Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела лечебная зарядка по Бониной Бубновскому Гитту

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:
ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>
Содержание

Бубновский грыжа в пояснично крестцовом отделе

Так не бывает! Чтобы избавиться от болей в спине, придется долго и упорно трудиться. Я считаю, и моя многолетняя врачебная практика это подтверждает, что остеохондроз — это не болезнь, а образ жизни. Выбирайте: лечиться до самоуничтожения, меняя одну таблетку на другую, затягиваться в корсеты и делать блокады, которые убивают периферические нервы, или восстанавливать свое здоровье, отказавшись от всего названного выше?

Я часто говорю своим пациентам: «Тело задавит, если им не заниматься». Это значит, что человек, не упражняющий свои мышцы, способствует их атрофии. В результате мышцы сжимаются в объеме, а вместе с ними сжимаются и сосуды, и нервы, проходящие сквозь мышцы, поэтому ухудшается кровоток и питание суставов. Таким образом, человек внешне выглядит вполне нормально, а внутри словно затянут, и у него при этом страдает не только позвоночник, но и весь организм.

Если суставы позвоночника «проржавели», а его глубокие мышцы затвердели, уходит выносливость, теряются сила и гибкость. В такой ситуации человек иногда даже шнурки на ботинках завязать не может, потому что при наклоне его пронзает боль. Пациент идет к врачу, ему ставят диагноз «остеохондроз», и далее — лечение по известному всем плану: таблетки, физиотерапия, корсет…

К сожалению, при постановке диагноза « остеохондроз поясничного (пояснично-крестцового) отдела позвоночника » абсолютно не уделяется внимания функциональному состоянию мышц и связок, диагноз ставится только на основании жалоб больного и данных рентгенологических исследований и УЗИ.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела лечебная зарядка по Бониной Бубновскому Гитту

По этой причине и лечение остеохондроза чаще всего заключается в приеме медикаментов, использовании различных обезболивающих и противовоспалительных мазей, физиопроцедур, наложении запретов на движение, диеты. Иногда назначаются, при остеохондрозе поясничного отдела, упражнения ЛФК и массаж.

Остеохондроз – речь идет о поясничном отделе – патология весьма распространенная, которую следует лечить и предотвращать повторное обострение. Так, ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника является эффективным методом профилактики и лечения заболевания – при правильном и ответственном подходе предотвратить обострение можно лишь комплексом упражнений.

Разумеется, все рекомендации ЛФК для лечения и профилактики даст только врач – он тщательно изучит полученные результаты анализов и обследования позвоночника. В зависимости от характера патологии назначается оздоровительный курс лечения и восстановления. В статье же будут рассмотрены общие особенности ЛФК при поясничном остеохондрозе.

Цель занятий

Остеохондроз – это возрастное или патологическое стачивание межпозвоночных дисков позвоночника, что постепенно приводит к защемлению нерва и прочим неприятностям. Нередко в запущенной стадии человек страдает от частичной или полной потери прежней двигательной активности.

В возрасте после 40 лет (хотя всё чаще и в более молодом возрасте) многих людей начинают мучить периодически возникающие боли в пояснице. С годами такая боль усиливается, приобретает более разлитой характер, иногда делая невозможными любые движения в пояснице во время приступа.

В подавляющем большинстве случаев причина этих неприятных симптомов – дегенеративные заболевания поясничного отдела позвоночника, в частности грыжа межпозвонкового диска этой области. Такая выпячивающаяся грыжа давит на залегающие неподалёку нервы спины и даёт соответствующие боли. Кроме того, грыжей может быть задето и поясничное нервное сплетение, иннервирующее нижние конечности. В этом случае боль может распространяться в ягодицы и заднюю поверхность бедра, ноги могут неметь и слабеть.

Известный кинезитерапевт, профессор Сергей Бубновский о грыже поясничного отдела позвоночника: «Это изменения в результате длительного бездействия глубоких мышц позвоночника».

Если причина болезни — бездействие, то, чтобы свести патологические изменения к минимуму, необходимо движение. Кинезитерапия — это и есть лечение движением.

Остеохондроз чаще всего поражает поясничный отдел. Прогрессируя, заболевание лишает позвоночник гибкости. Часто происходит ущемление нервных корешков остеофитами – разрастающимися краевыми костными образованиями позвонков. Гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позволяет сохранить гибкость позвоночника, восстанавливает нормальное кровообращение, укрепляет мышечный корсет.

Существует множество методик – Бониной, Бубновского, Гитта. Не все упражнения из них можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. В помощь будут видео, поясняющие каждую из методик, а в некоторых случаях картинки. Не менее полезна ЛФК (лечебная зарядка), некоторые асаны йоги и упражнения с фитболом. Особняком стоит дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой, которая изначально предназначалась для восстановления голоса, но оказалась эффективна для всего организма.

Гимнастика Бониной

Александра Бонина – фитнес-тренер и спортивный врач. Свои методики испробовала на себе. Что интересно, ее мини-комплекс для поясницы в подостром периоде очень эффективен – помогает вернуть людям гибкость, купирует болевой синдром, улучшает кровообращение, расслабляет спазмированные мышцы:

  1. Примите горизонтальное положение, прямые ноги чуть расставьте. Покрутите голеностопами сначала навстречу друг другу, потом в противоположном направлении. Тело полностью расслаблено.
  2. Согните ноги в коленях. Попеременно медленно подтягивайте ноги к животу. Поясница плотно лежит на полу. Работает только передняя брюшная стенка. Спина и руки полностью расслаблены.
  3. Колени согните, руки раскиньте в стороны. На вдохе поднимите их вверх, на выдохе опустите в то же положение.

Полный комплекс упражнений для поясницы Александры Бониной смотрите в следующем видео.

Сергей Бубновский – автор кинезитерапии. В молодости сильно пострадал в аварии и долгое время передвигался на костылях. Свою методику испытал на себе. Сегодня – это бодрый моложавый мужчина, который выглядит гораздо младше своего биологического возраста.

Его метод многих поднял с инвалидной коляски, что говорить о тех, кто страдает всего лишь поясничным остеохондрозом. Занимаясь по Бубновскому, нельзя щадить себя. При этом, чтобы не навредить, нужно тщательно соблюдать все рекомендации врача.

Комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе:

  1. Встаньте на четвереньки, спина параллельна полу. Сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьтесь. Эта поза – исходная для всех упражнений 2 — 5.
  2. Это упражнение полностью копирует марджариасану или позу кошки (см. ниже в разделе Йога). Только не нужно при выраженном ограничении подвижности в пояснице и болях чрезмерно прогибаться. Количество повторов – 20.
  3. Из исходного положения вытяните назад правую ногу, а на левую сядьте. Левая рука вперед, правая согнута в локте (как при ползании). Чередуйте ноги и руки. Количество повторов – 20.
  4. Из исходного положения потянитесь вперед головой, ощущая как растягивается позвоночник. Нельзя прогибаться в пояснице!
  5. Отжимания на коленях вытяжение позвоночника. Согните локти, лягте грудью на пол – выдох, поднимитесь в исходное положение и опуститесь на пятки – вдох (руки вытянуты, ладони лежат на полу).
  6. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки сцепите в замке под головой. Начинайте качать пресс. В идеале нужно постараться коснуться локтями коленей, но на начальном этапе это не обязательно. Количество повторов – пока не почувствуете, как пресс начал «гореть».
  7. Исходное положение как в упражнении 6, только руки вдоль тела. Оторвите таз от пола, зафиксируйте позу на 5 секунд, опуститесь и расслабьтесь.

Следующее видео будет полезным для тех, кто давным-давно забыл, что такое зарядка.

Виталий Демьянович Гитт – мануальный терапевт с многолетним стажем. Он разработал множество комплексов упражнений для лечения патологий суставов и позвоночника. При остеохондрозе поясничного отдела он не рекомендует накачивать спину. Более того, считает это вредным, особенно для нетренированного человека. При накачивании спины резко увеличивается нагрузка на межпозвонковые диски. Все внимание врач рекомендует уделить прессу.

Все упражнения его комплекса для лечения поясничного остеохондроза выполняются лежа и вполне доступны для большинства больных, потому что адаптированы для пожилых людей. Вот лишь некоторые из них (исходное положение (ИП) вытянувшись на кушетке, можно лечь на пол, подстелив толстый коврик):

  1. Оторвите голову и плечи – выдох, задержитесь на пару-тройку секунд и лягте – вдох. Минимальное количество повторов – 20.
  2. Подложите руки под ягодицы – нужно, чтобы крестец немного приподнялся. Подтяните к животу правую ногу. Смените конечность. Проделайте движения минимум 20 раз, чередуя ноги.
  3. ИП как в упражнении № 2. Подтяните к животу обе ноги, затем опустите. Продолжайте минимум 20 раз.
  4. Это упражнение выравнивает до физиологической нормы чрезмерный поясничный лордоз. ИП как в № 2. Подтяните ноги к животу и одновременно следом за ними приподнимите таз (примерно на 10 см от поверхности). Повторяйте минимум 20 раз. Если самостоятельно приподнять таз не получается, попросите друга или родственника, чтобы слегка помог.
  5. Подъем прямых ног из исходного положения упражнения 2. Сначала без отрыва таза от поверхности, затем с отрывом. Минимальное количество повторений – 20. Это упражнение более сложное, чем №№ 2 — 4, поэтому делать его рекомендуется только тогда, когда легкие варианты будут даваться без проблем.

На заметку. 20 повторений – это минимум, рекомендованный для пожилого человека. Для молодых это число вскоре после начала занятий может быть удвоено и даже утроено. Заниматься нужно дважды в день – утром и вечером.

Начинать занятия лечебной физкультурой рекомендуется под руководством инструктора. Важно в точности выполнять все его рекомендации и запоминать движения. В дальнейшем некоторые несложные упражнения можно выполнять дома самостоятельно.

ЛФК подразделяется на отдельные блоки, которые предназначены для выполнения в остром и ремиссионном периодах. В первом случае 2 комплекса упражнений по 10 и 7 соответственно. В период ремиссии их всего 13.

Самые доступные упражнения ЛФК для поясничного отдела делают лежа на спине, вытянувшись в струнку, но без напряжения:

  1. Отведите правую ногу в сторону. Через 5 секунд верните в исходное положение. Повторите минимум 5 раз для начала. Тоже самое повторите с другой ногой.
  2. Согните, а затем разогните ноги в коленях. Стопы скользят по поверхности пола, поясница плотно прижата к ней.
  3. Упражнение «кошка» (поза йоги марджариасана).
  4. Ноги согните в коленях, пятки подтяните к ягодицам, поднимите таз, зафиксируйте позу на непродолжительное время, вернитесь в исходное положение. Начните с 5 повторов.

Проблема планетарного масштаба

Зарядка бубновского спина

Чтобы не допустить прогрессирования симптомов, предотвратить их появление, а иногда и избавить себя от них, применяется гимнастика по Бубновскому. Данная ЛФК была разработана специально для поясницы и призвана помочь в тех случаях, когда обычная ЛФК малодейственна.

Принцип гимнастики

В отличие от обычной ЛФК, гимнастика по Бубновскому достаточно интенсивная и дает хорошую посильную нагрузку. Если пациент потеет во время выполнения упражнений, значит, гимнастика идет на пользу. С чем же борется данная методика? Вот основные причины болей в пояснице:

  1. Остеохондроз поясничного отдела позвоночника. Уже упоминавшаяся ранее причина. Является основной причиной болей в поясничном отделе позвоночника. Изношенный позвоночник в компенсаторных целях «выращивает» на своей поверхности костные выросты (остеофиты), которые могут давить на нервы спины и давать сильные боли.
  2. Грыжа в поясничном отделе позвоночника. Также уже упоминавшаяся причина. «Вылезший» в окружающее пространство межпозвонковый диск (собственно грыжа) может по тому же принципу передавливать нервы и давать неприятную симптоматику.
  3. Стеноз спинномозгового канала. Характерное уже для более пожилых людей изменение организма. Представляет собой сужение просвета спинномозгового канала посредством разросшихся мягких тканей с последующим защемлением спинного мозга на уровне поясничного отдела позвоночника.
  4. Инфекционное воспаление поясничных нервов. Оно даёт боль в поясничном отделе. К такому воспалению может приводить огромное количество различных микроорганизмов.
  5. Травма поясницы. Кроме всего прочего, нерв можно повредить чисто механически и без всякого защемления, например, упав с высоты на спину (в области поясницы).

Именно против этих причин гимнастика по Бубновскому и направлена. При должном старании она будет иметь хороший эффект при лечении позвоночника.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела – лечебная зарядка по Бониной, Бубновскому, Гитту

Гимнастика, придуманная Бубновским, ставит своей целью укрепление мышц, окружающих поясничный отдел позвоночника.

В некоторых случаях отмечается даже уменьшение грыжи благодаря её частичному рассасыванию. Всё это снижает давление на нервы, усиливает регенераторные процессы и частично или полностью убирает неприятные симптомы.Упражняться по Бубновскому нужно делать не менее получаса в день. Как уже упоминалось ранее, доказательством эффективности тренировки является проступающий во время неё пот. Основные упражнения для гимнастики поясничного отдела по Бубновскому следующие:

  1. Лёжа на животе. Ноги не согнуты (распрямлены) в коленях. По очереди подымать то одну ногу, то другую вверх на половину от максимально возможного и задерживать на 1-2 секунды.
  2. Лёжа на животе. Ноги не согнуты (распрямлены) в коленях. Уперевшись обеими ногами в пол, необходимо стараться немного поднимать туловище аналогично описанному в предыдущем упражнении подъёму нижних конечностей.
  3. Лёжа на животе. Упереться ладонями в пол и стараться приподнять туловище, при этом опору делая на носочки.
  4. Стоя. Вдыхать и выдыхать через закрытый (не до конца – небольшую щель придётся оставить) рот. Ладонями в это время нужно давить на живот, таким образом помогать брюшной стенке делать дыхательные движения.
  5. Сидя на пятках. При вдохе поднять своё тело вверх и развести руки в стороны; при выдохе – вернуться в исходное положение.
  6. В положении сидя на коленях. Произвести наклон вперёд, сделать небольшую паузу и сделать аналогичный наклон кзади, также задержавшись на несколько секунд.
  7. В положении сидя на коленях. Стараться подымать колени поворотами таза влево и вправо поочерёдно.
  8. Сидя на ягодицах. Стараться двигаться вверх относительно пола, попеременно напрягая ягодичные мышцы.
  9. В позе на четвереньках. Поочерёдно делать движения ногами взад и вперёд (махи).
  10. В положении лёжа на боку. Поднимать ту ногу, которая прислоняется к полу, задержать её на 50% от максимально возможной амплитуды на две-три секунды. После выполнения одной ногой лечь на противоположный бок и повторить такое же количество подходов для другой ноги.
  11. В положении лёжа на спине. Согнуть ноги в коленях и на выдохе немного подымать туловище вверх.
  12. В положении лёжа на спине. Перекрестить ноги и делать те же движения туловища вверх, но не строго вертикально, а уходя немного вбок (по диагонали).
    Зарядка бубновского
  13. В положении лёжа на спине. При согнутых в коленях ногах подымать таз вверх и плавно опускать вниз.
  14. В положении лёжа на спине. Согнуть обе ноги в коленях и поочерёдно стопами как бы описывать в воздухе круг (иными словами, двигать так, как будто едете на велосипеде).

Проделывать эти упражнения не обязательно в том порядке, в котором они здесь даны. Также нет чётких указаний по количеству повторов для каждого упражнения – нужно рассчитать лично для себя этот комплекс так, чтобы он занял не менее 30 минут.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела лечебная зарядка по Бониной Бубновскому Гитту

Хоть гимнастика по Бубновскому и ориентирована на достаточную нагрузку для организма, нельзя переусердствовать. При усилении болевых после гимнастики необходимо прекратить занятия и обратиться к специалисту!

Академик медицины, называющий себя просто доктор Евдокименко, призывает всех разумных людей пользоваться лекарствами в крайних случаях, отдавая предпочтение зарядке. Его методика полезна как при хондрозе, так и при шейном миозите, грыже, но только на фоне противовоспалительной медикаментозной терапии в остром периоде.

Благодаря несложным сидячим упражнениям по 1-2 раза в день уже через месяц произойдет перелом в сторону выздоровления:

  1. Разминка в медленном темпе. Руки на коленях, подбородок ложится на грудь, без запрокидывания идет вверх. Натяжение задней и передней поверхности шеи легкое.
  2. Прямую голову отворачивать вправо, возвращать в центр, затем отворачивать влево. По этой же технике голову ухом к одному плечу, в центр, к другому плечу.
  3. После разогрева, чуть наклонив голову вниз, упереться в руки на затылке, посчитать до 7. «Уронить» расслабленную голову еще ниже вместе с руками и опять досчитать до 7.
  4. В той же технике наклоны головы вбок. Рука со стороны наклона создает упор на макушке.

Гимнастика Бониной

Эффективность и польза ЛФК при шейном остеохондрозе

Боли, скованность в шее – это первый сигнал о дистрофических изменениях в костной и хрящевой ткани, ослаблении мышечного аппарата. Есть риск, что патологический процесс начнется в пояснице, грудном отделе. В запущенной форме остеоходроз приводит к защемлению нервов и сосудов, нарушению мозгового кровообращения, онемению различных участков тела, блокированию двигательных функций.

Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях способны вернуть здоровье без лекарств и дорогостоящих процедур:

  • мышцы укрепятся на всю глубину каркаса, удерживая правильное положение позвоночника;
  • восстановится амортизирующая способность межпозвоночных хрящей;
  • освободится крово- и лимфоток, оживет метаболизм, что поспособствует рассасыванию застоев, отеков;
  • уйдут пекущие и пронизывающие боли.

Помимо улучшения кровообращения в поясничной области и снятия боли и отёка, данный комплекс упражнений оказывает следующие благоприятные воздействия:

  1. Укрепление поясничных мышц и глубоких мышц спины.
  2. Положительное влияние на сердечнососудистую систему, в частности при эссенциальной гипертонической болезни.
  3. Снижение нагрузки на позвоночник и суставы ног, благодаря развитию мышц.
  4. И другие.

Эффективность и польза ЛФК при шейном остеохондрозе

Доктор Сергей Михайлович Бубновский

Упражнения улучшают крово- и лимфоток, способствуют увеличению гибкости, тормозят развитие остеофитов, стимулируют насыщение межпозвонковых дисков питательными веществами и кислородом.

Существуют некоторые ограничения для физической нагрузки при остеохондрозе грудного отдела позвоночника:

  • сахарный диабет в тяжелой форме;
  • воспалительный процесс в организме любой локализации;
  • обострение остеохондроза;
  • аритмия, другие патологии сосудов и сердца.

Противопоказания

Для гимнастики по Бубновскому существуют противопоказания! С ними надо внимательно ознакомиться перед тем, как бороться с болью от грыжи позвоночника, и ни в коем случае не пытаться «закрывать глаза» на болезни, запрещающие выполнение вышеописанных упражнений.

Список этот не такой длинный, но всё же заслуживает самого пристально внимания:

  1. Ранний послеоперационный период. После операции организм ещё находится «в состоянии стресса» и только восстанавливается от хирургического вмешательства. Выполнение упражнений может привести к расхождению швов, появлению кровотечений, рецидивам и многим другим страшным осложнениям.
  2. Злокачественные опухоли в области позвоночника. Недопустимо выполнение упражнений раковым больным. В этом случае упражнения не облегчат боль, а лишь усугубят ситуацию.
  3. Нарушения кровоснабжения сердечной мышцы. Иными словами, состояние, способное привести к инфаркту. Когда сердце «висит на волоске» и вот-вот может быть подвержено инфаркту, не стоит давать организму хоть какие-то нагрузки и тем самым толкать сердечную ткань в объятья некроза сердечной ткани.
    Зарядка при грыже поясницы
  4. Нарушения кровоснабжения головного мозга. Или предынсультное состояние. Причина ограничения физической нагрузки такая же.

Не стоит забывать, что и инфаркты, и инсульты – патологии с достаточно высокой летальностью. Да и развитие онкологии и послеоперационные осложнения не лучше в плане прогноза. Поэтому игнорировать противопоказания ни в коем случае нельзя!

Когда нельзя заниматься ЛФК при шейном остеохондрозе

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела лечебная зарядка по Бониной Бубновскому Гитту

Врачи не рекомендуют лечебную гимнастику пациентам с острыми болями и плохим самочувствием. Более благоприятным считается период выздоровления.

Кроме острой и терминальной (последней) фаз шейного остеоходроза, ЛФК не показана при:

  • инфекционном, остеопорозном и других заболеваниях позвоночника;

    Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях. Гимнастика по Бубновскому, Дикуль, Шишонина, Бутримова, ЛФК по утрам

  • высокой температуре, давлении;
  • кровотечениях;
  • кардиопатологиях;
  • онкологических заболеваниях.

Локализация и признаки хондроза индивидуальны, поэтому требуется профессиональный подбор программы тренировок. Это позволяет расширить круг пациентов, которым даже при сильном воспалении и болях можно помочь гимнастикой.

Упражнения на турнике при шейном остеохондрозе

Гимнастика Бониной

Считаются эффективными при остеохондрозе позвоночника любой локализации. Их лучше выполнять под наблюдением инструктора, но самые элементарные вполне можно сделать и дома:

  1. Примите позу стола – нагнитесь вперед, чтобы туловище образовало с бедрами прямой угол, поставьте палку на пол и обопритесь на нее ладонями. Теперь медленно, насколько позволяет состояние, прогнитесь в груди, а затем и в пояснице. Повторите комфортное количество раз. Дышите глубоко и размеренно.
  2. Возьмите палку, широко расставив руки. Теперь вытяните их перед собой и начните делать крутящие движения, как будто крутите руль. Повторите комфортное количество раз.
  3. Захватите палку за спиной согнутыми в локтях руками (кисти по бокам параллельно полу смотрят ладонями в потолок). Напрягайте лопатки, пытаясь коснуться ими одна об другую (как в похожих упражнениях у Бубновского и Бониной). Затем расслабьтесь. Повторите столько раз, сколько будет комфортно.

Гимнастика играет важную роль в лечении остеохондроза. При первых неприятных симптомах обращайтесь к врачу. Он подберет терапию и порекомендует, какие упражнения нужно делать, чтобы жить без боли и сохранить позвоночник гибким.

Особенность статической гимнастики – отсутствие размашистых движений. Изометрия выступает в 2 ролях: это разминка перед динамичной частью или основная гимнастика в тех случаях, когда интенсивные упражнения еще недоступны.

Изометрические упражнения представляют собой надавливание головой на противодействующие этому руки.

Разработано несколько видов упоров:

  • затылком;
  • лбом;
  • боковыми зонами.

Начинать следует с кратковременного напряжения (3 с), постепенно доводя до 7 с. Необходимо соблюдать ритмичность дыхания.

Амплитудные движения, как и статические, вовлекают в работу не только шейные мышцы, но и большую часть мышечного аппарата (позвоночник, спину, поясницу, грудной отдел, плечи, руки).

Упражнения:

  1. Лежа на ровной кровати, напольном коврике, надавливать на подушку под головой по несколько секунд. Постоянно наращивать усилие.
  2. Руки вдоль горизонтального тела, ладони смотрят вниз. Приподнимая голову, поворачивать шею вправо и влево.
  3. Из того же положения постараться положить подбородок на грудь, чтобы улучшить гибкость прилегающего отдела позвоночника.
  4. Стремиться достать подбородком подтягиваемые навстречу колени. Внимание! Время любой зарядки для шеи – 10-25 мин.
  5. Развести руки в стороны ладонями вниз. Одновременно отворачивать голову и корпус в разноименные стороны (например, голову влево, корпус вправо).
  6. Перевернуться на живот. Приподнимая подбородок, отворачивать голову в бок. В следующем блоке удерживать ее, глядя прямо. Затем добавить подъем шеи, плеч.

Палку или отрезок пластиковой трубы подбирают таким образом, чтобы спина не наклонялась ниже 70°, когда прямые руки держат верхний конец.

Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях:

  1. Стоя на ширине плеч, зажать снаряд вытянутыми вперед руками. Синхронно поворачивать вбок верхнюю часть корпуса и руки.
    Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях. Гимнастика по Бубновскому, Дикуль, Шишонина, Бутримова, ЛФК по утрам
  2. Из той же позиции имитировать медленно вращающийся «пропеллер», опуская попеременно концы палки вниз.
  3. Не сгибая рук, сначала несколько раз поднять и опустить снаряд, затем перейти к наклонам.
  4. Из позиции на спине поднимать прямые руки и опускать за головой.
  5. Так же не спеша перемещать снаряд по горизонтали из стороны в сторону над корпусом и за головой.
  6. Во время скручивающих движений вытянутые вверх руки описывают дугу вправо-влево. Тело и голова неподвижны.

Силовые тренировки разрешены после успешного прохождения предыдущих этапов:

  1. Выполнять с утяжелителями удары вперед.
  2. Синхронно разводить гантели от груди в стороны, чтобы лопатки смыкались.
  3. Наклониться, снаряды прижать к груди. Выполнять взмахи, как крыльями.
  4. Поднимать руки через стороны вверх, сначала от плеча, по мере накачивания мышц – от пояса, от бедра.

Профилактор заслуженного тренера В. Евминова представляет собой наклонную доску с подвижными поручнями. Ее цепляют на перекладины шведской стенки или подвешивают верхним концом на трос, меняя угол наклона. Конструкция позволяет выполнять плавное растягивание позвоночника по всей длине, добиваться повышения мышечного тонуса во всех отделах.

Упражнения на профилакторе делят на 3 категории:

  • щадящие с небольшим углом наклона – от перепадов АД, спазмов мускулатуры, недостаточного кровообращения;
  • реабилитационные со средним наклоном – для восстановления после травм, операций;
  • интенсивные с углом 70-80° – для профилактики, снижения риска рецидивов.
Щадящая гимнастика
  1. Лежа на спине, захватить поручни над головой. Тянуть несколько секунд пальцы ног на себя, затем расслабиться.
  2. Согнутые колени уводить в бок и возвращать обратно.
  3. Подтягивать как можно выше колени – по очереди и одновременно.
Реабилитация
  1. На животе держаться вытянутыми руками за поручни. Тянуть пятки в направлении ягодиц, через 5-10 с расслабиться.
  2. На спине поднимать сперва каждое колено до груди, позже прямые ноги до угла 90°с корпусом и доской.
  3. Отводить вбок нижнюю часть корпуса, слегка согнув колени.
  4. Повернуться на живот вниз головой, зацепиться ступнями за поручни. С руками на затылке открывать от доски и удерживать в воздухе верхнюю часть корпуса.
Интенсивный курс
  1. Для начала сделать на крутом уклоне реабилитационную гимнастику.
  2. Скользя по доске на животе, плавно подтягиваться руками.
  3. На спине вниз головой качать пресс, фиксируясь в верхней точке.

Фитнес-тренер, самая сильная женщина планеты создала большой гимнастический комплекс для шеи, холки, спины, который устраняет болезненные проблемы и одновременно снижает вес. Свои занятия в фитнес-центре А. Куркурина проводит только под драйвовую музыку.

Некоторые упражнения: 

  1. 5-8 мин., с постоянно опущенным к груди подбородком, поднимать плечи вверх и немного назад, так же плавно опускать. Скорость движений, минимальная в начале упражнения, возрастает к моменту завершения.
  2. Делать каждой рукой волнообразные движения слева-направо и наоборот.
  3. Прикоснуться пальцами к одноименному плечу, перебросить их мимо затылка на другое плечо, вернуться к первому. Не останавливаясь, руку выпрямить в бок и повторить несколько раз сначала весь блок. То же в другую сторону.
  4. Из положения вдоль туловища прямые руки пружинисто отводить назад. Кроме прямого назначения упражнение убирает обвисание кожи под руками.
  5. Взять утяжелители 0,5 кг, установить согнутые руки по бокам от груди (кулаки смотрят вперед). Двигать гантелями вперед-назад с маленькой амплитудой. При этом активно работают плечевые, спинные, шейные мышцы. Примерно после 20 с отдыхать столько же, стоя в исходном положении. Выполнять 2-3 подхода, дойти со временем до 10. Вся тренировка может состоять из этого упражнения. При сильной усталости, выполнять без утяжелителей.
  6. Скользить каждой рукой (прямой) по бедру и выше, поднимая и отводя назад плечо. Перейти к маятниковым движениям вперед-назад выпрямленной книзу рукой. Обязательно должна работать лопаточная зона.
  7. Сделать растяжку, надавливая затылком на сомкнутые руки. Затем неглубоко присесть, чтобы руки встретились под коленями. Вытягивать вверх спину.
    Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях. Гимнастика по Бубновскому, Дикуль, Шишонина, Бутримова, ЛФК по утрам
  8. С гантелями отводить локти назад, раскрывая грудную клетку и смыкая лопатки. Порядок исполнения аналогичен п. 5.
  9. Ногу выставить вперед, прямые руки поднять к потолку. Наклониться вперед, чтобы ноги растянулись, а ровная спина получила нагрузку (2 мин.). Расслабиться «проваливаясь» к полу с безвольными руками. То же на другую ногу.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела лечебная зарядка по Бониной Бубновскому Гитту

Гимнастика довольно сложная, требует некоторой сноровки:

  1. Лечь на ковер, положить под шею 1,5-2 л бутылку воды (не полную, чтобы была амортизация). Выполнять покачивания головой вперед-назад, вбок, по кругу.
    Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях. Гимнастика по Бубновскому, Дикуль, Шишонина, Бутримова, ЛФК по утрам
  2. Плечи прижать к полу, поставить на них руки. Сдвинуть 1 сторону к голове, остановиться, сдвинуть вторую, остановиться. Таким образом продвигаться лопатками по полу головой вперед.
  3. Обхватить руками согнутые колени. Покачиваться на круглой спине в продольном и поперечном направлениях.
  4. На животе тянуться одновременно руками вперед, а ногами назад, чтобы позвоночник растянулся от шеи до копчика.

Комплекс состоит из динамичной разминки и статической основной части. Автор испробовала его на себе в острый период.

В разминке сделать:

  • круговые движения плечами вместе, попеременно;
  • то же с руками на плечах;
  • сведение вместе локтей: перед собой тыльной частью вытянутых вниз рук, за спиной – до соединения лопаток.

В основной части противодействовать головой по 3-8 с:

  • ладони на виске;
  • кистям в замке на затылке;
  • кулаку под подбородком;
  • ладони на лбу;
    Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях. Гимнастика по Бубновскому, Дикуль, Шишонина, Бутримова, ЛФК по утрам
  • кулаку возле уголка рта (локоть отставлен).

Всего по 3 раза в каждую сторону с расслаблением на вдохе.

Турники есть в каждом дворе, их можно использовать для отвисания вниз головой, подтягивания на руках передом и задом.

Непосредственно в бассейне нужно проплывать по 30 м за 1 подход с надувной подушкой в руках, ногах. Полезно скользить после гребка, толкания ногами. Самые подходящие стили – на спине, брассом.

Обзор спортивных методик выявляет много общего. Это лишний раз подтверждает эффективность упражнений в домашних условиях. При склонности к шейному остеохондрозу заниматься необходимо всю жизнь.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Гимнастика для шеи

Зарядка для шейного отдела выглядит так:

  • Максимальный поворот. Поворачивайте голову в разные стороны, постепенно увеличивая угол поворота до тех пор, пока не достигнете максимально возможного поворота головы. Потом повторите упражнение еще раз.
  • Голову приклоните к груди. Медленно опускайте голову вниз до тех пор, пока не коснетесь подбородком грудной клетки. Повторите упражнение несколько раз.
  • Плечи вверх. Поднимите плечи вверх настолько высоко, насколько сможете.
  • Держите голову руками. Это упражнение очень похоже на «Максимальный поворот», однако при повороте следует держать голову руками. Следует добиться такого эффекта, чтобы мышцы шеи оказывали сопротивление рукам.
  • Рамка. Поворачивайте голову в разные стороны, но при повороте сперва помещайте левую руку на правое плечо, а потом — правую руку на левое плечо.
  • Факир. Сведите над головой ладони рук, а потом поворачивайте голову то в лево, то вправо.
  • Гусь. Вытягивайте шею то вперед, то назад; когда достигните предела, поверните голову к плечу. Повторите упражнение несколько раз, поворачивая голову по сторонам.

Силовые упражнения

Причины остеохондроза

В современной медицинской литературе остеохондрозом называется заболевание, при котором происходят разнообразные дистрофические процессы, в результате которых поражаются позвонки и межпозвонковые диски и нарушается питание, за которое отвечают произвольные мышцы. Если хотя бы одна мышца перестает выполнять свои функции, появляется «дыра», в которую и просачивается болезнь. Но одна отдельно взятая мышца не атрофируется — атрофируются сразу несколько мышц, несколько «сердец», приносящих питание к разным органам и тканям.

Это хронический процесс, который начинается незаметно для человека и продолжается долгое время. Поэтому, если на снимке видны дистрофические изменения позвонков и дисков, то есть остеохондроз, в организме одновременно присутствуют и другие нарушения — это могут быть головные боли, онемение пальцев рук, повышение внутричерепного давления, аритмия, боли в пояснице, проблемы с бронхами и ряд других недугов.

Другими словами, остеохондроз, или болезнь позвоночного столба, — это не отдельно взятое заболевание, а показатель отношения человека к собственным мышцам.

Я часто занимаюсь проблемами острых болей в спине — настолько острых, что пациент просто не в состоянии думать ни о чем другом, но при этом снимки его позвоночника не показывают каких-либо патологических изменений. И наоборот, встречаются снимки в основном пожилых людей, у которых нет ни одного целого сегмента позвоночника, но при этом никаких болей в спине нет. Откуда берется такой парадокс?

Ответ прост. Человек может жаловаться на общую слабость и на то, что у него «ноги не ходят», но при этом он все равно делает посильную гимнастику! Я еще раз хочу напомнить о том, что мышцы восстанавливаются в любом возрасте и из любого состояния, но им нужно создать для этого необходимые условия — то есть выполнять физические упражнения, которые восстанавливают «насосную» функцию мышц.

Полюбите себя, свое тело, свои мышцы и суставы и научитесь заботиться о них, а не только безжалостно их эксплуатировать. Далее — несложные, но эффективные упражнения, которые помогут справиться с остеохондрозом.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела – лечебная зарядка по Бониной, Бубновскому, Гитту

Гимнастика Бониной

В.Д. Гитт – мануальный терапевт, создатель теории малоамплитудных лечебных движений. Суть его метода состоит в многократном повторении 2-х упражнений, которые не травмируют пораженные хрящи.

Даже при скованной шее гомеопатически отдозированные движения бережно восстанавливают снабжение твердых и мягких тканей кровью, питанием, кислородом. За 3-4 мес. усиливается амортизирующая функция, синтез суставной жидкости.

  1. Опираясь прямой спиной на стул, выполнять мелкие кивки головой. Отклонение от вертикальной осанки вперед не менее 25 и не более 30°.
  2. Сидя поворачивать голову в обе стороны, желая выразить отрицание, отказ. Угол поворота аналогичный.

Обе фазы гимнастики совмещают в 1 часе, но с небольшим разрывом между собой. Повторение – ежечасное в течение дня, в любом удобном месте.

Гимнастика Бутримова при шейном остеохондрозе

Доктор Бутримов сторонник широкоамплитудных движений, но крайне замедленных, как в невесомости. Сознание концентрируется внутри шейного отдела, постоянно отслеживая ощущения.

Принцип гимнастики:

  1. Исходная поза – строго вертикальная осанка, руки на поясе. Подбородок тянуть как можно дальше вперед, а затем втягивать, как будто есть желание продемонстрировать второй подбородок.
  2. Выполнить повороты вправо-влево с вытянутым подбородком.
  3. Наклонить шею, продвинуться еще немного вниз, чтобы потянуть всю воротниковую зону. Выпрямляться позвонок за позвонком. Голова поднимается последней и уходит назад, растягивая переднюю поверхность шеи.
  4. Сделать повороты со скручиванием шеи (взгляд за плечо).
    Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях. Гимнастика по Бубновскому, Дикуль, Шишонина, Бутримова, ЛФК по утрам
  5. Опустить лицо вниз, повторять повороты, но смотреть не за плечо, а вверх.
  6. Наклоняться ухом, разворачивая лицо вверх, с желанием увидеть небо.
  7. Водить подбородком по краям воображаемой тарелки. Сначала от одного плеча к другому, вытягивая шею. Затем, не останавливаясь, продолжить втянутым подбородком, чтобы замкнуть овал. То же в другую сторону.
  8. Откидывая голову назад, поворачиваться к плечу и немного вниз, рассматривая пол.
  9. Наклонить голову к плечу и посмотреть вверх, перекатить лицом вниз и натянуть воротниковую зону, перекатить к другому плечу и посмотреть вверх, выпрямиться и расслабиться. То же в другом направлении.

Практика доктора Бутримова дает устойчивый результат через 5 мес.

Гимнастика Норбекова при шейном остеохондрозе

Теоретик и практик самовосстановления рекомендует физическую нагрузку под контролем сознания.

Приняв основную вертикальную стойку, нужно представить свою осанку красивой, стройной, а мышцы сильными:

  1. Акцентировав все внимание на шейном отделе, наклонить голову в груди. Вытягивать подбородок вниз к животу как на шее-пружинке, незначительно подаваясь обратно. В той же технике устремлять подбородок к небу. Внимание! Все движения у Норбекова идут серией из 8 раз сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда минимальная, только до натяжения мышц.
  2. Сделать пружинистые наклоны к плечам.
  3. Вращать головой по кругу влево, вправо.
  4. Сконцентрировать хорошее настроение на грудном отделе. Сделать замок из скрещенных внизу рук, голову к груди. Усилие прикладывать к выдвижению холки вверх.
  5. Согнуть локти по бокам корпуса, кулаки смотрят вперед. Пружинисто наклоняться влево, опустив с этой стороны плечо. Справа плечо поднять. То же в другую сторону.
  6. Кисти поставить на плечи. Сделать серию поворотов назад без участия груди.

В конце на вдохе поднять руки вверх, ощущая легкость, молодость, здоровье во всем теле. Опуская руки на выдохе, представить полное расслабление.

Гимнастика при шейном остеохондрозе от Татьяны Чекаловой

Все усилия направлены на медленное растягивание и разминание шеи. Основная поза – плечи отжимать в землю, шею – в небо. Амплитуда увеличивается постепенно.

  1. Качание головой вниз-вверх, направо-налево за плечо, сопровождая движение глазами. Шея остается сильной.
  2. Покачивание вбок к плечу с акцентом на вытягивание к небу верхнего уха.
  3. Рисовать овалы лицом в обе стороны, не отклоняясь назад.
  4. Рисование бородой круга – к себе, от себя, как будто к шее приставлен мячик.
  5. Руки в замке поместить на лоб. Упираться головой в течение 3-4 с. Поднять голову до натяжения передних мышц шеи, расслабиться.
  6. После упора головой назад, расслабление с опущенной шеей.
  7. После упора в ладонь на виске, например, справа, растянуть шею влево левой рукой, наложенной через макушку на левое ухо. С помощью той же руки вернуть шею в прямое положение. Усилить растяжение вытянутой вбок правой рукой – ладонь вниз, пальцы вверх.
  8. Сделать заминку вращением плечами.
  9. Развести руки в стороны большими пальцами вверх. Одновременно опускать голову и поворачивать большие пальцы вниз. Вернувшись обратно, продолжить движение большими пальцами дальше назад. Голову откинуть назад и вверх, напрягая боковые мышцы шеи.

В заключение лечь на живот или спину, положить лоб или затылок на сложенные руки. В таком положении происходит регенерация мышц и времени нужно дать столько, сколько продолжалась зарядка.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела – лечебная зарядка по Бониной, Бубновскому, Гитту

Гимнастика Бониной

Александра Бонина – псевдоним. Звать автора методики Екатерина Печеркина. Все упражнения, которые она рекомендует, были испытаны ею лично. На 6 курсе у нее заболела шея, но помочь девушке никто не смог. С того момента она твердо решила, что справится с проблемой, что и сделала – сначала помогла себе самой, а потом стала фитнес-инструктором и спортивным врачом.

Все упражнения из гимнастики Бониной можно выполнять дома, самостоятельно. Исходное положение – сидя на стуле, не опираясь на спинку:

  1. Расслабьте руки и положите их на колени. Тело инертно и не участвует в процессе. Сведите лопатки, напрягая мышцы, затем вернитесь в исходное положение. Начинайте с 10 повторов.
  2. Отведите прямую правую руку вбок, затем поднимите ее вверх, опустите вбок и в исходное положение. Повторите с другой рукой. Чередуя конечности, сделайте упражнение по 5 раз на каждую.
  3. Поднимите руки перед собой и соедините ладони плашмя, локти в разные стороны (как поза для молитвы или приветствия Намасте). Начинайте сжимать ладони, напрягая мышцы передних конечностей, плеч и груди. Делайте такой жим 5 секунд, потом расслабьтесь и опустите руки. Повторите минимум 5 раз.

Внимательно посмотрите видео ниже. В нем представлены упражнения для грудного отдела позвоночника в период обострения и в стадии ремиссии.

Спортивный врач А. Бонина предлагает зарядку из дуговых траекторий:

  1. Руки на вдохе взмывают над головой и немного расходятся в стороны. На вдохе соединяются в верхней точке и опускаются вниз. Шея не участвует.
  2. Плечи пожиманием рисуют дуги назад и обратно.
    Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях. Гимнастика по Бубновскому, Дикуль, Шишонина, Бутримова, ЛФК по утрам
  3. Шея разминается подачей вперед.
  4. Подбородок выписывает дугу от точки наклона к груди до плеча и назад. Так же в другую сторону.
  5. Голова и поднимающееся плечо встречаются на полпути.
  6. Руки на талии, голова прямо. Подбородок движется по горизонтальной дуге от центра, проходит над плечом немного назад.

Для заминки шеи нос прорисовывает от плеча к плечу выгнутую вверх дугу. Для заминки плеч нужно не спеша пожимать ими.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой при шейном остеохондрозе

Используя активное носовое дыхание, упражнения создают позитивные внутренние вибрации. Нужно делать сильный, шумный, но быстрый как укол вдох в живот. Растянувшаяся диафрагма сама потом вытолкнет выдох.

А.Стрельникова, певица и преподаватель вокала, приспособила для счета музыкальные четвертушки:

  • в начале серии по 4 вдоха, потом по 8;
  • позже 12 раз по 8 или 6 по 16 с небольшими паузами;
  • всего в течение дня нужно сделать до 2000 вдохов.

3 основных упражнения из вертикальной стойки:

  1. На вдохе руки направляются к разноименным плечам, как будто хотят обнять, на выдохе уходят обратно.
    Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях. Гимнастика по Бубновскому, Дикуль, Шишонина, Бутримова, ЛФК по утрам
  2. На вдохе поворачиваться вбок и сжимать пальцы в кулаки, как когти кошки, поймавшей мышь. Не останавливаясь вернуться в центр, по пути диафрагма вытолкнет выдох. Продолжая движение, повернуться в другую сторону, вдохнуть.
  3. На вдохе наклониться вперед, имитируя накачивание колеса насосом, на выдохе приподняться и опять с вдохом наклониться. Полное разгибание – в конце серии из 8-16 вдохов.

Автор методики – А.Н.Стрельникова. Она создавалась не для больных грудным остеохондрозом, а для восстановления голоса, однако часть упражнений можно включить в любую тренировку – хоть в гимнастику Бубновского или Бониной, хоть в ЛФК или ежедневную. Также можно делать дыхательные упражнения самостоятельно (не все, а лишь некоторые, которые задействуют работу мышц груди и плечевого пояса).



Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Суставы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector