Как держать спину ровно. Какие упражнения помогут держать спину прямо?

Что такое правильная осанка

Говоря о правильной осанке, медики подразумевают в этом случае привычную для человека, непринужденную позу, когда последний способен без лишнего и ненужного напряжения держать ровно корпус и голову.

В данном случае у человека – ровная походка, расслабленные, плавные движения, отсутствие проблем с дыханием и пищеварением.

https://www.youtube.com/watch?v=

Для начала определимся, что же такое правильная осанка. Это такое положение туловища, при котором человек держит голову и спину прямо, при этом не испытывает дискомфорта, и чувствует себя непринужденно.Как выглядит человек с ровной, правильной осанкой:

  • голова поднята, подбородок выставлен вперед;
  • подбородок и шея образуют прямой угол;
  • плечи отведены назад, они находятся на одном уровне, симметричны;
  • грудь выдается чуть вперед;
  • живот втянут.

У человека с таким положением спины, движения плавные и расслабленные, походка ровная. При всех этих условиях такое положение спины является привычным и непринужденным.Такая поза несет в себе не только внешнюю красоту, но и напрямую влияет на общее состояние здоровья человека. Отсутствуют проблемы с позвоночником, дыханием и даже с пищеварением.

По осанке можно судить о психологическом состоянии человека. Так, если с психикой и настроением все хорошо – такое состояние выражается непосредственно и в самой осанке: голова поднята высоко, плечи расправлены. Глядя на такого человека, складывается ощущение его окрыленности.А вот когда накатывают стрессы, усталость и болезни, то человек поневоле занимает оборонительную позицию – спина сгибается, голова втягивается, появляется сутулость, т.е. создается впечатление будто на человека повесили тяжелую ношу.

Идеальная спина – результат напряжённой работы ребёнка или взрослого человека. Держать тело прямо не так легко как кажется на первый взгляд. Если околопозвоночные мышцы слабые, то человеку часто хочется согнуться, потому что у него устала спина.

Поэтому основной принцип (№ 1) правильной осанки – регулярные физические нагрузки. Другие факторы вытекают из причин, которые провоцируют искривление позвоночника:

  • Принцип № 2. Удобное рабочее место. Если приходится много сидеть, позаботьтесь, чтобы стул был максимально удобным, а рабочий стол подходил по высоте. Также установите хорошее освещение. Тусклый свет вынуждает любого, даже самого правильного, человека присматриваться и немного сгибаться над столом.
  • Принцип № 3. Используйте перерыв с пользой. Если вы вынуждены длительное время пребывать в неправильной позе, во время перерыва не поленитесь и разомнитесь. Если в организации есть что-то типа спортивного зала, теннисный стол либо тренажёры – отправляйтесь туда и минут 15 посвятите занятиям. Затем отдохните и перекусите.
  • Принцип № 4. Уделяйте ежедневно 1 час пешим переходам. Если до работы можно добраться пешком, не ждите транспорт, просто встаньте на час раньше, сделайте утреннюю зарядку и отправляйтесь на работу. Этот принцип не касается людей, чья профессия вынуждает их носить тяжёлую поклажу (например, сумки с инструментами).
  • Принцип № 5. Делайте упражнения для поддержания физиологических изгибов позвоночника в норме. В идеале обратитесь к специалисту по лечебной гимнастике и попросите составить лично для вас комплекс упражнений. Делать их придётся регулярно, минимум 5 раз в неделю в течение всей жизни.
  • Принцип № 6. Дважды в неделю посещайте тренажёрный зал. Заниматься нужно с инструктором. Основная нагрузка – на мышцы, поддерживающие позвоночник, и косые мышцы живота, ответственные за поясницу.
  • Принцип 7. Следите за спиной постоянно, пока это не войдёт в привычку. И обязательно хорошо питайтесь. Рацион должен быть сбалансирован по витаминам и минералам, а также по другим жизненно необходимым веществам, особенно по белкам.

Безусловно, люди с правильной осанкой более привлекательные внешне, нежели те, кто страдает от ее нарушений.  Сутулость визуально добавляет не менее 2-3 кг. на животе, создает видимость обвислой плоской груди у женщин, а у мужчин нарушает пропорции между бедрами и плечами, делая фигуру не мужественной.

Но мало кто задумывается, насколько важна правильная осанка для здоровья.  Патологии в положении позвоночника приводят к целому ряду нарушений в организме. В первую очередь страдают сердечно-сосудистая и дыхательная системы: нередко у людей с аномалиями в осанке уменьшена жизненная емкость легких, пережаты вены и сосуды в позвоночном столбе, что может привести к нарушениям в работе головного мозга.  Люди жалуются на быструю утомляемость, боли в спине и шее, одышку, пониженную работоспособность.

Кроме того, согнутое положение тела нарушает работу и пищеварительной системы – страдает перистальтика кишечника и появляются боли, вызванные затрудненным оттоком желчи.

Ослабленные вследствие сколиоза мышцы спины не могут защитить позвоночник от появления остеохондроза и грыж.

Правильная осанка с нормальными изгибами позвоночника поддерживает тело в оптимальном положении, позволяя всем его системам полноценно функционировать.

При длительном стоянии в одном положении основная нагрузка приходится на поясничный отдел спины. Для того чтобы снизить напряжение и предупредить появление неприятных ощущений в пояснице, стоять нужно ровно, выпрямив спину и поставив ноги в правильное положение. Нужно сказать, что положение тела считается правильным в каждом отдельном случае.

Следует встать на всю поверхность стопы, выпрямить ноги в коленях и втянуть живот, напрягая мышцы пресса. Плечи должны быть слегка отведены назад за счет распрямления позвоночника. Не стоит зажимать лопатки спазмированными мышцами. В таком положении человек быстро устает, но именно это положение самое оптимальное. Смотреть нужно прямо перед собой, слегка вытянув вперед подбородок.

Правильное сидение

Дабы работать или читать за столом было удобно, первым делом необходимо обратить внимание на параметры высоты и ширины рабочего места. Так, идеальным считается расстояние от столешницы до глаз примерно 30 см. При этом ширина стола должна составлять не менее 50 см, чтобы у человека было место распределить все канцелярские принадлежности, не загромождая участок непосредственно перед собой.

Желательно, дабы высота стула была такой, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени располагались немного выше уровня ягодиц. Высокая спинка с опорой в области поясницы – еще один важный критерий правильной осанки и комфортной работы за столом. В таком положении на спинные мышцы будет создаваться меньшая нагрузка.

Внимание! Во время работы нельзя закидывать ногу на ногу и не стоит заводить конечности под сиденье стула. В таком положении ухудшается кровообращение, что со временем приводит к нарушению кровотока и развитию варикоза.

Комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины поможет сформировать правильную осанку и одновременно снять нагрузку с позвоночника во время длительного сидения за компьютером. Выполнять эти упражнения можно в любое удобное время. Делать их нужно так:

  1. Опустить голову и прижать к груди подбородок. Оставаясь в таком положении, постараться соединить лопатки. Это поможет снять спазм с зажатых мышц шейного отдела позвоночника.
  2. Для разработки мышц плечевого отдела следует занять положение стоя, хорошенько распрямив спину. В такой позе начинать совершать руками круговые движения, имитируя мельницу.
  3. Нужно встать прямо, опустить руки вниз и отвести плечи немного назад. Подбородок также следует держать несколько опущенным. Человек должен представить, что он тянется макушкой вверх, словно растет к потолку. Вытягивается таким образом позвоночник в течение минуты.
  4. Следует сесть на пол, подогнув согнутые в коленях ноги под себя (ягодицами на пятки). Выровнять спину, руки положить на колени ладонями вниз. Постараться удерживать тело в таком положение в течение 5 минут. Повторять упражнение ежедневно. Спустя несколько месяцев, подобное положение позвоночника станет для человека привычным, и он перестанет сутулиться.
  5. Каждый вечер рекомендуется разгружать и растягивать позвоночник, нагнувшись вниз и обхватив ладонями лодыжки. Находиться в такой позе достаточно в течение нескольких секунд.

Тренируемся в домашних условиях

При работе с документами в цифровом формате, рекомендации относительно выбора рабочего места остаются такими же, как и в предыдущем пункте. Но при этом стоит обратить внимание на расположение монитора и клавиатуры компьютера. Так, монитор на рабочем столе должен стоять таким образом, чтобы пользователю не приходилось задирать голову и вытягивать шею, желая прочитать всю необходимую информацию на экране.

Что касается клавиатуры, то руки не должны все время находиться без поддержки. Стул с подлокотниками для упора на локоть и достаточно пространства на столе для расположения кистей – важный фактор правильной работы за компьютером.

Как выровнять осанку

Для полноценного и комфортного отдыха правильное положение тела – необходимый нюанс. И если человек ещё не отказался от кроватей с пружинными панцирными сетками, то сделать это нужно немедленно. Лучший выбор – качественные ортопедические матрасы, обеспечивающие жесткую, но в то же время сбалансированную поддержку всем частям тела.

Нужно стараться как можно меньше спать на животе. В такой позе происходит сильное сдавливание позвонков в шейном отделе. К такому же эффекту приводят и сильно высокие подушки. Для того чтобы добиться естественного изгиба позвоночника, специалисты рекомендуют спать на боку с немного согнутыми ногами в коленях. Подойдет и поза лежа на спине. Перед сном стоит поместить небольшой валик или подушку под поясницу, чтобы полностью снять нагрузку с позвоночника.

На самом деле научиться держать спину ровно не так сложно, как это может показаться на первый взгляд. И помогут в этом проверенные рекомендации:

  1. Нужно держать спину прямо, независимо от того, смотрят на человека окружающие или нет. Чаще необходимо проходить мимо зеркал и витрин магазинов. Ничто так не помогает выровнять спину, как сутулое отражение.
  2. Следует увеличить количество пеших прогулок в комфортной для этого обуви. Благодаря улучшению кровообращения, удается снять напряжение и спазм с зажатых мышц позвоночника.
  3. Не стоит носить обувь на высоком каблуке. Для того чтобы удержать равновесие, женщины вынуждены смещать центр тяжести, дополнительно нагружая спину.
  4. Желательно стараться не ходить с поникшей головой и опущенным взглядом. Нужно вспомнить самый счастливый момент из жизни, воспрянуть духом и взглянуть на окружающий мир снизу вверх. Привычка ходить с гордо поднятой головой поможет удерживать спину ровной.
  5. Правильная осанка – это пять точек тела на одной линии. Желая проверить, насколько осанка ровная, следует встать у стены таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки касались ее поверхности. Неудобно? Конечно, зажатым мышцам и искривленным позвонкам непривычно такое положение. Но все-таки нужно запомнить свои ощущения, и стараться занимать это положение все время.
  6. Не стоит лениться ходить по квартире с книгой на голове. Дабы удержать на макушке внушительный томик сочинений понадобится не абы какая выправка. Это и будет та самая правильная осанка, которая нужна.
  7. Необходимо втягивать живот самостоятельно или при помощи брючного ремня. Расслабляя мышцы брюшной полости, люди интуитивно опускают плечи и сутулятся. В то же время, напрягая мышцы пресса и втягивая живот, человек раскрывает грудную клетку и выпрямляет спину.

Для того чтобы закрепить и сохранить полученные результаты, тренировать мышцы спины нужно регулярно в течение полугода. После этого правильное положение корпуса станет привычным делом, и уже ничто не помешает ходить с гордой королевской осанкой.

Давайте для начала рассмотрим, что же такое правильная осанка? В медицине под осанкой понимают положение тела человека в непринужденном состоянии. Каждый из нас имеет свою осанку.

Правильная осанка – это способность человека удерживать тело прямо без перенапряжения мышц.

Ее признаками выступают:

  • Вертикальное положение головы – она не должна быть опущена вниз либо, напротив, запрокинута.
  • Подтянутый, не выпученный вперед живот.
  • Плечи слегка опущены и отведены назад.
  • Позвоночник имеет нормальные физиологические изгибы.
  • Грудь подана вперед, но таз при этом не отведен назад.

Чтобы ваше тело приняло правильное положение, подойдите к стене – прижмитесь к ней пятками, ягодицами, верхней частью лопаток и затылком. Голову держите вертикально, взгляд направьте прямо: представьте, что вам привязали к макушке веревку и тянут ее вверх. Такое положение – ваша правильная осанка. Тяжело удерживать ее? Тогда читайте дальше.

Ровная спина

Если за стационарным ПК люди еще стараются правильно сидеть, то в случае с ноутбуками все гораздо печальнее – ведь его можно поставить куда угодно, даже на собственные колени. А затем согнуться как горбун из Нотр-дама.

Чтобы сохранить красоту и здоровье спины, при сидении за компьютером соблюдайте следующие рекомендации:

  • Основная нагрузка должна приходиться на поясницу и копчик – опирайтесь на спинку стула/кресла только нижней частью спины.
  • Держите голову ровно. Смотрите в монитор прямо. При необходимости освойте навык печатания в слепую – так вы сможете не наклоняться к клавиатуре.
  • Ступни держите на полу полностью – можно использовать подставку для ног.

Не забывайте вставать каждые 30 минут и делать небольшую разминку. Много времени она не займет, зато принесет огромную пользу организму.

Вы можете правильно ходить, держать спину ровно при сидении за компьютером и добросовестно выполнять упражнения для красивой осанки, но все ваши старания будут напрасны, если ночью Вы будете неправильно спать.

Сколько спит человек? От 6 до 10 часов. Представьте себе – все это время позвоночник в неправильном положении.  И утром вместо бодрости Вы ощутите напряжение в спине.

Чтобы во время сна ваше тело отдохнуло, а позвоночник вытянулся, нужно спать на умеренно твердой поверхности.  Мягкую перину или пуховую подушку тоже придется поменять на более твердую и меньшего размера: главное, чтобы шейный отдел находился в прямом положении. Плохо, когда голова слишком приподнята вверх.

Полезнее всего для осанки сон на спине. На боку люди часто спят неправильно – подкладывают руки под подушку. Необходимо втягивать их вдоль тела. Если Вам так неудобно, то вы можете взять вторую подушку либо мягкую игрушку и обнять ее.

Спать на животе не рекомендуется – именно в этой позе на спину и поясницу идет наибольшая нагрузка.

Сложность состоит в том, что если вы привыкли спать в неправильной позе, то даже если Вы заснете правильно, во сне вы сможете непроизвольно поменять положение тела. Поэтому наберитесь терпения и привыкайте к здоровому сну постепенно.

Как держать спину ровно. Какие упражнения помогут держать спину прямо?

Скорректировать осанку вполне можно дома.  Попробуйте заниматься специальной гимнастикой каждый день и за неделю оцените результат – вам станет гораздо проще удерживать спину в ровном положении, в движениях появится легкость и непринужденность.

Предлагаю вам комплекс несложных упражнений для домашних занятий.

В положении стоя попробуйте свести лопатки максимально близко. Руки при этом находятся на поясе, плечи максимально отводятся назад. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, после чего опустите руки вдоль тела, расслабив их. Повторите 3-5 раз.

Это упражнение позволяет снять боль и напряжение в шейном отделе позвоночника. Встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль тела. Максимально приподнимите правое плечо, пытаясь коснуться им уха. Затем поднимите левое. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд и резко опустите плечи, как бы бросив их. Повторите 5-7 раз.

Возьмите в руки мяч. Если его у вас нет, сгодится и любой другой не тяжелый предмет – подушка, игрушка и т.д. Поднимите его над головой, руки прямые. Прогнитесь назад, насколько сможете. Постарайтесь делать прогиб в пояснице. Не втягивайте шею, голова тянется за руками.  Затем медленно вернитесь в исходное положение и сразу же, без остановки нагнитесь к полу. Постарайтесь дотронуться мячом его поверхности. Плавно разогнитесь. Повторите 3-4 раза.

Встаньте ровно – спина и плечи расслаблены. Поднимите правую руку вверх и согните ее, заведя за голову к области шеи. Левую руку заведите за спину и поднимите к лопаткам. Попробуйте соединить пальцы рук. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд и поменяйте руки.  Если не получается соединить пальцы – не расстраивайтесь, просто держите руки максимально близко друг к другу.

Если не поняли, как правильно сделать это упражнение, посмотрите видео.

Ровная спина делает человека не только более привлекательным, но и помогает почувствовать себя намного увереннее. По мнению ученых, люди, имеющие красивую и ровную осанку, чувствуют себя более уверенно в обществе, намного быстрее идут на контакт с другими людьми и главное – не чувствуют болей в спине.

Множество заболеваний возникает в результате каких-либо нарушений в позвоночнике. Например, у детей зачастую появляется сколиоз, кифоз. Появляются такие заболевания из-за привычки сидеть в сгорбившемся положении и постоянно сутулиться. Большое значение оказывает физическая нагрузка, ее недостаток может привести к возникновению различных заболеваний еще в детском возрасте.

https://www.youtube.com/watch?v=b-E0DadKA-E

Для взрослого человека нарушение спины не менее опасно. Постоянное искривленное состояние позвоночника может привести к развитию других более серьезных заболеваний, например, к остеохондрозу. Именно по этой причине вопрос о том, как сделать красивую осанку, важен в первую очередь для здоровья человека, а не только для внешнего вида.

Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.

Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым. Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника.

Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.

Как научиться ходить с ровной спиной всегда

Как держать правильную осанку?

Как держать спину ровно. Какие упражнения помогут держать спину прямо?

Чтобы научиться держать спину ровно – возьмите на вооружение несколько основных правил и рекомендаций:

  1. Постоянно контролируйте состояние своей спины – держите ее прямо дома и на работе, при походах в магазин и со временем это станет нормой.
  2. Старайтесь как можно больше ходить пешком, в удобной обуви – это улучшит кровоток в мышцах, позвоночнике и снимет спазм, напряжение, постепенно выравнивая спину.
  3. Женщинам не стоит носить каблук, высота которого более 4 см – это нарушает устойчивость тела и приводит к смещению центра тяжести с ног на позвоночник, а это уже дополнительная нагрузка на него и весьма негативная.
  4. Старайтесь спать на полужестком или жестком матрасе – провисающая кровать или же мягкая перина приводят к тому, что спина перестает держать осанку, мышцы расслабляются и как следствие – позвоночник провисает и возникает сутулость.
  5. Сидя за столом – спину держите вертикально, при этом стул стоит выбирать с жесткой основой самого сиденья без спинки, чтоб не было искушения опереться и тем самым расслабиться.
  6. В процессе сиденья следите за ногами – в коленях они должны образовывать прямой угол. Ноги не должны свисать и болтаться, цепляясь за ножки стола и стульев, и уж тем более не кладите ногу на ногу, поскольку такая поза приводит к смещению костей таза и искривлению спины и осанки.

Правильная осанка, гордая походка – главные атрибуты успешной и уверенной в себе личности.

Обладатель ровного позвоночника с раскрытыми плечами и грудной клеткой всегда будет привлекать внимание, а главное, всегда будет здоровым.

Нельзя недооценивать важность держать спину ровной, ведь её искривление может пагубно повлиять на внутренние органы, общее физическое и психическое состояние.Поэтому важно знать, как правильно держать осанку.

Что портит осанку

Мы редко замечаем, как выглядим со стороны, как держим спину, как ходим. Ведь самую важную роль для осанки играет привычный двигательный стереотип или привычное положение тела: привычка неправильно сидеть, ходить в течение дня.

  • Например, у детей неправильная осанка, чаще всего, формируется в школе сидя за партой, не подходящей по росту, при этом спина постоянно круглая.
  • Офисные работники или программисты неправильно устанавливают монитор, весь день сидят полу боком к компьютеру.
  • Водители неправильно сидят в авто, наклоняясь вперёд держа руль, при этом плечи и грудной отдел заваливаются вперёд.
  • Часто у подростков из-за страха и комплексов появляется сутулость, плечи выходят вперёд, как будто выполняют защитную функцию, так как такое положение характеризует угнетённое состояние и внутренний дискомфорт.

Какие проблемы возникают при плохой осанке

Действительно, большинство проблем с позвоночником являются проблемами двигательного стереотипа. При этом происходит дисфункция, точнее, нарушение системы опорно-двигательного аппарата, невозможность правильного движения и положения структуры тела.

Например: для вынужденной ходьбы после травмы любого сустава нижней конечности включаются дополнительные мышцы спины и таза, которые до травмы не включались.

Таким образом, в помощь слабому участку тела всегда приходят другие более сильные мышцы, компенсируя положение и нагрузку.

Происходит повышение энергозатрат, увеличивая нагрузку не только на спину, но респираторную, сосудистую, нервную системы.

При сутулости возможны нарушения:

  1. мозгового кровообращения;
  2. заболевания желудочно-кишечного тракта;
  3. гинекологические заболевания;
  4. проктологические заболевания у женщин и мужчин.

Зная проблемы, возникающие при неправильном удержании позвоночника, сутулиться совсем не захочется. Теперь рассмотрим, как научиться держать осанку.

  • Главное, постоянно держать осанку правильно: плечи отведены назад, лопатки собраны, подбородок смотрит прямо перед собой, макушка тянется вверх, мышцы живота подтянуты, приподнимая грудную клетку вверх.
  • Если же привычка горбиться привела к изменению скелета тех, кто не держит осанку, значит, с этим следует бороться, выполняя несложные физические упражнения. Тем более их можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях. Эти упражнения помогут получить ровную осанку при ходьбе как девушке, так и мужчине.

Например, искривление крестцового отдела (встречается реже), ведет к искривлению поясницы, заставляющей живот округляться, поясница прогибается вперёд.

При таком искривлении, нужно знать, какие мышцы расслаблены, а какие, наоборот, слишком напряжены.

Чтобы выпрямить данное искривление, нужно укрепить мышцы живота, а поясницу укреплять и растягивать! Так же важно укреплять ноги, так как они являются фундаментом для всего позвоночника. Заставляйте себя заниматься!

  1. Разгибание таза с укреплением поперечной мышцы живота. Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты к коленям, голова, шея и лопатки приподняты над полом.На вдох: сохраняя позицию тела, растягиваем живот («надуваем в животе воздушный шар»); на выдох: втягиваем живот внутрь, с одновременным сокращением ягодичных мышц с подъёмом таза вверх (поясница строго прижата к полу!). Выполнить 20-30 дыхательных циклов 1-3 подхода.
  2. Обратная гиперэкстензия. Животом вниз, медленно и плавно на выдох поднимаем корпус. Упражнение выполняется в специальном тренажере для разгибания поясницы. Также мышцы поясничного отдела хорошо растягиваются. Повторяем 1-3 подхода по 20-30 раз.
  3. Приседания.Стопы чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу, спина ровная; на вдох опускаем таз вниз (как на стул), копчик отводим назад, смотрим прямо, колени 90 градусов, не выходят за носки; на выдох за счёт усилия ягодичных мышц поднимаем туловище вверх.Выполняем без рывков по 20-30 раз.
  4. Выпады. Правая нога впереди, левая сзади на носке, расстояние стоп определяется таким образом, чтобы колени при приседании были согнуты под 90 градусов.Таким образом, на вдох опускаемся вниз, колено правой ноги не выходит вперёд за носок; на выдох за счёт ягодичной мышцы поднимаемся вверх. Повторить на одну сторону 20-30 раз, потом поменять на другую. Таким же образом ещё 1-2 подхода.
  5. Нагрузка на мышцы живота. Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, стопы на полу, руки скрещены – кисти на противоположных плечах.На равномерном, плавном выдохе (продлеваем на 5-20 секунд), «позвонок за позвонком» опускаем спину на пол, голова постепенно приближается к рукам. Пауза – вдох 2-3 секунды, также на медленном выдохе поднимаемся обратно в исходное положение, повторить 10-20 раз.
  6. Поочерёдный подъём. Лёжа на животе, согнутые руки под подбородком, прямые ноги на ширине 1,5-2 ширины плеч: Вдох 1: сжатие ягодичных мышц; Выдох 1: подъём головы и шеи (взгляд вперёд, руки на полу); Вдох 2: две секунды неподвижное удержание позиции; Выдох 2: подъём согнутых рук к подбородку (расслабить шею); Вдох 3: две секунды неподвижное удержание позиции; Выдох 3: подъём прямых ног, не поднимая стопы выше головы (колени прямые); Вдох 4: две секунды неподвижное удержание позиции; Выдох 4: расслабление всех мышц, с плавным одновременным опусканием тела на пол.Повторить 10-15 раз.

Чтобы сохранить правильное положение осанки, важно будет выполнять расслабляющий массаж, а также лимфодренаж живота и поясницы. Главное, старайтесь приучить себя держать спину прямо.

При искривлении грудного отдела, главными признаками является: смещение грудины (горб), «крыловидные лопатки», торчащие позвонки. Такое положение формируется не только из-за травм, но и курения, нарушается тонус большой грудной мышцы.

А также курение, само собой, заставляет ослабевать малую грудную мышцу, что в дальнейшем усиливает грудной кифоз.

И чем больше человек курит, тем сильнее страдает грудной отдел.

Забывайте об этой вредной привычке, так как они портят не только органы дыхания, но и осанку! Для этого отдела позвоночника показаны следующие упражнения:

  1. Раскрытие грудной клетки лёжа. Лёжа на спине, согнутые локти фиксированы на полу, колени согнуты, поясница также зафиксирована на полу. На вдохе плавно проводим раскрытие грудной клетки при неподвижном положении поясницы (живот напряжён), упираясь в пол плечами и лопатками (голова на полу неподвижна). Пауза дыхания 3-10 секунд – напряжённая фиксация положения без перенапряжения дыхательного горла. На выдохе, плавное расслабление всех мышц. Повторить 5-10 раз.
  2. Верхний замок (элемент йоги). Стоя или сидя, руки расслаблены и опущены, шея расслаблена, голова устремлена подбородком к рукоятке грудины, таз и поясница в нейтральной позиции. На вдохе, замедлено грудная клетка начинает раскрываться вперёд и вверх и поднимать голову (без напряжения мышц головы и шеи, челюсти сомкнуты). Пауза дыхания 3-20 секунд – полное расслабление во всех мышцах, кроме тех, что удерживают грудную клетку в поднятом положении. При правильной технике ощущается растягивание в нижней внутренней части грудной клетки. На выдохе плавно выпускаем воздух и расслабляем все мышцы. Повторить 5-10 раз.

Научитесь постоянно следить за осанкой не только при ходьбе, но и в положении сидя.

Правильная осанка

Обязательно выполняйте физические упражнения, так как они помогают не только получить красивую осанку, но и предотвращает появлению мужских и женских проблем со здоровьем. А ещё правильная осанка привлекает противоположный пол.

Чтобы стать обладателем ровной и прямой спины нужно придерживаться следующих  правил для сохранения осанки:

  1. Контроль за “прямотой” спины. Дома, на работе, во время езды в машине, на прогулке, другими словами, всегда и везде следите за положением спины.
  2. Для правильной посадки выбирайте жесткий стул, желательно с анатомически правильной спинкой. Оптимальным был бы вариант специального ортопедического стула, не стоит пугаться названия, такой стул подойдет для всех, в том числе и для детей.
  3. Не малое значение уделите матрасу и подушке. Матрас должен быть средней степени жесткости, желательно ортопедический. Подушку – плотная, невысокая, которая обеспечит правильное положение шеи во время сна.
  4. Наряду с мышцами спины, осанку поддерживают мышцы живота, поэтому, для того чтобы выпрямить спину нужно держать пресс в напряжение. В этом могут помочь широкий ремень, брюки, или юбка с высокой посадкой, они помогут поддержать мышцы живота в нужном состояние.

Нарушения положения спины и их причины

Статистика, приводимая медиками, ужасает: в 65% случаев неправильная осанка формируется от неправильного положения тела, к которому человек сам себя приучает.

У детей это некорректное сидение за партой, за столом, постоянное ношение тяжелого ранца на одном плече, привычка спать «калачиком», стеснение высокого роста. У педиатров даже есть такая профессиональная шутка – сколиоз развивается у ребенка с того момента, как он начал сидеть.  Действительно, большинство дефектов осанки развиваются в детском и подростковом возрасте.

У взрослого человека осанка нарушается от сна на боку и животе, использования слишком мягкого матраса, малоподвижного образа жизни, появления лишнего веса, ослабленного мышечного корсета.

Нередко проблемами со спиной страдают люди с плохим зрением – они вынуждены постоянно наклоняться при чтении, выпячивать голову вперед при работе за компьютером.

Около 15 % патологий осанки приходятся на врожденные аномалии — нарушения внутриутробного развития, вызывающие недоразвитость позвонков, деформации грудного или поясничного отдела, ребер или таза.

В 21 % случаев нарушения осанки являются следствием травм, аномалий в опорно-двигательном аппарате и различных заболеваний, таких как рахит, радикулит, плеврит и туберкулез.

К чему приводит неправильная осанка? Чаще всего — к ряду патологических состояний позвоночного столба, поскольку при нарушениях амортизационная функция позвоночника нарушается, возрастает нагрузка на межпозвонковые диски, суставы тазовых конечностей, стопы. В результате в суставах и межпозвонковых дисках могут развиваться дегенеративно-дистрофические процессы, что приводит к остеохондрозу, радикулиту, артрозам, плоскостопию. Держать правильно спину становится трудно.

При усугублении физиологических изгибов и асимметричном положении спины может наблюдаться изменение положения и сдавление внутренних органов. Нарушаются функции органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта.

Нормальное положение спины формируется в детском и юношеском возрасте, окончательно вырабатывается примерно к 21 году жизни. Самый ответственный период формирования – возраст от 8 до 17 лет. Во взрослом возрасте навыки закрепляются, сделать что-либо со спиной становится трудно.

Определение красивой спины по Ожегову – манера правильно держаться ровно, подтянуто. В детском возрасте необходимо выработать стереотип правильной позы в вертикальном положении, придерживаться которого следует всю жизнь, поскольку сформированная правильно в детские и юношеские годы «поза спины» может нарушаться во взрослом возрасте без мероприятий, направленных на ее закрепление.

Для того чтобы была выработать правильную осанку необходимо соблюдать ряд правил:

  • контроль позы в вертикальном положении (и за компьютером);
  • контроль равномерного распределения веса при ношении груза;
  • сон на ровной и умеренно упругой (без излишней мягкости и жесткости) поверхности;
  • регулярные занятия физкультурой;
  • предотвращение набора лишнего веса;
  • подбор удобной одежды, обуви.

Как улучшить осанку в вертикальном положении? В этом поможет несложное упражнение: в положении сидя и стоя можно носить на голове не слишком тяжелую книгу (во избежание соскальзывания под книгу можно положить резиновое кольцо). При нормальном положении позвоночника книга будет удерживаться. Такое упражнение поможет не только сформировать и закрепить правильно спину, но и укрепить мышцы шеи.

Физические упражнения, направленные на профилактику нарушений, должны развивать мышцы спины, шеи, брюшного пресса, ног. Для поддержки подойдут изометрические упражнения, направленные на статическое напряжение мышц: плавание, лыжные прогулки.

Необходимо избегать слишком интенсивных упражнений, направленных на ротацию и скручивание корпуса, скелетную вытяжку, а также сопровождающихся большой амплитудой наклонов и махов.

К нарушениям физиологического положения позвоночника относятся усугубление или сглаживание естественных изгибов в боковой проекции и отклонение позвоночного столба от вертикальной оси в боковой проекции. В этом случае становится актуальным вопрос: как выровнять осанку? Усугубление естественных изгибов спины кпереди называется гиперлордозом, их сглаживание – гиполордозом. Соответствующие изменения величин дуг кифоза носят название «гиперкифоз» и «гипокифоз».

Различные вариации изменений углов естественных изгибов позвоночника в комплексе приводят к следующим нарушениям:

  • круглая спина, сутулость (кифотическая) — связана с грудным гиперкифозом в сочетании с поясничным гиполордозом;
  • кругло-вогнутая спина (кифолордотическая) — обусловлена гиперкифозом в сочетании с гиперлордозом всех отделов позвоночника;
  • плоско-вогнутая спина – сочетание поясничного гиперлордоза с грудным гипокифозом;
  • лордотическая — связана с гиперлордозом поясничного отдела;
  • плоская спина – характеризуется гипокифозом и гиполордозом всех отделов позвоночника.

Неправильная осанка может возникнуть по причине врожденных отклонений, особенностей образа жизни, травм, различных заболеваний.

Основные неблагоприятные факторы:

  1. гиподинамия;
  2. неправильное положение спины при сидячей работе (за столом, компьютером);
  3. неправильное распределение груза при ношении (например, ношение портфеля школьником в одной руке);
  4. ускоренный рост в детском и подростковом возрасте;
  5. ношение неудобной одежды и обуви;
  6. обменные заболевания (например, остеопорозы различной этиологии);
  7. неврологические патологии;
  8. беременность;
  9. избыточная масса тела;
  10. врожденные и приобретенные дефекты опорно-двигательного аппарата;
  11. дегенеративно-дистрофические патологии опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для правильной осанки

Тренируетесь в зале? Это очень хорошо. Выделите 10-15 минут своего времени на следующие упражнения, и ваша спина всегда будет ровной.

Лягте на тренажер животом вниз, ноги зафиксируйте под валиком. Сделайте наклон вперед и поднимите корпус вверх. Руки держите перед собой либо в замке за головой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Если вы достаточно опытны и упражнение кажется вам простым, попробуйте выполнять его с утяжелением – будьте осторожны и начинайте с небольшого веса.

Сядьте на сиденье блочного тренажера, ноги расположите под валиком. Руками тяните рукоятку за голову, при этом старайтесь не сутулиться и не отводить локти назад. Если не получается – попробуйте уменьшить вес. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Шраги с гантелями

Возьмите в обе руки гантели. Стойте ровно, ноги на ширине плеч.  На вдохе отведите плечи назад и максимально поднимите руки. На выдохе опустите гантели. Сделайте 2 подхода по 10 раз. При выполнении подъема старайтесь исключить нагрузку на бицепс – для этого допускается немного наклонять корпус вперед и опускать подбородок.

Для мужчин хорошим способом выпрямить осанку выступают занятия на турнике, а в частности, классические подтягивания.  Чем шире захват рук – тем лучше результат.  Во время выполнения упражнения помните о безопасности – не выпрямляйте руки до конца, чтобы избежать повреждения мышц и связок.

Если Вам тяжело подтягиваться, попробуйте делать упражнение, расположившись вдоль турника. Для этого возьмитесь за перекладину двумя руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вы при этом должны стоять поперек перекладины. Подтягиваясь, заводите голову по разные стороны турника по очереди. При выполнении упражнения скрестите ноги в коленях – так тело не будет раскачиваться.

Как держать осанку

Тем, кто вообще не умеет подтягиваться, можно просто висеть на турнике, не качаясь – это растянет позвоночник и снимет со спины лишнюю нагрузку.

Таким образом, красивая спина – это целиком и полностью личная заслуга каждого человека. Если вы будете уделять себе хотя бы немного времени для выполнения упражнений для ровной осанки, правильно спать и не засиживаться на месте, то результат не заставит себя ждать.

Правильные, плавные упражнения, статичные позы позволяют натренировать мышцы спины, которые держат позвоночник и тем самым формируют правильную осанку. Выполнять их можно и дома – помимо тренировки мышц упражнения позволят расправить и поставить на место «выпавший» межпозвонковый диск.

  1. Опустите и прижмите подбородок к груди, далее сведите максимально близко, плотно прижимая одна к одной лопатки – так можно вытянуть зажатые мышцы шейного отдела.
  2. Встаньте ровно, выпрямите спину и руками совершайте круговые движения – станьте на несколько минут мельницей. Именно так разрабатываются мышцы плечевого пояса.
  3. Встав прямо, руки – вниз, вдоль тела, немного отведите их назад – макушкой головы тянетесь вверх, как бы взлетая вверх. Подбородок при этом стоит обязательно держать немного опущенным.
  4. Каждое утро и вечер стоит становиться в позу – руки тянутся к ступням, ладонями обхватываете лодыжки. В такой позе побудьте пару секунд – это помогает растянуть как сам позвоночник, размять мышцы, и снять так называемое привычное искривление спины.
  5. Для данного упражнения стоит сесть напротив зеркала, точнее сказать боком, так чтобы видеть собственную спину и ее положение – коленки подожмите под себя и сядьте попой на пятки. Ладони – на коленях, спина – прямая и в таком положении стоит просидеть, не шевелясь, 4-5 минут. Если же делать такое упражнение утром и вечером – тело через 2-3 месяца запомнит такое положение и привыкнуть ходить с прямой спиной будет проще, выровняв так собственную осанку.

Что портит осанку

Как научиться держать спину прямо? Вопрос актуальный для современного человека, сидящего весь день за компьютером и ведущего не очень активный образ жизни. Эта проблема стоит и перед родителями, которые замечают наметившиеся нарушения осанки у детей и подростков и заинтересованы в ее исправлении.

При постоянной деформации позвоночника мышцы спины постепенно ослабевают и уже не могут в полной мере выполнять функцию поддержки костной матрицы спины.

Возникают болезненные ощущения при движении, страдают внутренние органы, ухудшается общее состояние здоровья.

Не доставляет удовольствие и внешний вид при взгляде в зеркало:

  1. сутулая спина;
  2. опущенные плечи;
  3. второй подбородок;
  4. тусклый цвет лица.

Все это приводит к нервным расстройствам и депрессии.

Правильная осанка не только украшает человека, делает более стройным и подтянутым, но и улучшает самочувствие, повышает самооценку.

Нагрузка на позвоночник снижается, укрепляются мышцы лица и шеи, улучшается работа органов пищеварения. Хорошо знают, как правильно держать осанку, спортсмены и люди, занимающиеся танцами.

Их походка всегда заметна издалека и сразу привлекает внимание.

Можно ли обычному человеку научиться всегда держать спину ровной и что для этого делать? Задача не из легких, но вполне выполнима при желании и определенных усилиях. Следует отказаться от некоторых вредных привычек, последить за собой и приучить себя к выполнению несложных упражнений, закрепляющих достигнутый эффект.

Осанка

Для начала нужно внимательно проконтролировать некоторые свои привычные позы, когда сидите за столом. Правильное положение:

  • сидеть на стуле, занимая сиденье не полностью, а на 2/3;
  • спина должна быть ровной и опираться на спинку стула только при отдыхе;
  • ноги согнуты под прямым углом и стоят на полу ровно, а не перекрещены или одна на другой (регулируется высотой кресла или подставкой);
  • руки лежат локтями на столе, а не свисают.

Особенно важно следить за правильной позой при наличии уже серьезных проблем с позвоночником (сколиоз, гиперлордоз, кифоз).

При ходьбе также важно контролировать положение спины: плечи должны быть расправлены и слегка отведены назад, шея прямая, взгляд направлен перед собой, а не на ноги.

Иногда имеющиеся проблемы с позвоночником затрудняют постоянное контролирование такого положения спины.

В этом случае на помощь приходят специальные ортопедические пояса для коррекции осанки.

Следует равномерно распределять в руках тяжести: не тащить все продукты из магазина в одной руке, не вешать тяжелую сумку или портфель на плечо. Женщинам рекомендуется носить обувь на устойчивом невысоком каблуке.

Важным является положение тела во время сна, поэтому спать лучше на ортопедическом полужестком матрасе, который помогает сохранять правильное положение позвоночника.

Необходимо постараться увеличить физическую нагрузку: больше ходить пешком и выполнять упражнения, укрепляющие мышцы спины. Хороший эффект дают занятия плаванием, аэробикой и йогой.

Дома можно выполнять следующие упражнения:

  1. Положить на голову книгу и принять устойчивое положение, удерживая ее. Медленно ходить по комнате, сохраняя равновесие и держа спину прямой. Запомнить это положение. При ходьбе мысленно представлять, что на голове лежит книга и нужно ее удержать. Это упражнение позволит зафиксировать правильную осанку и запомнить, как держать спину ровной.
  2. Встать у стены и прижаться к ней таким образом, чтобы ее касались 4 точки тела: затылок, лопатки, ягодицы и икры ног. В этом положении стоять 7–10 минут и хорошо запомнить его. При ходьбе представлять, что за плечами стена, которой касаетесь. Это выработает рефлекс прямой походки.
  3. При ходьбе и в сидячем положении мысленно представлять, что лопатки склеены крепким скотчем, и фиксировать в памяти это состояние.
  4. Периодически ходить или сидеть со втянутыми мышцами живота. Это позволит укрепить пресс и мышцы спины.
  5. Полезно упражнение с небольшими гантелями в руках: расправить плечи и развести руки с тяжестями в стороны. Стоять в этой позе 5–7 минут. Постепенно можно увеличивать вес гантелей.
  6. Сцепить сзади руки замком и максимально отвести их назад, соединяя лопатки. Постоять в такой позе несколько минут.
  7. Постараться сделать «мостик». Начать можно с самого простого, постепенно его усложняя, и увеличивая изгиб спины. Стоять в этой позе максимально долго, давая нагрузку мышцам спины.
  8. Отжимания помогут справиться с зажатостью грудной клетки. Важно выполнять их правильно: упереться в пол носками и ладонями рук, расставленных на ширину плеч, и опускаться, сгибая руки в локтях, максимально низко.

Эти несложные упражнения позволят сохранить спину прямой, а осанку красивой. Главное – делать их постоянно и не забывать следить за положением спины и головы во время сидения и при ходьбе.

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

  • сколиоз;
  • сутулость;
  • круглая спина;
  • кругловогнутая спина;
  • плоская спина.

упражнения

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.

Чтобы достичь быстрого эффекта рекомендуется носить специальные пояса или корсеты, которые продаются в аптеках. Следует учесть, что ношение корсета будет эффективным лишь в случае его сочетания с физическими нагрузками.

Рекомендуется позаботиться о своем спальном месте. Следует спать на ортопедической подушке и матраце. Необходимо больше ходить пешком и следить за положением своей спины.

Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.

  1. Опустите и прижмите подбородок к груди, далее сведите максимально близко, плотно прижимая одна к одной лопатки – так можно вытянуть зажатые мышцы шейного отдела.
  2. Встаньте ровно, выпрямите спину и руками совершайте круговые движения – станьте на несколько минут мельницей. Именно так разрабатываются мышцы плечевого пояса.
  3. Встав прямо, руки – вниз, вдоль тела, немного отведите их назад – макушкой головы тянетесь , как бы взлетая . Подбородок при этом стоит обязательно держать немного опущенным.
  4. Каждое утро и вечер стоит становиться в позу – руки тянутся к ступням, ладонями обхватываете лодыжки. В такой позе побудьте пару секунд – это помогает растянуть как сам позвоночник, размять мышцы, и снять так называемое привычное искривление спины.
  5. Для данного упражнения стоит сесть напротив зеркала, точнее сказать боком, так чтобы видеть собственную спину и ее положение – коленки подожмите под себя и сядьте попой на пятки. Ладони – на коленях, спина – прямая и в таком положении стоит просидеть, не шевелясь, 4-5 минут. Если же делать такое упражнение утром и вечером – тело через 2-3 месяца запомнит такое положение и привыкнуть ходить с прямой спиной будет проще, выровняв так собственную осанку.

Как держать спину ровно

Научиться держать спину ровной можно! Главное — делать упражнения каждый день и следить за положением тела. Выровнять спинку можно стоя у стены, когда плечи, затылок и пятки плотно ее касаются. Как только почувствовали, что начинаете сутулиться, равняйтесь по стене! Держать спину прямой помогают… туфли на каблуке! Должно быть потому, что они добавляют общей горделивости образу.

Девушка в такой обуви подсознательно всегда следит за красотой своей походки, потому сутулится гораздо меньше. Выработать привычку держать голову приподнятой, а спину прямой поможет простое упражнение. Положите книгу на голову и посмотрите, сколько времени вы сможете просидеть в таком положении, не уронив томик. Это несложное упражнение можно делать во время работы за компьютером или просмотра телепередач.

Начинать исправлять осанку необходимо с контроля положения во время письма, занятия за компьютером, ходьбы и сна. Именно отметив проблему, можно начинать поправлять себя, постоянно возвращать позвоночник в естественное положение. Правильным является следующее размещение за столом:

  • Расположение на стуле не полностью, а лишь на 2/3.
  • Спина все время находится ровно, опирается на спинку только в перерыв.
  • Ноги под столом согнуты под прямым углом, не скрещиваются, не находятся на носочках или на пятках, а расположены ровно на полную стопу.
  • Руки расположены на столе вместе с локтями.

Следить за позвоночником необходимо не только в то время, как сидите за столом, но и в процессе ходьбы. Плечи отводятся слегка назад, мышцы пресса втянуты, нога полной стопой стоит на земле. Это положение считается самым оптимальным. Упражнения для исправления осанки у детей

После того как человек понял, что у него проблемы со спиной, надо как можно скорее начинать выравнивать ее. В этом помогут йога, фитнес, шейпинг и, конечно же, плавание. Именно плавание является самым эффективным из всех вышеперечисленных спортивных занятий.

Если нет возможности посещать спортивные клубы, то можно заняться выравниванием осанки в домашних условиях.

Существует множество упражнений для того, чтобы осанка приобрела ровность и красоту. Конечно же, необходимо помнить и о профилактике.

Необходимо равномерно распределять массу тела при ходьбе. Соблюдение рекомендаций позволит не только вернуть красоту осанке, но и сохранить ее. Сделать это можно в любом возрасте.

Что делать? Как иметь хорошую осанку, если вы никак не можете заставить себя держать спину ровно?

Можно приобрести специальный корсет, который не будет давать вам вернуться в неправильное положение. Но носить его нужно с осторожностью – начиная с 10-15 минут в день и постепенно увеличивая время.

Также Вы можете попробовать следующее простое упражнение – ходьбу с книгой на голове. Положите книгу на макушку и ходите так в течении 5-7 минут. Как только Вы начнете сутулиться, книга упадет. Так вы постепенно привыкнете к правильному положению спины.

Чтобы приучить себя к ровной осанке необходимо в первую очередь научиться держать ее в естественных позах – в положении стоя и во время ходьбы.

Когда вы стоите, ваши плечи должны быть немного отведены назад. При этом не нужно слишком сильно выдвигать вперед грудь. Голова должна быть прямая – ее не нужно задирать вверх либо опускать вниз.

Обратите внимание и на походку. Походка – это естественное передвижение человека. То есть это та же осанка, только в движении. Ступать надо мягко, опираясь на всю стопу, а не только на пятку либо носок.

Нарушения строения стопы – плоскостопие, косолапость, деформация пальцев ног также могут служить причиной некорректной осанки. В этих случаях, прежде, чем заниматься спиной, нужно решить вопрос с ногами: например, подобрать ортопедическую обувь.

К сожалению, современный ритм жизни вынуждает человека много времени проводить сидя – при приеме пищи, работе за компьютером, чтении, во время учебы и нередко – работы.

Чтобы сохранить правильную осанку, человеку крайне важно правильно сидеть.  На самом деле, это не сложно, нужно лишь придерживаться следующих простых правил:

  • Садитесь на стул  глубоко – так, чтобы поясница опиралась на спинку. Это снизит нагрузку на позвоночник.
  • Подберите живот – он не должен выпячиваться. Но и втягивать его не стоит.
  • Стопы полностью поставьте на пол, слегка раздвинув ноги. Забудьте про позу «нога на ногу».
  • Плечи расслабьте, слегка отведя их назад и опустив вниз.

Нарушение осанки является одним из основных факторов, которые могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Еще с ранних лет необходимо держать спину прямо, однако не у всех это получается.

Чтобы научиться держать ровную осанку, следует знать основные методы, не позволяющие искривляться позвоночнику как во время движения, так и в спокойном состоянии.

Женской красотой называется не только хорошо выполненный макияж, чистая кожа и модная одежда, но еще и хорошая осанка, влияющая на походку и здоровье.

Но некоторые профессиональные занятия, неправильный образ жизни и дурные привычки могут повлиять на осанку негативно.

Причем, формируются дурные привычки и малоподвижный образ жизни с самого детства, когда родители занимались своими делами, а дети уделяли максимум просмотру телевизионных передач и играм на компьютере. Но при большом желании осанку исправить можно и в более позднем возрасте.

Представим себе балерину, или военного, воображение рисует в первую очередь человека с прямой спиной, высоко поднятой головой, величественной походкой. За все это нужно сказать “спасибо” ровной осанке.

Конечно, в рассмотренных примерах, выбранная профессия накладывает отпечаток на внешность человека, но людям далеким от танцев и военного дела, тоже хочется выглядеть и держать себя по-королевски.

Для того, чтобы этого добиться, давайте рассмотрим как научиться держать осанку.

Привычка ходить прямо

К сожалению, у человека, который постоянно сутулится, не только портится осанка, но и может появиться такое заболевание, как сколиоз, или боковое искривление позвоночника. Современная медицина выделяет несколько основных причин возникновения сколиоза:

  • постоянное нахождение тела в неправильном положении с искривленной спиной;
  • сбой в работе пищеварительной системы, вследствие чего недостаточное питание получают мышцы, связки и кости;
  • неравномерная нагрузка на мышцы и ряд других.

Также появлению сколиоза может способствовать малоподвижный образ жизни. Чтобы понять, как держать спину всегда прямо, нужно воспользоваться советами специалистов.

  • Чаще нужно ходить пешком – это улучшает кровоснабжение в позвоночнике.
  • Не носите обувь на высоких каблуках. Они нарушают устойчивость и провоцируют смещение центра тяжести туловища.
  • Спать желательно на полужестком матрасе. Провисающие кровати могут стать причиной провисания позвоночника.
  • Сидя за столом, старайтесь держать спину в вертикальном положении. Подберите удобное рабочее кресло с подлокотниками.
  • Когда вы сидите, старайтесь держать ноги под прямым углом. Они должны устойчиво стоять на полу, не цепляясь за ножки стула.
  • Работая за компьютером, выберите для себя правильную позу, избегайте напряжения мышечного корсета.
  • Постоянно следите за правильным положением спины. Находясь на работе, дома, идя по улице, не забывайте о том, что спину нужно держать прямо.

Со временем эти несложные правила войдут у вас в привычку, а правильная осанка станет нормой.

Движение

Чем больше человек двигается, тем лучше его кровоток и выше скорость обменных процессов. Как следствие мышцы становятся крепче и держать спину прямой становится легче.

Правильно сидеть

Сиденье стула не должно быть выше длины голени. Ступни плотно стоят на полу. Спина должна быть постоянно прямой, не сутулиться, плечи расправлены.

При работе за компьютером голова должна быть в прямом положении. Правильная спинка стула имеет выступ, повторяющая физиологический изгиб позвоночника.

Поднятие тяжестей

Часто женщины носят тяжелые сумки с продуктами. В этом случае нагрузку необходимо равномерно распределять на обе руки.

Более 10 кг носить вообще не рекомендуется. Поднимать тяжелые предметы следует не нагибая спину, а приседая.

Походка

Манера ходить у каждого человека индивидуальна. Красивая походка и осанка достигается при регулярном контроле своих движений.

  1. При ходьбе желательно держать голову прямо, спина ровная, подбородок выпрямлен, смотреть не под ноги, а вперед. При дыхании в таком положении снижается нагрузка с диафрагмы и выпрямляется позвоночник.
  2. Во время ходьбы задействовать все мышцы ног. Для этого движение начинается с пятки, а затем центр тяжести плавно переносится на носок.
  3. Расправленные плечи уменьшают нагрузку на позвоночник, снижают риск получения травмы и деформации спины.
  4. Руки при ходьбе должны иметь небольшую амплитуду. Не стоит ими слишком размахивать или засовывать в карманы. Движения рук помогают повысить эффективность ходьбы и удерживать равновесие.

Мужчины чаще, нежели женщины, страдают от искривленной спины и сутулости, и дабы побороть ее в самом начале начните заниматься спортом.

Действенным эффективным способом научиться правильно держать осанку – начать заниматься на турнике, когда можно просто подтягиваться, заводя планку турника перед грудью, так и за голову. Помимо подтягивания стоит не забывать и про отжимания от пола.

В спортзале – остановите свой выбор на боковой тяге гантелей, с заведением их за спину или же к поясу в положении сидя.

Главное в этом отношении не переборщить и правильно рассчитать вес гантелей, а также в процессе выполнения упражнения спину держать прямо, а лопатки свести максимально до конца.

В отношении сна – смените свой привычный, мягкий матрас на более жесткий, ортопедический, поменяв и свою любимую подушку на ортопедическую.

Человека с расправленными плечами, прямой спиной и приподнятой головой видно издалека. Идеальная осанка — это визитная карточка, если хотите. Она добавляет не только красоты и здоровья, но также уверенности в себе и уважения со стороны окружающих. Конечно, осанка формируется еще в детстве, и после 25 лет, когда организм перестал расти, исправить ее сложно. Но можно!

Если родители вовремя не научили вас ходить правильно, займитесь этим вопросом сами, пока на вас не свалился букет сопутствующих сутулости заболеваний. Чтобы избавиться от округлой спины, нужно укреплять мышцы спины, плеч и груди. Вопреки бытующему мнению, массаж и мануальная терапия не сделают вашу спину прямой. Да, сеансы массажа помогают мышцам расслабиться, а позвоночнику выпрямиться. Но укрепить мышцы вам не поможет ни один массажист, этим вы должны заняться сами.

Если у человека нарушена осанка, то следствием этого могут стать серьезные проблемы со здоровьем.

С самого раннего возраста нужно приучать себя держать спину ровно, но многие этому не придают особого значения, сутулятся, что провоцирует искривление позвоночника.

Чтобы это исправить, рассмотрим несколько советов, как держать спину всегда прямо.

Правильная осанка не только делает человека привлекательным, но и способствует укреплению его здоровья, а именно:

  • уменьшает нагрузку на позвоночник;
  • укрепляет мышцы лица и шеи;
  • улучшает пищеварение.

Как правило, красивую осанку имеют либо спортсмены, либо люди, которые занимаются хореографией.

В наш век современных технологий довольно часто можно наблюдать картину, когда работники офиса сидят за компьютером сгорбившись.

А ведь результатом постоянной деформации позвоночника могут быть негативные последствия:

  1. ослабевают и начинают обвисать мышцы, не поддерживаемые позвоночником;
  2. возникают боли в спине;
  3. ухудшается состояние кожи лица;
  4. может появиться второй подбородок.

Конечно, страдает при этом и психическое состояние. Ведь глядя на себя в зеркало и наблюдая там не очень радостную картину, человек может впасть в депрессию. Поэтому, если сутулая спина стала для вас нормой, пора позаботиться о том, как держать спину всегда прямо.

Как улучшить осанку

Прежде всего, необходимо следить за своей спиной во время ходьбы. Для этого выполняйте простые правила:

  • расправьте плечи;
  • слегка отведите их назад;
  • голову при этом держите прямо.

Такое положение плеч и головы нужно постоянно контролировать. Если же вы об этом забываете и вновь начинаете сутулиться, можно некоторое время поносить специальный пояс для исправления осанки.

Подобные пояса в достаточном ассортименте продаются в аптеках. Главное – правильно его подобрать, чтобы вы себя в нем чувствовали максимально комфортно.

Также необходимо не менее трех раз в неделю выполнять специальные упражнения, позволяющие укреплять мышцы спины. А находясь дома, можно делать следующее:

  1. положите на голову тяжелую книгу;
  2. постарайтесь принять устойчивое положение, чтобы книга не падала;
  3. медленно, стараясь держать спину прямо, ходите по комнате.

Такое упражнение поможет укрепить мышцы спины, а также будет вырабатывать у вас привычку держать спину ровно. И еще один совет, как привыкнуть держать спину всегда прямо.

Когда делаете покупки в магазине, разложите их поровну в два пакета, чтобы в каждой руке у вас был одинаковый вес.

Это несложное правило тоже поможет вам сохранить хорошую осанку.

Учимся правильно и прямо ходить мужчине

Заниматься следует в хорошо проветренном помещении без сквозняков, одежда – свободная, позволяющая двигаться без дискомфорта. Женщинам следует использовать мягкие топы или бюстгальтеры, не пережимающие грудную клетку.

Перед занятиями обязательно нужно размяться и оценить уровень своего самочувствия. Если у вас проблемы со спиной, болевой синдром, то следует исключить из комплекса упражнения с большой амплитудой и следить за тем, чтобы все движения были мягкими и плавными.

Перед тем, как выполнять комплекс упражнений для ровной осанки, убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям. К ним относят:

  • Заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата в стадии обострения.
  • Тяжело протекающие аутоиммунные заболевания.
  • ОРЗ или инфекции.
  • Высокая температура тела.
  • Слишком высокое/низкое давление.
  • Аневризма аорты.
  • Злокачественные опухоли.

Разминка

Не важно, занимаетесь вы дома либо в зале – разминку перед выполнением основного комплекса следует выполнять обязательно. Это поможет разогреть суставы, снять блоки и немного расслабить мышцы.

Для разминки достаточно походить на месте 5-7 минут, если Вы хорошо себя чувствуете, то можно даже легко пробежаться. Если же у вас болит спина, любые прыжки и бег нужно исключить.

Далее обязательно разогрейте крупные суставы – особенно плечевые. Для этого выполняйте круговые вращения конечностями.

Что делать для исправления осанки

При ходьбе также важно контролировать положение спины: плечи должны быть расправлены и слегка отведены назад, шея прямая, взгляд направлен перед собой, а не на ноги. Иногда имеющиеся проблемы с позвоночником затрудняют постоянное контролирование такого положения спины. В этом случае на помощь приходят специальные ортопедические пояса для коррекции осанки.

Движение

Правильно сидеть

Поднятие тяжестей

Походка

Предметный разговор

Заставь неодушевленные предметы помогать тебе в соблюдении правильной осанки. Подними максимально высоко монитор на рабочем столе. Это заставит твою голову перестать опускаться.

А вот сиденье стула, наоборот, опусти вниз, чтобы колени оказались на одном уровне (или даже выше) с бедрами. «Когда колени находятся ниже линии бедер, они тянут за собой вперед все тело, а это быстро утомляет мышцы спины», — говорит Андрей.

Если в офисе есть какое-нибудь зеркало, каждый раз, проходя мимо, заглядывай в него. Ничто так не заставляет расправить плечи, как вид своего сутулого отражения.

Жестокий, но эффективный метод коррекции осанки — затянутый брючный ремень (если у вас в офисе не принято отбирать его на входе вместе со шнурками). «Осанка поддерживается не только мышцами спины, но и живота. Выпятив живот, мы «сдуваемся»: плечи опускаются, спина горбится», — пускается в объяснения Андрей. Тесный ремень заставляет держать живот втянутым, что сказывается и на осанке.

Когда нужно насторожиться?

Мостик

Выражение «держать спину прямо» имеет мало общего с нашим позвоночником. В действительности у человека от рождения 4 физиологических неровности в спине – 2 лордоза (изгиб в шейном и поясничном отделах) и 2 кифоза (выпуклости в грудном и крестцовом отделах). Если они по какой-то причине сгладятся – это не будет нормой. Поэтому «держать спину прямо» означает следующее:

  1. Все физиологические изгибы должны быть в норме.
  2. Линия плеч – идеально ровная.
  3. Верхняя линия таза идеально ровная.
  4. Лопатки не выпирают.
  5. Голова смотрит прямо перед собой и слегка .
  6. Плечи расслаблены, но не завернуты вперёд и не подняты.
  7. Походка ровная, без припадания на какую-то из конечностей.

Если хотя бы один из этих пунктов не соответствует норме, необходимо насторожиться. Держать спину прямо через силу или превозмогая неудобство и боль – неправильно. В такой ситуации консультация специалиста необходима как можно быстрей.

Какие изменения могут развиться

Нарушения осанки имеют различные виды. Изменения диагностируются по осевой линии расположения позвонков. Выделяются такие формы нарушений, как:

  • Сколеозная форма;
  • Круглая дуга спины;
  • Кругловогнутое изменение;
  • Прямая линия спины;
  • Плоковогнутое расположение позвонков;
  • Различные виды сутулости.

Различить сутулость можно легко. У таких пациентов отмечается усиление искривление грудного отдела. Кифоз верхней зоны грудины увеличен. Лордозная дуга поясничной части становится более гладкой. При этом у человека наблюдается наклон плечевой зоны вперед. Походка делается более тяжелая. Коленный сустав слегка согнут. Область лопаток не лежит в одной оси. Появляется бабочковидное расхождение.

Круглая дуга спины ведет к более серьезным изменениям в осанке человека. Кифозные изменения наблюдаются по всей протяженности позвоночного столба. Лордоз поясницы заметно сглаживается. Плечи пациента уходят вперед, лопатки расходятся. Плотное прилегание лопаток теряется. Голова значительно отклоняется вперед. Походка нарушается. Прямое положение туловища возможно только при сгибании коленного сустава.

Кругловогнутое изменение характеризуется усилением всех дуг позвоночника. У пациента появляется сольный наклон грудной зоны вперед. При этом плечевая зона, голова и грудь максимально наклонена. Мышцы брюшной полости, грудного отдела позвоночника сильно растягиваются. Живот выдается вперед. Ягодичные мышцы сглаживаются. Прямое положение корпуса обеспечивается за счет сильного переразгибания коленного сустава.

Прямая линия спины является редкой патологией осанки. У человека исчезают все физиологические дуги позвоночника. Происходит сильное смещение грудной зоны вперед. При этом у больного наблюдается мышечная слабость. Вследствие миопатии происходит изменение вертикальных осей позвоночного столба. У пациентов развивается сколиозное искривление.

Такая патология появляется из-за недоразвитости мышечного каркаса. Мышцы не позволяют столбу принять физиологически нормальное расположение.Плосковогнутое расположение позвонков вызывает утиную походку у больного. Такое расположение вызывается отсутствием кифозной дуги грудного отдела и усилением лордозного искривления поясничной части. Ягодичные мышцы больного отставлены назад, брюшная зона выдается вперед и свисает. Грудная клетка у таких пациентов недоразвита.

Чтобы правильно понимать, какие нарушения происходят, необходимо знать, какие дуги являются физиологическими. При постановке в прямостоячее положение наблюдается небольшое отклонение грудной части позвоночного столба в заднем направлении, а поясничной – вперед. Отклонение позвоночника назад называется кифозом, вперед – лордозом.

При сильном кифозе у больного развивается нарушение грудного отдела. У таких пациентов часто диагностируется горбатость. При этом происходит нарушение работы внутренних органов. Грудная часть давит на область диафрагмы, происходит изменение объема легких. Кислородное поступление значительно снижается. Недостаток кислорода вызывает дополнительные нарушения в организме человека.

Неделя 2: Поменяйте свои привычки

Возможно выровнять осанку за неделю, но при условии, что искривление в начальной стадии. Главное, вовремя начать делать упражнения.

Человек в домашних условиях может определить, есть ли проблемы. Для этого необходимо встать к стене. При ровной осанке, соприкасаться со стеной должны пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Прогиб поясницы должен быть небольшим.

Если у человека именно такое положение тела, что переживать не о чем. Однако, если же положение тела далеко до идеала, то необходимо начинать упражнения как можно скорее. Следует помнить, что красивая осанка – это не только ровный позвоночник. Необходимо работать с прессом и развивать все группы мышц.

Для того чтобы изменить ситуацию с осанкой в лучшую сторону, сделайте эти правила привычными:

  • Если у вас тяжелая сумка, тогда меняйте плечо, на котором вы ее несете, каждые 10 минут.
  • Когда пользуетесь телефоном, откидывайте плечи назад, а голову поднимайте .

Также, если высокие каблуки вызывают боль в спине, носите их не более двух часов в день и часто сидите.

Как возникают искривления

На нарушения осанки влияют различные патологические факторы. Специалисты разделяют их на внешние и внутренние причины. К внутренним причинам относятся различные патологии суставной ткани. У детей могут иметься заболевания, которые получены в результате неправильного внутриутробного развития. К таким патологиям относится клиновидная форма позвонков, наличие лишних сегментов столба, недоразвитость позвоночника.

А также большое значение оказывают заболевания, которые люди переносят в детском возрасте. Патологические изменения в осанке наблюдаются у людей, перенесших рахит. При рахите плохо затвердевают кости. Это влияет на искривление всего костного каркаса человека. Ранняя диагностика позволяет минимизировать патологические нарушения.

Нарушение положения позвонков может произойти и в результате травмирования позвоночного столба. Травмы позвоночника подразделяются на родовые и послеродовые. Родовые травмы более опасны. Младенец не имеет достаточного запаса веществ, которые помогут быстро восстановить каркас. В зрелом возрасте травмы позвоночника легче поддаются терапевтическому воздействию.

Сидячая поза человека также зависит от различных патологических факторов. Так, у детей, имеющих нарушение зрения или слуха, голова повернута в ту сторону, восприятие с которой происходит легче. Высота стула или парты тоже имеет значение. Если парта ниже уровня талии, то ребенку приходится постоянно наклоняться вперед, что приводит к развитию сутулости.

Правильная осанка зависит также от физической подготовки пациента. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, не имеет дополнительных спортивных нагрузок, то у него развивается миопатия. Слабые мышцы не могут удерживать столб в правильном положении. Осанка при этом нарушается.

Нарушения осанки не являются заболеваниями. Патологические нарушения выявляются как следствие изменения расположения позвонков. У больных отмечаются такие патологии, как:

  • Правильная осанка формируется с детства
  • Гипертония;
  • Инфаркт миокарда;
  • Миопатия;
  • Нарушение работы органов пищеварения;
  • Патологии мочеполовой системы;
  • Невралгии и психосоматические нарушения;
  • Воспалительные процессы в суставной ткани.

Сердечно-сосудистые патологии развиваются из-за нарушения кровообращения в организме. Кровь необходима тканям для доставки молекул кислорода. Недостаток кислорода заставляет стенки сосудов растягиваться. Они становятся тонкими и хрупкими. Люди с плохой осанкой подвержены гипертонической болезни и инфаркту миокарда.

На фоне неправильной осанки у пациента часто развивается миопатия. Мышечная слабость возникает из-за сильного перерастяжения тканей. На фоне этого выявляется слабость брюшной полости и ягодичного отдела. При этом усиливается развитие лордоза поясничной части позвоночника.

Различные искривления оказывают патологическое воздействие на расположение внутренних органов человека. Благодаря таким процессам происходит изменение работы различных систем организма. Опасность вызывают заболевания, которые появились вследствие сильных воспалительных процессов в суставной ткани. К таким заболеваниям относится остеохондроз, артроз, синовит коленного сустава. Многие из этих заболеваний перерождаются в хроническую форму и не покидают человека в течение всей жизни.

Улучшение осанки в процессе отдыха

Неправильная поза во время сна может свести все усилия по поддержке правильного положения спины на нет. Поэтому следует соблюдать гигиену сна, подбирать правильно матрас, подушку, не спать на животе. Для исправления осанки во время ночного отдыха, необходимо спать на боку, немного поджав колени к животу. При этом спина выпрямляется немного, будто прижата плотно к стене. Чтобы удержать такую позу во время сна, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Между ногами или у груди положить подушку.
  • Подушка должна поддерживать голову таким образом, чтобы шейный отдел позвоночника находился на одном уровнем с другими участками хребта. Лучше с этой задачей справляется ортопедическое изделие.
  • Если свернуть плотное одеяло и положить его в области живота, то это позволит не менять позу в процессе сна. Его можно убрать, как только тело привыкнет спать правильно.

Специалисты не рекомендуют спать на животе, по той причине, что это вызывает повышенную нагрузку на спину и шею. Избавиться от этой привычки достаточно трудно, но это крайне необходимо для нормализации осанки и снижения напряжения в мышечном каркасе хребта.Правильная поза во время сна является залогом прямой спины



Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Суставы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector