Комплекс бубновского для домашнего исполнения

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:
ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Большой живот

Показания: большой или «висячий» живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника.

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.

Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50.

Казалось бы, простое упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей инактивирована диафрагма, и многим трудно дается понимание и ощущение этого упражнения, так как еще и слабо развиты мышцы брюшного пресса. Вдумывайтесь в упражнение, научитесь ощущать своего рода «прилипание» живота к позвоночнику, тогда и описанные выше заболевания исчезнут незаметно для вас.

Мяч помогает на первом этапе, так как он должен зримо «погрузиться в живот» на длинном выдохе.

Перед выполнением упражнения желательно выпить стакан воды (не залпом) или попить зеленого чая. Желудочно-кишечный тракт надо, как говорится, промыть перед упражнением.

И.П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх. Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.

Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании. Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь.

Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем. Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением и избавитесь от «висячего» живота, или «зеркальной болезни».

Плюсы и минусы системы Бубновского

Система Бубновского – это не просто группа упражнений, это несколько базовых комплексов, разработанных для людей:

  • разного возраста;
  • разной физической подготовки;
  • с конкретными суставными патологиями и отклонениями от нормы.
Плюсы Минусы

Доступна для любого, даже физически неподготовленного ослабленного человека

Категоричное отношение Бубновского к обезболивающим препаратам вызывает у многих пациентов психологический дискомфорт и даже панику

В этом случае помогает поддержка физиотерапевта, с которым занимается пациент

Некоторые упражнения предназначены для того, чтобы снимать боль в суставах и разрабатывать их в период обострения

Часть упражнений Бубновского можно выполнять только на специальных тренажерах (МТБ – многофункциональный тренажер Бубновского) под наблюдением физиотерапевта

Использование методики предполагает отказ от ортопедических поддерживающих приспособлений (корсетов, ортезов (устройств для фиксации суставов – тканевых или с добавлением металлических и пластиковых вставок) и медикаментов, вредных для суставных хрящей (НПВС)

Специалисты центров Бубновского составляют индивидуальную уникальную программу для каждого пациента, ориентируясь на его диагноз и результаты обследования

Продлить эффект от занятий можно в домашних условиях, регулярно выполняя несколько простых упражнений

специальный тренажер бубновского «мтб»

Два главных вида данной гимнастики

  1. Адаптивная гимнастика для начинающих, пожилых или ослабленных людей. Она помогает привыкнуть к нагрузкам, развить выносливость, избавиться от боли в пораженных суставах.
  2. Суставная гимнастика для тренированных, привыкших к нагрузкам людей, направлена на укрепление мышечного корсета, восстановление функций суставов и подвижности позвоночника.

Часть упражнений этих комплексов выполняют на специальном тренажерном блоке, но при необходимости гимнастикой можно заниматься в домашних условиях, в этом случае тренажер не нужен.

Кранчи лежа

И.П. лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе «Ха-а», стараясь коснуться локтями коленей. Минимальное требование — оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.

Упражнение совершенно безопасное, но требует синхронности сгибания туловища и выдоха «Ха-а». Эффект становится заметен, когда удается делать по 50 повторений подряд. Небольшая задержка при полном сгибании усиливает эффект от этого упражнения. Одновременно старайтесь втягивать живот.

Лечебная гимнастика Бубновского для выполнения в домашних условиях

Ниже приводятся простейшие упражнения по вышеописанной методике.

Для людей, которые не могут обратиться в центр Бубновского, разработан комплекс упражнений, которые несложно выполнять самостоятельно дома. Как проводить занятия, помогут понять специальные обучающие видео.

  • наращивайте нагрузку постепенно, но регулярно (через день или каждый день);
  • повторяйте каждое упражнение от 10 до 20 раз, в умеренном темпе;
  • не забывайте делать резкий выдох на пике упражнения (во время особых усилий, максимального напряжения).

Дискомфорт после занятий рекомендуется убирать холодными обтираниями (махровое полотенце смочите в холодной воде, отожмите, быстро оботрите им тело, суставы).

    Сидя на полу:

  1. Одну ногу выпрямите, другую согните в колене. Подтяните ее коленом к груди, выпрямите вверх. Делайте мах прямой ногой (опускайте вниз и поднимайте вверх). То же повторите для другой ноги.
  2. Лежа на боку:

  3. Приподнимитесь на локте, упритесь ладонями в пол, оторвите обе ноги от пола. Делайте ногами движения малой амплитуды вперед и назад.
  4. упражнение 2

    Лежа на спине:

  5. Поднимите и разведите ноги в стороны (получится треугольник без основания с вершиной в области таза). Приподнимайте верхнюю половину туловища и руки, тянитесь ладонями вперед, между ног.
  6. упражнение 3

  7. Приподнимите верхнюю половину тела, вытянув руки к стопам (спина ниже лопаток прижата к полу). По очереди поднимайте вверх прямые ноги под углом 90⁰, не сгибая их в коленях (несколько раз). В конце поднимите вверх обе ноги, 4–5 раз перекатитесь на спине вперед и назад (напоминает движения кресла-качалки). Опустите руки и ноги.
  8. упражнение 4

    Стоя на четвереньках:

  9. Опустите таз на пятки, а руки вытяните максимально вперед (как будто поклоняетесь идолу). Плавно «перетекайте» как можно дальше вперед, максимально прогибая спину (движение напоминает потягивание кошки). Так же плавно сгибайте ноги в коленях и старайтесь коснуться ими головы (изобразите букву «С» головой, спиной и ногами).
  10. упражнение 5

Количество повторов регулируйте самостоятельно, ориентируясь на собственное самочувствие.

Катание на мяче

И.П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота — 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды.

Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса.

Не рекомендуется выполнять при геморрое и опущении внутренних органов и в острой стадии пиелонефрита.

Противопоказания: болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях.

Это упражнение также можно отнести к разновидности жесткого массажа, или разминания, опять же достаточно болезненного, но безопасного.

Адаптивная гимнастика для начинающих (дома)

Наиболее эффективные и простые упражнения для начинающих подходят для профилактики и лечения суставных патологий. В том числе – в период обострения.

Условно комплекс упражнений можно поделить для разных групп мышц:

  • колен;
  • тазобедренных суставов;
  • позвоночника;
  • голеностопных суставов.

Занятия противопоказаны при высоком, устойчивом давлении, угрозе гипертонического криза, тяжелых сердечно-сосудистых патологиях, онкологических заболеваниях, переломах и разрыве связок.

    Лежа на спине:

  1. Делайте вращательные движения стопами вправо и влево.
  2. упражнение 1 для стоп и голеностопных суставов

  3. Повторите те же движения, слегка согнув ноги в коленях и невысоко оторвав их от пола.
  4. Подтягивайте кончики стоп к голове.
  5. упражнение 3 для стоп и голеностопных суставов

    Стоя (при необходимости обопритесь о спинку стула):

  6. Приподнимитесь на кончики пальцев на 10 секунд, опуститесь на стопу.
  7. Встаньте на пятки, максимально подтягивая носки вверх (на 10 секунд), опуститесь на стопу.
  8. упражнения 4 и 5 для стоп и голеностопных суставов

Для колен

    Лежа на животе:

  1. Приподнимите невысоко над полом прямую ногу, удерживайте положение 10 секунд. Повторите для другой ноги.
  2. упражнение 1 для коленей

  3. Согнутую в колене ногу приподнимите над полом, задержите позу, повторите для другой ноги.
  4. упражнение 2 для коленей

    Перевернитесь на спину:

  5. Расставьте ноги, согнутые в коленях. Подтяните одну стопу к ягодице, не отрывая ее от пола (помогите себе руками, сохраняйте позу 5–10 секунд).
  6. Сидя на стуле:

  7. Ноги, согнутые в коленных суставах, выпрямляйте и приподнимайте их над полом по очереди, задерживаясь в позиции на несколько секунд.
  8. упражнение 4 для коленей

    На полу:

  9. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед, ухватитесь руками за кончики пальцев стопы, тяните их к себе, не сгибая ноги в коленях.
  10. упражнение 5 для коленей

    Стоя (при необходимости обопритесь о спинку стула):

  11. Делайте приседания, опуская таз под прямым углом к коленям. Держите спину ровно.
  12. упражнение 6 для коленей

    Стоя на коленях:

  13. Пятки вместе, опускайте таз на пятки (садитесь на них).
  14. упражнение 7 для коленей

  15. Расставьте пятки так, чтобы между ними «уместился» таз. Опускайтесь назад, присаживаясь между пяток, поднимайтесь в исходное положение.
  16. упражнение 8 для коленей

Для бедер

    Лежа на животе:

  1. Слегка расставьте ноги, согните в коленях, возьмитесь за лодыжки руками, подтягивайте стопы вверх, ближе к голове.
  2. упражнение 1 для бедер

    Лягте на бок:

  3. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, задерживаясь в положении на некоторое время (10–30 секунд).
  4. упражнение 2 для бедер

  5. Лежа на прямой ноге, согните в колене и отведите вверх другую ногу, задержитесь в этом положении на некоторое время (10–30 секунд).
  6. упражнение 3 для бедер

    Перевернитесь на спину:

  7. Согните ноги в коленных суставах, подтяните к груди одну, а затем другую. Обхватите обе руками, задержитесь в позе на некоторое время.
  8. упражнение 4 для бедер

  9. Согнув ноги в коленях, закиньте руки за голову, соединив кисти в замок. Приподнимайте голову и руки (спину не отрывайте от пола), тянитесь ими к коленям.
  10. упражнение 5 для бедер

  11. Сложите ноги вместе, согните в коленях. Заводите ноги направо, а затем налево, стараясь коснуться коленями пола.
  12. упражнение 6 для бедер
  13. Широко расставьте ноги, согнутые в коленях. Упритесь в пол выпрямленными вдоль туловища руками. Приподнимайте таз высоко вверх (спина прямая).
  14. упражнение 7 для бедер

    Сядьте на пол:

  15. По очереди выдвигайте прямые ноги вперед, перемещаясь на ягодицах. Повторите упражнения спиной вперед (наоборот).
  16. упражнение 8 для бедер

  17. Согнув ноги в коленях, оторвите стопы от пола. Постарайтесь выполнить предыдущее упражнение, держа ноги на весу.
  18. упражнение 9 для бедер

  19. Упритесь руками в пол позади себя, выпрямите ноги, максимально отводите в сторону одну ногу, а затем другую.
  20. упражнение 10 для бедер

Для позвоночника

    Стоя:

  1. Приподнимите плечи вверх, задержитесь в положении, опустите вниз.
  2. упражнение 1 для позвоночника

  3. Поверните голову влево, затем вправо.
  4. упражнение 2 для позвоночника

  5. Прижмите подбородок к груди, зафиксируйте позицию на несколько секунд.
  6. упражнение 3 для позвоночника

  7. Выдвиньте стопу вперед, наклоняйтесь и тянитесь к ней руками, стараясь ухватиться за носок.
  8. упражнение 4 для позвоночника

  9. Расставьте ноги шире плеч, наклонитесь вперед, взявшись руками за любую опору. Несколько раз прогните спину, а затем отпустите опору наклонитесь вниз, стараясь достать головой до колен.
  10. упражнение 5 для позвоночника

    Стоя на четвереньках:

  11. Выгните спину вверх, опустив голову вниз, к полу, задержитесь в позиции. Затем прогните спину вниз, а голову поднимите вверх, потянитесь ею к потолку.
  12. упражнение 6 для позвоночника

Полуплуг

И.П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90о и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться.

Подъем и опускание ног на выдохе «Ха-а». Дышать как «паровоз». Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма. Основной показатель достаточности упражнения — появление жжения в мышцах живота.

Основное показание для этого упражнения — остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.

Абсолютные противопоказания: грыжа белой линии живота, пупочная или паховая грыжа.

Относительные противопоказания: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки.

Упражнение требует повышенной концентрации на выдохе «Ха-а» при подъеме и опускании ног. Без овладения этим дыханием с упражнением лучше повременить.

Скручивание таза

Упражнение для косых мышц живота (талия). Является прекрасной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника, так как улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе. Ориентировано на физически подготовленных людей. Выполняется в медленном темпе.

И.П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Опускание ног вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола. От 10 до 20 повторений в каждую сторону. Каждое движение выполнять на выдохе «Ха-а». Треск в поясничном отделе при выполнении первых 3–4 движений допускается.

  • болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях;
  • грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая).

Плюсы и минусы системы Бубновского

  • Практическое руководство по кинезитерапии. Бубновский С. М., 2015.
  • Теория и методика кинезитерапии, методическое пособие. Бубновский С. М., 2014.
  • Азбука здоровья. Все о позвоночнике и суставах от А до Я. Бубновский С. М., 2014.
  • Сергей Бубновский. Методика Бубновского: краткий путеводитель. 2017.
  • Сергей Бубновский. Активное долголетие, или как вернуть молодость вашему телу. 2015.
  • Болят колени. Что делать? Мифы и заблуждения, связанные с лечением колена, новые подходы к лечению артритов и артрозов, восстановление колена после травмы и операции, упражнения для лечения болей в колене. С. М. Бубновский, 2014.

Склепка

Упражнение ориентировано на физически подготовленных людей. Только полная синхронизация выдоха и подъема ног позволяет правильно выполнить это упражнение. Очень эффективное упражнение, позволяющее выработать прекрасное управление мышцами всего туловища.

И.П. лежа на спине. Руки прямые за головой. На выдохе «Ха-а» сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног. До 20 повторений.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы).

Прессовая тяга

Упражнение осложняется необходимостью самостоятельного прикрепления тренажера к ногам и неподвижной опоре (НОП) и выборе подходящего места в доме. Нужны дополнительно манжеты для ног с карабином или резиновые бинты. Техника выполнения самого упражнения достаточно простая.

И.П. лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами тренажера, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим — к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений

Прекрасно подтягивает низ живота. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться от острых и хронических болей в спине.

Ролик

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пояса верхних конечностей (плечи, грудные мышцы) и, конечно, мышцы брюшного пресса.

Упражнение только для физически подготовленных. Главной ошибкой является прогибание поясничного отдела позвоночника при возвращении в И.П. Начинать лучше с неполного разгибания туловища.

И.П. стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика. Разгибание туловища до касания животом пола, руки прямые, и полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Число повторов — от 10 до 20, допускается и больше. Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища.

После исполнения упражнения впервые или после долгого перерыва можно ощутить в животе «лист фанеры». Это не должно отпугивать. Одно из лучших упражнений для растягивания глубоких мышц позвоночника.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы), геморрой в острой или подострой фазе.

Качалка

Комплекс бубновского для домашнего исполнения

Это упражнение ориентировано на физически подготовленных занимающихся, так как требует большой выносливости от мышц брюшного пресса и хорошей координации.

В отличие от предыдущих упражнений для мышц брюшного пресса при выполнении этого упражнения дыхание почти отсутствует (1 выдох на 4–6 движений), что само по себе является сложным условием. В то же время прекрасно включаются косые мышцы живота (талия). По сути, это упражнение относится к силовой аэробике, так как эффект достигается только при большом количестве повторов выполняемых движений в одном ритме.

И.П. лежа на полу на спине. Ладони прижаты к ушам. Поочередное касание локтями коленей крест-накрест. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его. Выполнять 10–20 повторений на каждую сторону

Основные показания: все хронические заболевания желудочно-кишечного тракта от хронического гастродуоденита до хронического колита, дискинезия желчевыводящих путей, снижение перистальтики кишечника.

Упражнение следует выполнять при остеохондрозе грудного отдела позвоночника. Полезно упражнение и при заболеваниях тазового дна (простатит у мужчин, эндометриоз у женщин).



Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Суставы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector