Упражнение для укрепления спины и позвоночника

Мускулатура спины

Различают следующие группы мышц спины:

  • широчайшие;
  • ромбовидная;
  • трапециевидная;
  • большая круглая;
  • малая круглая и т.д.

Подробно рассмотреть их вы можете на рисунке.

Рис.1. Мышцы спины

Обычно в процессе тренировки разминаются основные мышцы спины, к которым относятся широчайшая и ромбовидная. Этого будет вполне достаточно, потому что малые мышцы особой роли в поддержании стоячего положения тела и избавлении от болей в пояснице не играют.

Укрепление мышц спины — общие правила

Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.

Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и упражнения для растяжки позвоночника.

Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

Роль позвоночника в организме велика, ее невозможно переоценить. Он является опорой для скелета. К нему крепятся внутренние органы, и позвоночник предохраняет их от повреждения.

Он главный орган, обеспечивающий движение. Чтобы справляться со всеми сложными функциями, позвоночник должен быть прочным, гибким, эластичным.

Грамотно подобранные упражнения для укрепления позвоночника позволяют надолго сохранить его здоровым и крепким.

В современном мире, где половина населения выполняет работу сидя, позвоночнику не хватает ежедневной нагрузки. Мышцы, удерживающие позвоночник, слабеют. Позвонки сближаются и давят на диски, образуются протрузии, грыжи. Перегружать позвоночник тоже вредно, опять же страдают диски.

Сидячая работа, занятия в школе приводят к появлению неправильной осанки. Физиологические искривления позвоночника меняются в сторону увеличения или уменьшения, возникают такие патологии:

  • кифоз,
  • лордоз,
  • сколиоз,
  • плоская спина.

Весы подсказывают, что ваше тело просит помощи

Другая беда позвоночника – ожирение. И здесь немалое значение отводится гиподинамии. Человек потребляет калорий больше, чем расходует. Лишний вес влияет на позвоночник не меньше, чем перенос постоянных тяжестей. Ослабленные мышцы просто не способны удерживать позвоночный столб в нужном положении.

Если позвоночник находится в хорошей форме, нужно заниматься профилактикой заболеваний. Когда с предупредительными мерами опоздали, необходимо подбирать и осваивать комплексы упражнений на укрепление позвоночника. Их можно разделить на следующие группы:

  • развивающие гибкость позвоночника;
  • восстанавливающие осанку;
  • облегчающие боли;
  • укрепляющие мышцы спины.

По месту локализации разработаны отдельные упражнения для шеи, поясницы, плечевого пояса, грудного отдела спины.

Занятия

Ходьба – лучшая гимнастика для позвоночника. Задействуется большая группа мышц, активизируется дыхательная система, нормализуется вес. Расстояние нужно понемногу увеличивать. Со временем можно свободно, без усталости проходить несколько километров.

Тренажер Твистер укрепляет корсет спины

Как укреплять позвоночник? Систематически. Считается, что для поддержания хорошей физической формы человек должен ежедневно ходить не меньше полутора часов. Темп выбирается с обязательным учетом возраста человека, состояния здоровья, тренированности организма.

Не всегда есть возможность каждый день гулять в сквере, парке, сосновом бору. Дышать пыльным загазованным воздухом вдоль дорог тоже вредно. Для такого случая есть спортивные залы, домашние беговые дорожки.

Внимание!

Тренажер TWISTER (кардиотренажер) в сочетании с ходьбой задействует все отделы позвоночника. Началом любых оздоровительных мероприятий была и остается обычная утренняя зарядка, в крайнем случае, небольшая разминка.

Развитие гибкости

Перед занятиями попробуйте пройти несложный тест на гибкость. Он же будет первым упражнением для развития гибкости. Нужно стать прямо, ноги вместе. Не сгибая колен, достать пол ладонями. Не получилось, значит, позвоночник требует тренировки. Для следующего комплекса упражнений понадобится стул.

Ознакомьтесь со статьей:Комплекс гимнастики для позвоночника

  1. Нужно сесть на край стула, отперевшись руками. Ноги выставить вперед и развести немного шире плеч. Не сгибая ног, оторвите ягодицы от стула и прогнитесь назад. Возвратитесь в исходное положение.
  2. Отойдя от стула на длину вытянутых рук, повернитесь к нему лицом. Обопритесь руками о край, ноги расставлены как можно шире. Станьте в таком положении на колени, вернитесь назад.
  3. Станьте к стулу боком. Вытянутый носок ноги поставьте на сиденье стула. Руки лежат на поясе. Попытайтесь делать приседания на одной ноге, стоящей на полу.

Дыхание во время занятий произвольное. Без подготовки выполнять упражнение непросто. Поэтому начинайте с такого количества повторов, которое сможете сделать. Постепенно увеличивайте число повторений.

Остеохондроз – основная причина проблем с позвоночником. Заболевание настигает молодых, пожилых людей и даже детей. Начинается исподволь, незаметно, о себе дает знать интенсивными болями. Мучительные боли снимают растягивающие позвоночник упражнения.

Упражнение для лечения межпозвоночный грыжи поясницы

  1. Это упражнение больше подходит для поясничного отдела. Выполняется лежа на спине. Тело расслаблено, ноги согнуты в коленях. Руки вытянуты вдоль туловища. Бедра и ягодицы оторвите от пола, приподнимите выше живота и задержитесь в этой позе как можно дольше. Плавно опуститесь при выдохе. Укрепляет ягодицы, мышечный корсет нижней части спины, живота и бедер.
  2. Положение то же. Вытянуть ноги, постараться прижать поясницу к полу. Напрягая ягодицы, одновременно прямые руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. При этом нужно стараться вытягивать позвоночник. Растягиваясь, выпрямить ноги, руки остаются за головой. Задержаться в таком положении до появления утомления.
  3. Повернуться на живот, руки вытянуть вдоль туловища. Напрячь ягодицы, при вдохе приподнять вытянутые ноги одновременно с верхней частью туловища. Голову не надо поднимать выше ног. Позвоночник растягивается равномерно по все длине.

Занятия для шеи

Шейный отдел позвоночника по частоте заболеваний находится на втором месте после поясницы. Это связано с тем, что людям часто приходится работать, заниматься с наклоненной головой. Мышцы шеи длительное время находятся в вынужденном напряженном положении, спазмируются и слабеют. В качестве укрепляющих упражнений для шеи рекомендуется следующий несложный комплекс.

Упражнение для укрепления спины и позвоночника

4 позиции гимнастики для шейных

  1. Лечь ровно, вытянуть руки и ноги, расслабиться. Приподнять на высоту 10 – 15 см туловище и ноги. Сразу почувствуется сильное напряжение мышц позвоночника шейного отдела. Задержаться в таком положении на 5 – 7 секунд. Повторить 4 – 5 раз.
  2. Сцепить пальцы рук, завести за голову. Обхватить руками нижнюю часть затылка. Несколько секунд давить головой на руки, а руками – на голову. Упражнение можно повторять несколько раз в день во время работы, учебы. При постоянных занятиях мышцы шейного отдела быстро укрепляются. Давящие встречные движения головой делаются поочередно на ладони рук, приложенные ко лбу, боковые части головы выше уха.

Плечевой пояс

Позвонки плечевого пояса является частью грудного отдела позвоночного столба. Отличаются высокой подвижностью. С возрастом при сидячем, малоподвижном образе жизни плечи сутулятся, спина горбатится.

Уменьшить или устранить постоянную скованность мышц можно с помощью несложных непродолжительных занятий. Упражнения для укрепления позвоночника начинаются в спокойном размеренном темпе.

Нагрузка увеличивается последовательно и постепенно.

Катание валика укрепляет мышцы плечевого пояса

  1. Приготовить плотный валик. Может подойти отрезок палки, обтянутый плотной тканью. Лечь на пол, валик подложить под спину, давить на него и осторожно катать к шее и обратно.
  2. Вытянуть перед собой прямые руки, сцепить их в «замок» ладонями наружу. Сделать глубокий вдох. При выдохе поднять руки вверх, растягивая кисти и пальцы. Повторить упражнение, сцепив пальцы рук внутрь.
  3. Правую руку согнуть в локте и завести за спину снизу со стороны поясницы. Согнутую левую руку завести за спину сверху со стороны плеча. Попытаться соединить руки или достать одной рукой пальцы другой руки. Упражнение также повторить, поменяв руки.
  4. Гимнастика выполняется на четвереньках. Нужно прогнуть спину насколько, насколько это возможно. Задержаться на 5 -7 секунд, голова прямая. То же самое можно делать, перевернувшись на живот, опираясь о пол вытянутыми руками.

Древняя восточная медицина владеет множеством оздоровительных методик для укрепления позвоночника. Йога – часть древней индийской медицины. Особенность упражнений заключается в продолжительной фиксации поз – асан. Занятия проводятся спустя три часа после еды при пустом мочевом пузыре и опорожненном кишечнике.

Упражнение «Заяц» для исцеления позвоночника

Следующий комплекс упражнений на укрепление позвоночника задействует все отделы позвоночного столба и помогает укрепить мышечный корсет.

  1. Сесть на пятки, положить руки на колени, спина прямая, тело расслабить. Медленно наклоняться, оставаясь сидеть, и постараться коснуться лбом коврика.
  2. Сесть ровно, ноги вытянуть, между ногами и спиной образуется угол 90 градусов. При выдохе подтянуть согнутые в коленях ноги к груди и вытянуть вперед руки. При вдохе отклониться назад, приподняв на полметра ноги (можно немного меньше). Сделать 3 – 5 повторов.
  3. Лечь на спину, при вдохе спокойно поднять обе ноги вверх и подпереть корпус руками. Тяжесть тела ложится на плечи, локти и голову. Остаться в этой позе, сколько сможете, дышать нужно свободно. Повторить упражнение, количество повторов должно увеличиваться и занимать по времени до 10 минут.

Позвоночник неизбежно стареет, и остановить этот процесс невозможно. Но человек в состоянии повлиять на время развития дегенеративно-дистрофических изменений. Требуется немногое – выполнять как можно чаще оздоровительные гимнастические упражнения.

Природа сделала человека подвижным. Именно поэтому движение считается жизнью. Однако в наше время технологий и прогресса человек стал двигаться намного меньше.

Физический труд на свежем воздухе сменился работой в офисе за компьютером. Из-за недостатка движений появляются проблемы с позвоночником.

Как от них избавиться? Регулярно выполняя упражнения для укрепления позвоночника.

Самое простое упражнение для укрепления мышц спины – . Она помогает решить проблемы с позвоночником, насыщает организм кислородом и снижает вес.

Начинать следует с небольших расстояний. Через небольшой промежуток времени получится без особого труда преодолевать несколько километров.

Чтобы укрепить позвоночник, важно заниматься регулярно. Рекомендуется ходить ежедневно в течение полутора часов. Темп определяется с учетом физической подготовки и состояния организма.

Укрепляем основные мышцы

Мышцы спины

Приведем комплекс упражнений для укрепления мышц спины, который нужно выполнять по несколько минут 4-5 раз в неделю. В итоге, уже через 2 недели вы сможете заметить изменения в осанке.

Широчайшая

Именно сильная широчайшая мышца спины отвечает за правильную осанку, соответственно, ей требуется уделить больше всего внимания. Она охватывает всю нижнюю часть спины от поясницы до подмышек и является одной из самых больших в теле человека.

Для этой мышцы будут эффективные такие упражнения:

  1. Ложимся на живот, поднимаем сперва руку с одной стороны и противоположную ногу с другой. Должна получиться «диагональ». На счет «3» нужно замереть в крайней точке с поднятыми руками и ногами, на счет «4» – медленно опустить. Опускаем руку и ногу, меняем стороны. Движения выполняются плавно.
  2. Лежа на животе, выпрямляем руки и опускаем их перед собой. Затем упираемся ладонями в пол, поднимаем голову и прогибаемся максимально назад. Замерев на пару секунд, снова ложимся на пол. Прогиб спины должен происходить без резких и быстрых движений.

Ромбовидная

Мышца начинается от основания шеи, захватывает плечи и постепенно сужается к пояснице. По форме напоминает ромб, за что и получила свое название. Чтобы ее тренировать, достаточно задействовать в упражнениях верх спины:

  1. Ложимся на спину на ровной жесткой поверхности и выпрямляем руки над головой. Вдохнув, плавно вытягиваем руки перед собой. Выдыхая, приподнимаем верхнюю часть корпуса. Все это время держим руки прямо. На вдохе делаем задержку на пару секунд, и выдыхаем, возвращаясь в изначальное положение. Поднятие корпуса происходит за счет пресса. Должно ощущаться натяжение мышц спины.
  2. Ложимся на живот и устраиваем руки ладонями вверх по бокам. Максимально приподнимаем верхнюю часть корпуса. Задерживаемся в этом положении на 3-5 секунд. Следите, чтобы ноги и поясница были расслаблены, и основная нагрузка приходилась на верхнюю часть спины.

Слабые мышцы сказываются на здоровье всего организма и, в первую очередь, конечно, позвоночника. Чтобы держать наше тело в вертикальном положении, часть нагрузки распределяется на мышцах спины. Если же они не находятся в тонусе, то нагрузка ложится на межпозвоночные диски, и тогда хрящи и связки между ними истираются более быстро. Это приводит к возникновению болей в области шеи и позвоночника в поясничном отделе.

Также в позвонках находится спинной мозг, а нарушение полноценной связки с нервными окончаниями может привести к различным заболеваниям, начиная от головной боли и заканчивая проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Итак, что нужно помнить?

  • Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
  • Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно.Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
  • Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
  • Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
  • Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
  • Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
  • При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
  • Основной упор — на качество упражнений.Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Занимаемся дома и в спортзале

Рассмотрим наиболее простые положения для укрепления спины, часть из которых легко выполнять в домашних условиях, используя самые простые приспособления – гимнастический коврик, гантели. Другие же упражнения целесообразней выполнять в спортивном зале.

Комплекс для дома

Среди упражнений для укрепления спины весьма эффективными считаются элементы йоги. Она очень полезна и позволяет тренировать спину дома. Большинство позиций статичны и помогают задействовать каждый отдел спины, растягивая и повышая тонус мышц. Напряжение, которое оказывается на них, не несет риска травмы позвоночника, как в некоторых упражнениях со штангой или тяжелыми гантелями.

Упражнения из йоги для укрепления мышц спины:

  • Встаем в планку, сгибаем руки в локтях и упираемся в пол пальцами ног. Затем сгибаем ноги, опускаем колени на пол, приподнимаем ягодицы и упираемся подбородком в пол. Остаемся в таком положении 2-3 секунды, затем поднимаем колени от пола и тянем сперва одну ногу с вытянутым носком вверх, а затем другую. Возвращаемся в позицию с согнутыми коленями.
  • Ложимся на живот с согнутыми в локтях руками и ставим ладони на пол в районе груди. Вытягиваем носки и, вдохнув, приподнимаем голову так высоко, как сможем, а на выдохе опускаем ее на пол. Движение требуется повторить 10 раз.
  • Встаем прямо и опускаемся руками на пол, оставив таз поднятым кверху. Ваше тело должно образовать угол. Пяточки от пола отрывать нельзя, если не получается, слегка согните в коленях ноги. Спину нужно выпрямить, для этого старайтесь опустить голову дальше рук. Постойте так 5-7 секунд и встаньте на колени для отдыха. Повторите 7-10 раз.

Простые физические упражнения для укрепления мышц спины:

  • Встаем рядом со стеной. Пятки, ягодицы и лопатки должны быть прижаты к стене. Разворачиваем руки наружу, чтобы большие пальцы смотрели в стороны. Постарайтесь свести лопатки, почувствуйте напряжение в мышцах спины и шеи. Стойте в таком положении 20-30 секунд.
  • Ложимся на пол, размещаем руки вдоль тела и сгибаем ноги в коленях. Приподнимаем и опускаем ягодицы на пол.
  • Напоминает предыдущее упражнение, но здесь мы задействуем большой мяч для фитнеса. Лягте на него спиной и, упершись ногами, перекатывайте мяч вдоль позвоночника. Расслабьте спину и лежите всем весом на мяче – это прекрасное упражнение для снятия напряжения с позвонков и расслабления спины.
  • Ложимся животом на пол и вытягиваем руки перед собой. На счет «1» поднимите руки, на счет «2» соедините пальцы на затылке, на счет «3 снова выпрямите руки и поднимите ноги, на счет «4» вернитесь в исходное положение.
  • Подтягивания в Гравитроне. Устанавливаем на тренажере нужный вес и выбираем средний или широкий хват. Чем уже хват, тем меньше работает широчайшая мышца спины. При выполнении подтягивания в нижней точке движения прогибаемся в пояснице, а в верхней – подаемся вперед, навстречу тренажеру. Ноги должны быть скрещенными.
  • Тяга верхнего блока. Будем тянуть веса за голову широким хватом. Когда тянете вес на себя в нижней точке, не убирайте голову и не горбитесь. Предплечья должны образовывать прямой угол с корпусом.
  • Тяга нижнего блока. При тяге веса на себя в крайней точке нужно обязательно свести лопатки и выгнуть поясницу. Когда же движение идет в обратном направлении, можно позволять весу тянуть вас вперед, и в конце даже сгорбиться. Но как только вы снова начинаете движение тяги, для лучшей проработки широчайшей мышцы выпрямляйте спину.
  • Гиперэкстензия. Упритесь ногами в опоры и следите, чтобы весь корпус составлял прямую линию. Сложите руки на пояснице, наклоняйтесь вперед медленно. Голову держите прямо, смотреть нужно перед собой, не опуская взгляд. Наклонившись до образования туловищем прямого угла, медленно выпрямляйтесь обратно. Не поднимайте корпус слишком высоко – нужно, чтобы тело снова образовало прямую линию от головы до ног.
  • Тяга гантелей к поясу. Берем подходящий вес и упираемся согнутой в колене ногой в скамью, для большей устойчивости ставим рядом такую же руку. Тянем вес к поясу, стараясь вести руку в одной плоскости. Одно из классических в тренажерном зале. Это упражнение с гантелями для укрепления спины позволяет уплотнить мышцы, и весьма эффективно справляется с задачей поддержания их в тонусе.

Упражнения при остеохондрозе

Весьма неприятное заболевание, достаточно часто встречающееся у людей старше 40 лет. Поражает хрящи, располагающиеся между дисками позвоночника, и сопровождается болями в спине.

Межпозвоночные диски на начальных стадиях заболевания становятся менее эластичными и словно усыхают, в результате чего нарушается снабжение позвоночника кислородом и ценными веществами. Нарушается одинаковое расстояние между позвонками, позвоночный столб начинает искривляться и нагрузка на его определенные участки возрастает.

Чтобы уменьшить болевой синдром, а еще лучше провести профилактику и не столкнуться с подобной проблемой, желательно несколько раз в неделю выполнять определенные упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе, ознакомиться с которыми вы сможете по рисунку ниже.

Рис.2. Упражнения для лечения остеохондроза

Мы опишем дополнительные упражнения, которые можно выполнять даже на рабочем месте, когда приходится сидеть, не вставая по несколько часов.

  1. Сядьте ровно и начинайте одновременно поднимать плечи вверх. Подтягивайте их к ушам, задерживайтесь в этом положении на секунду и снова опускайте вниз. Повторяйте 15 раз, затем поднимайте плечи поочередно. Для каждого плеча количество повторений также равняется 15.
  2. Скрестите пальцы и положите их на лоб, начинайте наклонять голову вперед, а руками оказывайте сопротивление движению. Сосчитайте до трех и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. Затем положите пальцы на затылок и отклоняйте голову назад, также сопротивляясь руками этому движению. После этого переложите руки сперва на один висок, а потом на другой. Каждое положение выполняйте по 5 раз.
  3. Сядьте с прямой спиной, опускайте не спеша голову вниз, стараясь дотянуться подбородком до груди. Сплетите пальцы рук на затылке и надавите на него, заставляя голову опуститься еще ниже. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сложите кончики пальцев (без большого) на лбу напротив друг друга и надавите на кожу всей ладонью. Начните плавно совершать поглаживающие движения от середины лба к вискам, немного надавливайте.
  5. Переложите пальцы на виски и так же массируйте кожу продольно и поперечно, затем переходите на уши. Ухо массируйте тщательно, особенно, мочку. Этим вы восстанавливаете нормальное кровообращение не только головы, но и шеи, что позволит провести профилактику остеохондроза, который часто начинается именно с шейной области.

Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спины

Прежде всего, стоит отметить, что самыми эффективнымипризнаны усложненные упражнения, отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками, а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц, состоящие из прямых наклонов.

  1. Садимся на пол, скрещиваем ноги (поза Лотоса)и, сгибая в локтях руки, опускаем ладони на плечи. Далее — руки вверх, и осуществляем ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклоняемся вперед, предплечьями плотно касаясь пола. Упражнение 1 для укрепления мышц спины
  2. Встаем на коленки. Поднимаем правую руку и отводим влево левую. Совершаем круговые движения в направлении «назад». Далее — меняем руку. Упражнение 2 для укрепления мышц спины
  3. В положении «стоя»подтягиваемся на носочках, тянем верх руки и максимально втягиваем живот. Медленно наклоняемся вперед (прим. — при этом нагибаем шейный, далее грудной, а после и поясничный отдел), хватаемся руками за голеностопы и плотно подтягиваем тело к своим бедрам. Дальше постепенно разгибаемся и спокойно возвращаемся к исходному положению. Упражнение 3 для укрепления мышц спины
  4. Широко расставляем ноги и опускаем ладони согнутых рук на плечи. Тело поворачиваем вправо, правую руку — максимально высоко назад (ладошкой вверх) и, сделав ею широкий мах назад — снова в исходное. Далее — то же упражнение, но уже в другую сторону. Упражнение 4 для укрепления мышц спины
  5. Стоим ровно, ноги — вместе. Согнув руки, опускаем ладони на плечи. Совершаем наклон вперед, глубоко прогнувшись, далее — назад, в исходное положение. После — вытянуть руки вперед, сделать махи, снова глубоко наклониться вперед и опустить уставшие руки. Потом медленно выпрямляемся и снова опускаем ладони согнутых рук на плечи. Упражнение 5 для укрепления мышц спины
  6. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», опускаем руки «солдатиком, по швам», приседаем и назад — в исходное. Далее следует глубоко наклониться вперед, произвести широкие махи руками назад и сделать глубокий прогиб. После — возврат в исходное положение и вытягивание рук перед собой. Упражнение 6 для укрепления мышц спины
  7. Встаем на коленки, руки вытянуты вперед. Осуществляем наклон, пока не упремся руками в пол. Резким толчком разводим руки в разные стороны, далее — мах руками и возвращение рук толчком назад. Упражнение 7 для укрепления мышц спины
  8. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», руки «по швам». Глубоко наклониться вперед и «бросить» руки свободно вниз. В наклоне — широкий мах руками и касание пола максимально далеко сзади себя. Далее — наклон, вытягивание рук вперед и касание пола максимально далеко впереди себя. Упражнение 8 для укрепления мышц спины
  9. В положении «на коленях» — наклон вперед, вытянув руки и упершись ими в пол.В наклоне и с махами, не сдвигая ног, перебираем руками влево, а потом назад. То же самое — в правую сторону. Упражнение 9 для укрепления мышц спины
  10. Опускаемся на коленки, упор на свои вытянутые руки.Медленно поднимаем вверх таз, также медленно вытягиваем ноги, аккуратно «перекатывая» свой вес назад и без отрыва стоп от пола. Далее — в наклоне мах и снова на коленки. Упражнение 10 для укрепления мышц спины
  11. Ложимся на живот, далеко выводим руки вперед ладонями в пол.Прогибаемся назад с ладонями на затылке. Далее — вытягивание рук вперед и возврат в исходное положение. Упражнение 11 для укрепления мышц спины
  12. Лежа на животе, соединяем согнутые руки впереди лба.Предплечья — максимально вовнутрь. Далее медленно приподнимаем ноги от пола и, после поочередных махов (прим. — с вытянутыми пальцами) вверх/вниз, опускаем ноги на пол. Упражнение 12 для укрепления мышц спины
  13. Положение «сидя», ноги вместе.Левую ногу сгибаем и 2-мя руками плотно прижимаем ее к животу, после чего отводим руки назад с повернутыми вверх ладошками и совершаем махи назад, не меняя положения согнутой ноги. Далее глубоко наклоняемся вперед, выдыхаем и руками тянемся до правого носка. После — меняем ногу. Упражнение 13 для укрепления мышц спины

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом и результатами эффективных упражнений для укрепления спины!

Упражнения при сколиозе

Сколиоз может быть врожденным или приобретенным (при искривлении позвоночника и неправильным положением позвоночных дисков). На начальных стадиях вполне возможна самостоятельная корректировка, для которой подбираются специальные, достаточно простые упражнения. На более поздних сроках самолечением заниматься не рекомендуется, и лишь врач может подобрать упражнения и степень нагрузки, исходя из состояния своего пациента.

Мы рассмотрим небольшой комплекс для мышц спины при сколиозе в начальной стадии.

  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните их до образования прямого угла. Руки вытяните перед собой для сохранения равновесия. Подтягивайте ноги к груди и отклонитесь немного назад, удерживая мышцы спины и пресса в состоянии напряжения. Повторяйте пружинистые движения по подтягиванию коленей к груди в удобном для вас темпе 10 раз. Сделайте перерыв и повторите 3 раза.
  • Возьмите обычную скалку или наполните 1,5 литровую пластиковую бутылку теплой водой. Лягте на спину и подложите под нее приспособление. Приподнимите таз и потихоньку, переставляя ноги вперед и назад, перекатывайте скалку или бутылку вдоль спины от поясницы до шеи несколько раз. Процесс должен происходить медленно.
  • Сядьте на скамейку или стул лицом к спинке. Заложите руки за голову и повернитесь до упора сначала в одну сторону, а затем в другую. Почувствуйте, как напрягаются и растягиваются мышцы спины. Не торопясь, совершите по 10 поворотов в каждую сторону.

Несколько наглядных упражнений (видео)

В ролике представлено 5 легких и эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета спины в домашних условиях. Показана техника, а также приведены рекомендации по выполнению занятий.

Очень важно сохранять спину в здоровом состоянии, ведь она принимает на себя огромную нагрузку в течение дня. Надеемся, что приведенные упражнения помогут вам, и вы сможете выбрать для себя оптимальные занятия. Помните, что выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц спины желательно не менее 4 раз в неделю, а лучше чаще.



Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Суставы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector