Комплекс упражнений при болях в спине

С чего начать?

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной.

Выберете тот пункт, который вам подходит в наибольшей степени, и следуйте нашим указаниям.

  1. У вас никогда не было травм спины (сейчас мы говорим преимущественно про поясницу), и с возрастом, вы стали испытывать боль при наклонах туловища. Боль может быть периодической, постоянной, резкой и тупой.
  2. У вас была грыжа, или есть до сих пор. При нагрузках она дает о себе знать. Или у вас стала болеть спина после занятий в тренажерном зале.
  3. У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

Боль в спине — следствие защемления спинномозговых нервов в шее, груди, пояснице. А происходит это из-за повреждения хряща, возникновения грыжи. Это прямое следствие плохого тонуса мышц, поддерживающих позвоночник. Именно с этим мы и будем работать. Упражнения не только обеспечат эффект снятия боли, но и остановят прогресс разрушения межпозвоночных дисков.

Начнем с первой категории людей, у которых еще нет никаких противопоказаний.

После тяжелых травм

В случае травмы, рекомендуем растянуть период занятий подготовительными упражнениями (комплекс упражнений при болях в спине, указанный в начале данной статьи). Далее, ориентируемся по самочувствию.

Некоторые спортсмены делают становую тягу при грыже, но мы не рекомендуем! Лучше проконсультироваться у спортивного врача, а далее принимать решение по поводу упражнений. Большинству людей достаточно гиперэкстензии и укрепления мышц пресса.

После тяжелых травм строго рекомендуем пройти реабилитационный курс в лечебном учреждении. И затем уже заниматься дома, начиная с самых простых упражнений, постепенно наращивая нагрузки.

Эффективная гимнастика при болях в спине, советы врачей и полезные комплексы упражнений

Чаще всего врачи скажут вам, что при болях в спине, любая силовая тренировка вам противопоказана. Разрешено ЛФК в домашних условиях (именно элементы лечебной физкультуры мы и привели в начале статьи). Однако, даже перед тем, как заниматься ЛФК, вам нужно снять воспаление и острые болевые ощущения.

Что касается таких упражнений, как становая тяга (с весом) или присед со штангой — скорее всего, вам их запретят. Но, если вы не мыслите своей жизни без тренажерного зала, прежде чем забывать про эти упражнения, обратитесь к спортивному врачу. Так вы сможете получить более лояльную консультацию, с учетом вашей подготовки и образа жизни. Потому что эти упражнения в некоторых случаях делать все-таки можно, и их делают многие спортсмены. Только индивидуально, по своим схемам.

Боль в спине — стала привычным делом для большинства взрослых людей. Зачастую такой симптом возникает в результате переутомления или перенапряжения мышц. К сожалению, не все люди уделяют достаточного внимания возникающему дискомфорту.

Такое игнорирование нередко приводит к самым настоящим недугам позвоночника. А с ними бороться намного тяжелее.

Но если своевременно обратить внимание на данную проблему, особенно если учесть, что существует даже специальная гимнастика при болях в спине, тяжелых заболеваний легко избежать.

Самой распространенной причиной, вызывающей болевые ощущения в спине — является гиподинамия.  В основном, это сидение на рабочем месте. Отказаться от такого положения в течение рабочего дня не представляется возможным. Для таких людей врачи предлагают несколько простых советов, которые защитят спину от дискомфорта. Советы врачей:

  1. Периодически делайте перерывы. Чтобы не забывать о них, можно установить будильник. Через каждые полчаса достаточно прерваться хотя бы на минутку. Потянитесь, сделайте наклоны, пройдитесь по офису.
  2. Выполняйте некоторую работу стоя. Это может быть разговор по телефону, общение с коллегами, чтение почты.
  3. Сядьте на кресло-подушку или фитбол. Даная рекомендации подойдет для тех особ, которые работают дома. Время от времени подпрыгивайте на мяче, катайтесь. Упражнение обеспечит вам хорошую осанку.
  4. Придумайте поддержку спины. Это может быть специальная подушечка или же просто свернутое полотенце. Для поднятия ног можно использовать скамеечку. Помните, монитор должен быть на уровне глаз. Можно подложить под него обычные журналы или применить специальные крепления.
  5. Развивайте гибкость. Как минимум, трижды в день, минут по 5 потягивайтесь, наклоняйте голову, растягивайте мышцы рук и ног. Это защитит от мышечных спазмов.

Если человек проводит свой день в постоянном сидячем или стоячем положении, на позвоночник ложатся большие нагрузки. Любые движения увеличивают их многократно.

Особенно это опасно, если мышцы, необходимые для поддержки позвоночника, слабо развиты.  В этом случае вся нагрузка приходится на межпозвоночные диски. Такая ситуация и провоцирует боль в спине.

Избавиться от нее поможет эффективная гимнастика при радикулите.

Комплекс 1

Данные упражнения направлены на укрепление мышц и позвоночника, восстановление его функциональной деятельности. Комплекс выполняется на спине.

  1. Лягте на твердую поверхность, на спину. Ноги при выполнении должны быть немного согнуты. Напрягите мышцы живота. Они становятся максимально твердыми. Проверить напряжение можно руками, разместив их на животе. Поясничный отдел при этом упражнении несколько выгибается вверх. Важно следить за непрерывным дыханием. Целесообразно выполнять занятие 10-15 раз. Освоив его, можно переходить к следующему.
  2. Немного приподнимите верхнюю часть тела. Следите, чтобы ноги от пола не отрывались. Удержите неподвижно приподнятую часть в течение 10-15 секунд. После чего очень плавно опуститесь на пол. После перерыва (5-10 секунд) повторите занятие. Рекомендовано сделать 10-15 повторов.
  3. Немного согните ноги в колене. Правой рукой обопритесь на левое колено. Постарайтесь согнуть левую ногу, при этом оказывая максимальное сопротивление правой рукой.  Такое усилие не должно продолжаться более 10 секунд. Затем расслабьте все мышцы секунд на 10-15. Далее вновь повторите упражнение около 5-10 раз.

Комплекс 2

Эти упражнения станут полезны людям с хроническими болезнями крестцового и поясничного отделов. Такой комплекс облегчит страдания в случае острой формы заболевания.

  1. Выполняйте на спине. Немного согните колени. Упражнение подразумевает скручивание. Ноги отводятся в правую сторону и тянутся к полу. В это время верхняя часть тела, вместе с головой, должны поворачиваться в противоположную сторону — влево. В таком положении более 5 секунд оставаться нельзя. Затем осторожненько и плавно вернитесь к первоначальному состоянию. Такое скручивание целесообразно повторить и в другую сторону. Повторите его не менее 10 раз.
  2. Примите позу — на коленях. Максимально прогните спину. Тяните спину вверх секунд 5. После этого плавно прогнитесь вниз. Выполнять занятие следует 5-10 раз. При возникновении болевого дискомфорта, это упражнение следует прекратить.
  3. Упражнение выполняется также на четвереньках. На стул положите руки и голову. Осторожно вытяните спину влево, после этого также медленно — вправо. Повторите процедуру 5-10 раз. При болях немедленно прекратите.

Комплекс 3

Такие упражнения — идеальная гимнастика при хронических недугах позвоночника. Их можно использовать как в острой стадии протекания заболевания, так и после исчезновения боли. Физкультурный комплекс повышает эластичность мышечных тканей  спины и укрепляет их.

  1. Сядьте на пол. Одну из ног вытяните вперед. Другую — согните в колене, и отставьте немного в сторону. Постарайтесь осуществить наклон вперед, стремясь к вытянутой ноге.  Ваша цель — коснуться руками пальчиков ног. Повторите занятий 10 раз. После этого выполните столько же для другой ноги.
  2. Встаньте. Слева поместите стол. Обопритесь на него рукой. Левую ногу выставите вперед, а правую, соответственно,- назад. Колени немножко согните. В ходе упражнения медленно сгибайте колено левой ноги, как бы опускаясь на него. В это время верхняя часть туловища должна стремиться назад. Старательно потянитесь в таком положении.  Повторите задание 10 раз, затем измените положение ног, и повторите его столько же.
  3. Лежа на спине, несколько раздвиньте ноги. Поднимите максимально одну из ног и удержите ее в таком положении секунд на 5-10. Затем медленно и осторожно опустите. Повторите для другой ноги. Рекомендовано произвести 5-10 подъемов для каждой из ног.

Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений

Вы знаете, что у каждой боли есть период обострения (сильно болит) и затихания (чаще вы не замечаете боли, но воспаление еще протекает). То же самое характерно и для больной спины.

Часто снятия воспаления можно добиться с помощью ортопедического пояса (например, при остеохондрозе — это частая причина боли в спине, начиная с 20 лет). Также воспаление снимается медикаментозно (по рекомендациям врача) или просто оно само проходит с течением времени. Последним вариантом, наверное, все привыкли пользоваться.

  • Итак, боль прошла. Теперь, чтобы в следующий раз не испытывать подобных ощущений, приступаем к упражнениям лежа на коврике. Перед началом занятий добейтесь расслабления мышц. Вытяните тело так, чтобы мышцам стало приятно и комфортно. Затем начните комплекс.
  • Необязательно делать все указанные в комплексе повторения повторений. Если вы не можете «выжать» из себя даже 10 — не страшно. Время вам в помощь. Тренируйтесь.
  • Нормально, если на следующий день после тренировки у вас заболят мышцы. Это молочная кислота. Когда она исчезнет (через пару дней), боль пройдет. Мы рекомендуем продолжить тренировки тогда, когда боль в мышцах станет едва заметной. Обычно это состояние наступает через два-три дня после первой тренировки.
  • Увеличивайте время в верхних точках. Подняли ногу — подержите ее подольше. Легко? Поднимите обе ноги. Снова легко? А вы не опускайте ноги полностью в течение всего упражнения. Если и это вам уже не составляет труда, и вы хотите прогрессировать дальше — купите утяжелители. Или идите в тренажерный зал — в вас проснулся спортсмен.

Если вы достаточно укрепили спину и решили позаниматься с гантелями — старайтесь избегать одностороннего поднятий тяжестей. Если вы встаете с весом, распределяйте его между двух рук поровну. И держите правильную осанку.

Правильное и неправильное положение спины при выполнении ежедневных дел.

Комплекс упражнений при болях в спине

Всегда соблюдайте технику в упражнениях с отягощением. Никогда не повышайте веса, если ваша техника далека от идеальной. Быстрее «сломаете» поясницу.

Итак, теперь вы знаете, какие упражнения при болях в спине нужно и можно делать в домашних условиях. Но есть и те, которые нельзя.

Те, кому нельзя

Большое преимущество лечебной физкультуры в том, что список противопоказаний к выполнению упражнений существенно уменьшен по сравнению с обычными занятиями для здоровых людей. Но ведь потому эта физкультура и называется лечебной! К общим противопоказаниям медики относят:

  1. Острые состояния с высокой температурой (в том числе ОРВИ, ОРЗ, отравления).
  2. Обострение хронических заболеваний.
  3. Злокачественные опухоли в последних стадиях.
  4. Психические болезни.
  5. Сердечно-сосудистая недостаточность, кровотечения, сосудистые кризы.
  6. Общие тяжёлые состояния, наличие сильных болей.

У каждого больного свои симптомы. И любой ищет варианты, подходящие именно для него, или оказывающие самый лучший лечебный эффект. Ведь, как известно, одна и та же таблетка на двух разных людей действует неодинаково. И тут сказывается самое большое преимущество лечебной физкультуры — умеренное движение полезно всем без исключения.

Это упражнения, при которых вы испытываете резкую боль в пояснице. Возможно, сейчас ваша мышечная система не готова выдержать подобную нагрузку. Потому что то, что не в состоянии обеспечить мышечная ткань и связки, берет на себя позвоночник. Подкачайтесь немного и попробуйте снова это упражнение через месяц.

  1. Поднятие ног на скамье лежа. Когда вы поднимаете ноги, отрываете таз от скамьи и выталкиваете таз вместе с ногами вверх. В этот момент в пояснице может возникнуть резкая боль.
  2. Упражнения на римском стуле. Если ваш пресс не готов, возможны болевые ощущения во время прохождения нижней точки и возвращения назад.
  3. Становая тяга без ортопедического пояса или со скругленной поясницей. Боль может появиться сразу после упражнения, или же на следующий день.
  4. Боковые наклоны с весом. Пока забудьте — спина будет болеть. Сначала укрепите прямые и косые мышцы живота.
  5. Ни в коем случае не держите штангу на шее во время приседаний. Приседать можно, если это не причиняет боли. Но штанга должна располагаться правильно, то есть не на шее, а на трапециевидных мышцах, то есть на верхней части спины.

Совет тренера: Растягиваясь после тренировки, вы убережете себя от травм и улучшите кровообращение в мышцах.

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

  • длительное нахождение в одном положении;
  • слабые мышцы спины и кора;
  • чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
  • переохлаждение организма;
  • искривление позвоночника;
  • остеохондроз;
  • большой лишний вес;
  • неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

  • уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
  • укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
  • увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
  • укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
  • улучшается осанка
  • облегчается работа сердца и легких
  • нормализуется гормональный фон
  • уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
  • улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц.При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

  1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
  2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
  3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
  4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
  5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
  6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
  7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
  8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
  9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
  10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово



Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Суставы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector