить полное обезболивание, лишь стоит прислушаться вместе к дыханию мамы. Успешных и благополучных вам родов!



Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Суставы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector