Упражнения для расслабления ног, как расслабить мышцы

Упражнения для расслабления ног

Существует комплекс несложных упражнений, позволяющий снять мышечное напряжение и усталость ног. Выполнять их можно дома перед сном или на работе во время обеденного перерыва, когда впереди еще половина рабочего дня, а ноги уже устали.

  • Сядьте на стул, поднимите ноги и вытяните их вперед. Подержите в таком положении несколько секунд, затем опустите и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.
  • В положении сидя на стуле, поставьте стопы параллельно друг другу. Не отрывая пяток от пола, потяните вверх носки. Дайте ногам побыть в напряжении, затем верните носки в исходное положение. Теперь, все также, не отрывая от пола пяток, упритесь носками в пол и надавите. Через несколько секунд расслабьте ноги. Несколько раз повторите оба упражнения, пока не почувствуете расслабление мышц ног.
  • Стоя, поднимите левую ногу, согните ее в колене и покачайте ею. Опустите ногу на пол. Повторите то же самое с правой ногой. Теперь согните ногу в колене и дотянитесь пяткой до ягодиц. Повторите упражнение с другой ногой.
  • Возьмитесь руками за ногу чуть ниже колена, приподнимите ее и покачайте руками из стороны в сторону. Верните ногу в исходное положение. Проделайте то же самое со второй ногой.
  • Следующее упражнение на расслабление ног выполняется лежа на полу или кровати. Положите под голову маленькую подушку, ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Носки должны смотреть немного в стороны. Расслабьте ноги и полежите в таком положении.

Массаж ног

Массаж является отличным способом снять усталость и напряжение в мышцах. Выполнять массаж ног можно самостоятельно. Для этого вам необходимо удобно сесть на диван или на пол и расположить стопы так, чтобы до них удобно было дотягиваться руками.

Начните массаж с пальцев. Мягкими движениями помассируйте каждый палец, начиная от ногтя и переходя к его основанию. Слегка потяните за каждый палец. Затем переходите к ступне. Разминайте и растирайте мышцы ступни, слегка пощипывайте их. Свод стопы помассируйте костяшками сжатых в кулак пальцев.

Теперь поднимайтесь выше, переходя к голени и икроножным мышцам. Повращайте голеностопный сустав сначала в одну, затем в другую сторону. Потянитесь носком вверх, затем загните его вниз. Сделайте так несколько раз. Размяв голень, переходите к икре. Растирайте и пощипывайте ее, немного покачивайте из стороны в сторону. Делайте это аккуратно, потому что в этой области расположено много кровеносных сосудов.

Закончив с икроножными мышцами, переходите к массажу бедра. В этой области кровеносные сосуды расположены глубоко, поэтому массаж можно делать более интенсивно. Разминайте бедренные мышцы так, будто месите тесто. Это не только расслабляет их, но и помогает бороться с жировыми отложениями.

Закончив массаж, полежите несколько минут, расслабив ноги и наслаждаясь теплом, которым они наполняются. На стопах человека расположено множество рефлекторных точек, поэтому массаж стоп эффективен не только для релаксации, но и для повышения иммунитета и укрепления здоровья. Лучше всего выполнять массаж не сухими руками, а с использованием массажного масла.

Для большего эффекта можно приобрести специальный коврик с колючками и постелить его возле кровати или в ванной. Потоптавшись на таком коврике несколько минут, вы почувствуете тепло и приятное расслабление в ступнях. Колючий коврик особенно полезен детям.

Как расслабить и восстановить ноги после тренировки: уменьшить мышечную боль

Теплая ванна поможет быстро расслабить не только ноги, но и все тело. Наберите в ванну теплой воды (38-40 °C) и полежите 15-30 минут. Можно добавить в воду несколько капель эфирного масла или специальной пенки для ванн. Лежа в воде, можете сгибать и разгибать пальцы ног, напрягать и расслаблять икроножные мышцы для более глубокой релаксации.

Если у вас нет возможности погрузиться в ванну целиком, можете ограничиться ванночкой для ног. Налейте в таз теплой воды и опустите туда уставшие конечности. Поставьте рядом чайник с горячей водой, чтобы подливать ее по мере остывания. В воду можно добавить пару капель эфирного масла или морской соли. Уже через 10-15 минут вы почувствуете, что ваши ноги отдохнули.

Еще один способ снять усталость – воспользоваться специальными мазями или гелями для ног, которые можно купить в аптеке. Эти препараты содержат компоненты, снимающие отечность и согревающие мышцы. Некоторые препараты содержат ментол, который приятно охлаждает и освежает стопы.

Эти несложные процедуры для расслабления мышц ног помогут быстро снять усталость и будут полезны для общего оздоровления.

»  Адекватный отдых. Восстановление и формирование новых клеток происходит во время сна. Здоровый отдых содействует выведению молочной кислоты и других продуктов анаэробного дыхания, что помогает восстановить ноги после тренировки.    »  Тепло. Чтобы уменьшить боль в ногах после физической нагрузки, рекомендуется принять теплую ванну, приложить к болезненному участку нагретое полотенце или посетить сауну.

Эфирные масла лаванды, апельсина, герани, ладана, бергамота, мелиссы и розы помогут расслабиться быстрее и снимут психологическое напряжение.    »  Питание. Зеленый чай и продукты, богатые витаминами Е, А и С ускоряют связывание и выведение токсинов.               »  Спортивное питание. Употребление креатина, БССА, глутамина и омега-3 способствует быстрому восстановлению энергии в организме после и во время тренировок.

»  Массаж. Поглаживание и интенсивное разминание помогают расслабить мышцы и уменьшить болезненность. Осторожно, массаж, хотя и приносит облегчение, сам по себе может быть весьма болезненным. Отличным вариантом избавления от крепатуры считаются акупунктура и роликовый массаж.    »  Увеличение кратности тренировок. Для предупреждения мышечных болей и дискомфорта лучше заниматься меньше, но чаще. Тогда мышцы не будут переутомляться и быстрее адаптируются к нагрузке.

Причины болей в мышцах: откуда берется крепатура

»  Неадекватная физическая нагрузка. Недостаток отдыха, чрезмерная интенсивность тренировки, работа с большими весами или многократное повторение упражнения приводит к истощению запасов организма, массивному повреждению мышечных волокон и крепатуре.    »  Реактивность нервные окончаний. Дискомфорт в ногах может быть вызван повышенной чувствительностью нервов, связанных с химическими изменениями в клетках.    »  Травма. Осторожно, боль далеко не всегда указывает именно на крепатуру. Острые, сильно ограничивающие повседневную деятельность боли могут признаком опасной травмы.

»  Действие молочной кислоты. Для интенсивной работы нужно много энергии, которую организм получает в процессе окисления глюкозы. Во время активных движений клетки переходят на анаэробное дыхание, побочным продуктом которого является молочная кислота. Избыток лактата приводит к повреждению мышечных клеток, что вызывает чувство жжения.

Симптом

Крепатура

Травма

Время возникновения

Через 24-72 часа после тренировки

Сразу во время выполнения движения

Локализация

Разлитая боль по всему мышечному сегменту

Исключительно в месте травмы

Длительность

1-2 суток

Без своевременной помощи только усиливается

Ограничение функции

Незначительно

Практически полное

Медицинская помощь

Не требуется

Требуется как можно скорее

Самые распространённые виды дискомфорта после тренировок

Помимо крепатуры, интенсивные физические нагрузки могут сопровождаться и другими неприятными ощущениями. Дискомфорт физический часто приводит к психологическому стрессу и желанию и вовсе отказаться от тренировок. Ниже приведены наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются девушки во время проработки ног.

»  Дефицит воды и электролитов. Во время интенсивной работы в тренировочном зале, вода и электролиты выходят вместе с потом. В результате мышцам не хватает ресурсов для адекватного сокращения и происходит сбой в работе.    »  Перетренированность. Чрезмерные усилия приводят к несогласованному расслаблению нервно-мышечных веретен и уменьшению работы сухожилий, что способствует неправильному расслаблению.    »  Избыток углеводов.

    »  Растяжка. Чтобы максимально снять напряжение, следует аккуратно потянуть мышцы.

Упражнения для расслабления ног, как расслабить мышцы

    »  Массаж. Когда после тренировки сводит икры ног, рекомендуется растереть их круговыми или пощипывающими движениями.

    »  Лед. Если очень болят мышцы ног после тренировки , можно приложить пакет со льдом или поставить стопу на холодный бетонный пол.

    »  Перетренированность.    »  Запаздывающие боли как следствие непривычной нагрукзи.    »  Дефицит микроэлементов и воды.    »  Травма и различные заболевания.

    »  Прекратить тренировку и дать ногам отдохнуть.    »  Поднять ноги выше уровня головы.    »  Принять контрастный душ.    »  Промассировать икры с помощью пенного валика.

    »  Окаменение мышечного сегмента;    »  Тяжесть;    »  Боли;    »  Невозможность согнуть или разогнуть сустав;    »  Судороги и боли.

Что делать, если забиты мышцы ног после тренировки?

»  Чтобы предупредить неприятные ощущения, перед каждой тренировкой нужно делать разминку и растяжку.    »  Если забились мышцы, согревание грелкой, массаж, баня или ванна расслабят проблемные участки.    »  Одежда с эффектом сауны и специальные крема помогут разогреть мышечные сегменты в зале.    »  Употребление токоферола улучшает метаболизм в миоцитах и уменьшает тяжесть в ногах.    »  Хорошей профилактикой судорог и забитости является ходьба по неровной поверхности босиком: галька, песок, земля.

»  Неадекватная нагрузка. Мышцы еще не адаптировались к такому уровню напряжения, что вызывает в них чрезмерные усилия. В результате волокна сокращаются, но плохо расслабляются.    »  Усталость. Дефицит энергетических ресурсов может привести к дрожи.    »  Неправильная техника. При неверном распределении нагрузки, тело старается найти пути компенсации баланса.    »  Нехватка белка и углеводов. Недостаток питательных веществ снижает энергетический потенциал клеток.

    »  Контрастные водные процедуры;    »  Употребление отвара мяты и мелиссы;    »  Ванны с шалфеем;    »  Массаж;    »  Растяжка;    »  Обогащение рациона мясными и молочными продуктами.

»  Контрастные ванночки;    »  Удержание ног выше уровня головы (оперты об шкаф или стену) в течение 10-15 мин;    »  Разминание и растирание ног с эфирными маслами розмарина или лаванды;    »  Ходьба по неровной поверхности или взбивание подушки ногами;    »  Сон;    »  Употребление достаточного количества воды;    »  Применение охлаждающих кремов.

Как предотвратить появление боли в ногах после тренировок?

»  Разминка, заминка и растяжка. Чтобы максимально подготовить мышцы к нагрузке, следует хорошенько размяться. Растяжка также поможет избежать судорог.    »  Употребление воды и энергетических запасов. Во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания клеток и поддерживать тканевое дыхание на оптимальном уровне, рекомендуется пить достаточное количество воды и употреблять ВССА.

»  Адекватная нагрузка. Работа с умеренными весами, небольшое количество сетов и повторений предупреждает переутомление и эффект перетренированности.    »  Режим тренировок. Лучше заниматься меньше, но чаще и правильно выполнять технику упражнения.    »  Стабильность нагрузок. Не рекомендуется резко менять тип нагрузки и переходить от проработки одной мышечной группы к другой.

Соблюдайте единый темп и интенсивность тренировки, без резких скачков.    »  Режим отдыха. Сон и отдых между упражнениями являются обязательными компонентами для восстановления и выработки новых мышечных клеток.    »  Диета. Для профилактики дефицита питательных веществ, а также калия, кальция и магния, которые необходимы для нормального сокращения мышечных волокон, рекомендуется придерживаться рационального питания. Недостаток углеводов и липидов приведет к дефициту энергии. Нехватка белков чревата атрофией мышц.



Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Суставы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector