Какие упражнения подходят для похудения живота и боков в спортзале для мужчин

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:
ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

С чего начать

Комплекс должен включать кардио — бег (или ходьбу), велотренажёр (или велосипед), эллипсоид. Если избыточный вес более 15 кг — бегом лучше не заниматься, иначе нагрузка на суставы будет настолько значительная, что это может им повредить и привести к хроническим артритам и артрозам.

Лучше заняться энергичной ходьбой или вело-нагрузкой. Можно добавить к ним плавание и альпийскую ходьбу. Со временем хорошо добавить к циклу гребной тренажёр и эллипсоид.

Первые тренировки должны быть не более 10 минут и не должны вызывать никаких неприятных ощущений. Со временем, когда организм освоится, можно постепенно увеличивать продолжительность, но не делать рывков и ускорений.

Для занятий кардио следует подобрать удобную обувь: кроссовки на толстой подошве. При беге или ходьбе они погасят часть удара ноги о дорожку и сберегут коленные суставы.

Перед тем, как назначить себе занятия и группы упражнений, чтобы убрать живот, следует разобраться в причинах жировых отложений. У мужчин, чаще всего, причинами служат:

  • неправильное питание, неправильный набор продуктов;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • изменение гормонального фона;
  • проблемы с пищеварением;
  • заболевания внутренних органов.

Какие упражнения можно делать в домашних условиях?

Тренировки для мужчин для похудения в домашних условиях основаны на тех же принципах, что и тренировки для похудения в спортзале, только работать придется с собственным весом. Также можно воспользоваться бутылками с водой вместо гантелей. Не забывайте тренироваться в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы.

Что же делать дома мужчине, чтобы похудеть и привести тело в тонус? Помним о разминке — бег на месте, прыжки (можно со скакалкой), упражнения для разогрева суставов.

Какие упражнения подходят для похудения живота и боков в спортзале для мужчин

Далее следует включить упражнения для рук, ног, пресса, что нужно чередовать с несколькими минутами кардионагрузок в виде прыжков и бега. Основные упражнения: скручивания, приседания, отжимания, планки, жимы, выпады. Если есть гантели, или бутылки с водой, то можно совмещать приседы и жимы, или выпады и жимы, что очень эффективно работает на похудение у мужчин.

В конце тренировки на похудение можно сделать несколько простых упражнений на растяжку мышц рук и ног.

Дома мужчинам можно упражняться через день, по 40-50 минут, и результат не заставит себя долго ждать. Главное, не забывать о нормальном питании.

Можно хорошо подкачать мышцы живота и боков за 1 месяц, если регулярно выполнять стандартные упражнения по подкачке пресса. Таблица для мужчин представлена ниже

День Количество повторов
1 20
2 25
3 25
4 Отдых
5 25
6 30
7 30
8 Отдых
9 30
10 35
11 40
12 отдых
13 40
14 45
15 45
16 Отдых
17 50
18 50
19 55
20 Отдых
21 50
22 55
23 55
24 Отдых
25 55
26 60
27 60
28 Отдых
29 55
30 60

Эта схема прокачки мышц позволит за 1 месяц подтянуть пресс и косые мышцы живота или закрепить результаты от проведенных ранее комплексов. Показатели будут зависеть от того, насколько сильно мужчина вкладывался в тренировку.

Индивидуальный подход

Инструктора оценивают ситуацию индивидуально и в комплексе, поэтому занятия по собственной программе — оптимальный вариант быстро привести фигуру в норму.

Если при посещении спортзала нет инструктора, основные принципы построения тренировок, чтобы убрать жировые отложения с живота следующие:

  • 3 занятия в неделю — программа общеукрепляющих упражнений и 30 минут кардиотренировок;
  • 2-3 занятия в неделю — усиленная программа тренировки мышц пресса, затем 15 минут кардиотренировок.

Можно ли убрать жировую прослойку с отдельных частей тела

Вопросы локального жиросжигания давно волнуют спортсменов, врачей, диетологов и тренеров. Большинство сходится во мнении, что уменьшить жир только в определённой части, тренируя рядом находящиеся мышцы, будет невозможно ни при каких обстоятельствах.

Об этом говорят и значительные научные исследования, а также опыт выступающих атлетов.

Есть и иное мнение. Отдельные лица полагают, что локальное жиросжигание возможно, но для его реализации необходимо использовать специальные тренировочные методы, которые комбинируют статическую нагрузку и силовую. Подтверждений этому практически нет.

Жиросжигание требует комплексного подхода, на который влияют следующие факторы:

  • скорость обменных процессов в организме, то есть метаболизм;
  • питание, включая как общую калорийность, так и соотношение нутриентов;
  • состояние организма и гормонального фона;
  • тренировочный процесс.

Только при соблюдении всех элементов возможно уменьшение жира, которое будет производиться со всего организма, а не с его отдельных частей. Учитывая индивидуальные особенности организма, некоторые локации будут худеть медленнее и придётся запастись терпением, чтобы их объёмы уменьшились.

Кардиотренировки

Кардиотренировки эффективно сжигают жир и результативнее многих диет. При похудении с целью убрать жировые отложения в области живота, мужчинам не стоит ими пренебрегать ни в коем случае.

Живот, кроме прочих проблем, создает проблемы с дыханием и сердцем. Активное потребление кислорода способствует не только поправке здоровья — ускоряя кровообращение, оно готовит организм к правильному темпу похудения, держит мышцы в тонусе, способствует сжиганию жира.

В спортзале для кардиотренировок используются велотренажеры, беговые дорожки, в домашних условиях можно выполнять прыжки на скакалке, кручение обруча, бег, упражнения с утяжелителями.

Кардиотренировки со скакалкой можно использовать следующим образом:

  • после тренировки — 20 минут прыжки со скакалкой;
  • после каждых 2 упражнений — 5 минут на скакалке.

Бег — доступный эффективный вид нагрузок. Чтобы быстро убрать живот, пробежка должна быть хотя бы один раз в день — усиливая обмен веществ, она способствует правильному перерабатыванию жиров, которые накапливались до этого.

Для усиления эффекта можно создавать условия повышенного потоотделения: специальный пояс-массажер, утепляющие детали одежды. Через 2-3 недели занятий усиливают продуктивность бега специальными утяжелителями для ног.

Как менструации влияют на нагрузку?

Хотя менструация — естественное состояние для женщины, в этот момент происходят значительные изменения в ее состоянии. Меняется гормональный фон, сокращается до минимума выработка женских половых гормонов.

После окончания критических дней работоспособность улучшается, и до времени овуляции происходит подъем физических сил. В середине цикла наступает снижение, которое продолжается до появления кровотечения. Оно отрицательно сказывается не только на физических свойствах организма, но и на общем самочувствии.

Во время менструации снижается работоспособность, изменяется настроение, уменьшается выносливость. Иногда эти симптомы сопровождаются болевыми ощущениями в области живота.

https://www.youtube.com/watch?v=p13ezAj_cJY

При ярко выраженных признаках менструального синдрома, следует воздержаться от занятий спортом. Если кровотечение не влияет на физическую активность и настроение, не стоит отказываться от занятий в щадящем режиме.

Главное, исключить упражнения, усиливающие кровообращение органов малого таза: прыжки, приседания, жимы ногами, подъемы ног.

Их следует заменить проработкой мышц плечевого пояса. Необходимо снизить общую нагрузку, количество подходов и повторений.

Самые

, не те, что работают над мышцами пресса, а наиболее энергозатратные.

К ним относят:

  • Кардио. Это может быть бег, скакалка, велотренажёр и так далее, принципиальной разницы не будет.
  • Многосуставные силовые упражнения: приседания, жим лёжа, толчок, рывок, становая тяга и так далее. Они хорошо нагружают мышцы, после чего организм тратит энергию на восстановление, а также на время ускоряют обмен веществ.
  • Многоповторные силовые упражнения. Это могут быть практически любые движения, начиная от тяжёлых многосуставных и заканчивая изолирующими. Эффективнее будет объединять их в круговую тренировку или в суперсеты.

Узнайте, уйдет ли жир с живота, если качать пресс.

Какие упражнения подходят для похудения живота и боков в спортзале для мужчин

Комплекс таких упражнений поможет в борьбе с жировыми отложениями. А подтянуть живот можно, выполняя вакуум. Суть проста ‒ нужно выдыхать воздух, втягивая живот, а затем вдыхать, возвращаясь в исходное положение. Это позволит держать брюшной пресс в тонусе, подтягивает живот, после чего он выглядит красивее. Однако уменьшить процент жира это не позволит. Если затрудняетесь с выбором типа упражнений, читайте наш материал «Кардио или силовые тренировки: выбираем, что лучше для похудения«.

Месячный марафон для поддержания тонуса пресса в домашних условиях

Качать пресс следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться. Если поначалу хватает сил только на несколько движений — не нужно пыжиться и выдавливать из себя больше, чем можешь. Главное — это регулярность. Количество повторений наращивается постепенно.

Занятия на специальных тренажерах и силовые тренировки — лучший вариант достижения быстрых результатов. Специалистами разработаны базовые упражнения для пресса, включающие все участки живота. При выборе тренажера и упражнений рассматривается не только основная группа мышц, которая задействована, но и нагрузка на другие участки тела.

Сочетая кардиотренировки и силовые тренировки, выбирают упражнения с наибольшим расходом энергии. На начальном этапе важно нормировать нагрузку во избежание травм, их нужно увеличивать постепенно. Оптимальны тренировки 3-4 раза в неделю.

При работе на тренажере важно:

  • мышцы живота должны чувствоваться полностью;
  • нагрузка на пресс должна быть прогрессирующей.

Эффективно помогают убрать живот упражнения-скручивания на верхнем блоке: сидя спиной к нему, держась поднятыми вверх руками, ноги широко разведены в стороны и согнуты в коленях. На выдохе делаются наклоны вперед с использованием только мышц пресса. Во время упражнения угол между согнутыми в локтях руками и корпусом не изменяется.

Упражнения для пресса увеличивают мышечную массу и уменьшают жировые отложения в области живота. Важно правильное их выполнение:

  • основная нагрузка не должна переноситься на другие группы мышц; обычно в положении лежа или сидя мышцы шеи, рук, ног забирают часть нагрузки;
  • нельзя выполнять движения для одной группы мышц подряд;
  • в комплексе лучше выполнять меньшее количество раз с большим количеством подходов, а не наоборот.

Варианты упражнений, чтобы убрать живот, которые можно выполнять и в спортзале, и дома:

  • подтягивание ног вися на турнике или в положении лежа;
  • скручивания: положение тела лежа, ноги вместе на скамье, не двигая ноги, делать повороты всем телом влево и вправо;
  • на перекладине косые упражнения — подъем туловища по касательной;
  • наклоны тела с использованием ролла;
  • «Велосипед»;
  • «Ножницы».

После достижения первых результатов, нагрузку следует увеличивать, добавляя новые упражнения и увеличивая количество повторов.

Работаем на результат: способы ускорить процесс сжигания жира дома и в спортзале

Сжигание жира дома возможно в той же степени, что и в спортзале. Однако подход к тренировкам будет совершенно другим, так как в зале можно больше времени уделить силовой нагрузке, а дома приходится работать с тем, что имеется.

При домашних тренировках При тренировках в спортивном зале
Основной упор нужно сделать на кардио и на различные суперсеты, например, выполнять прыжки на скакалке, затем отжимания, зашагивания, приседания. И всё это ‒ на время. Совмещать силовую нагрузку и кардио или чередовать такие тренировки.
Рекомендуется приобрести гантели, которые помогут выполнять некоторое подобие силовой нагрузки. Не стоит забывать про многосуставные упражнения, так как они заставляют работать сразу множество мышц в организме.
Дополнительно можно приобрести утяжелители, которые крепятся на руки и ноги. Это позволит дополнительно нагрузить организм. Суперсеты и круговые тренировки ‒ отличный способ разнообразить тренировочный процесс.

Читайте нашу статью

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать висящий живот, понятно. Но имеется ещё целый ряд общих рекомендаций, которые помогут быстрее достичь результата:

  1. Пить достаточное количество воды. Это позволит ускорить обмен веществ, что полезно в борьбе с жировыми отложениями.
  2. Выполнять тяжёлые упражнения. Особенно важно мужчинам, так как положительно влияет на выработку тестостерона.
  3. Проверить уровень тестостерона и эстрогена в организме. Если имеются нарушения, то ситуацию нужно обсудить с врачом. Иногда достаточно балансировки питания, а иногда требуется лечение.
  4. Сократить количество простых углеводов в организме. Причины две ‒ они негативно влияют на уровень тестостерона и легко переходят в жиры.
  5. Потреблять достаточное количество белка. Лучше всего совмещать растительные и животные источники, но вегетарианцы также могут подобрать себе правильный рацион, обращая внимание на аминокислотный профиль;
  6. Из жиров лучше всего потреблять жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, растительных источниках. Полностью отказываться от жиров категорически запрещается, так как это негативно влияет на гормональный фон.
  7. Пить витамины, особенно в зимний период.
  8. Осенью и весной можно пропить курс настойки женьшеня, аралии, лимонника или иных адаптогенов. Они помогут приспособиться к нагрузкам и увеличат выработку тестостерона.

Для мужчин в плане борьбы с лишним весом важно следить за гормональным фоном. От пивного брюшка, которое образуется как раз из-за гормональных нарушений, поможет избавиться решение проблем со здоровьем. Для этого полезен спорт, диета и режим. 

Питание при занятиях в тренажерном зале

Какие упражнения подходят для похудения живота и боков в спортзале для мужчин

Существует много информации о том, каких диет стоит придерживаться, чтобы быстро убрать живот мужчине. Тут не столь важно строгое их соблюдение, сколько принцип правильного питания с ограничением определенных продуктов, способствующих жировым отложениям.

Правильное питание и питьевой режим – необходимое условие в программе тренировок для девушек.

В зависимости от целей, разрабатывается меню. В программе набора мышечной массы пища должна иметь повышенное количество углеводов и наименьшее количество жиров.

Питьевой режим поможет восполнить потерю жидкости во время занятий. Воду необходимо пить небольшими глотками через каждые 20 – 25 мин. В целом, в день занятий, ее надо употребить в 1,5 раза больше.

При интенсивных тренировках появляется потребность в увеличении строительного материала для мышечных волокон – белков. Их недостаток восполняется за счет продуктов, содержащих повышенное содержание белков – каши, яйца, рыбы, нежирного мяса, овощей (зеленого горошка, проростков пшеницы).

Какие упражнения подходят для похудения живота и боков в спортзале для мужчин

Однако их количества может не хватить. В индустрии спортивного питания широкое распространение получили пищевые добавки – протеины, белковые коктейли, сывороточные протеины, аминокислоты. Эти препараты помогают в строительстве мышечной массы.

Они относятся к категории пищевых добавок, не являются гормональными, а лишь помогают организму в восполнении незаменимых белков и аминокислот. Не следует путать их со стероидными препаратами, которые в любительском спорте недопустимы.

В целом, для занятий спортом, вполне подойдет здоровое сбалансированное питание с большим количеством белков.

Для любого вида тренировки обязательным является выполнение разминки, основной программы и окончания (заминки). Поскольку мышцы не готовы к резкой активной нагрузке, их следует «разогреть» за счет усиления притока крови к мышцам.

Полезно в качестве дополнения к началу занятия использовать кардиотренажер (беговую дорожку, велосипед, эллипсоид). Длительная разминка может привести к преждевременной усталости и не должна превышать 7 – 10 мин.

Если у вас уже ожирение — значит ваш образ питания не правильный. Нужно отказаться от:

  • обилия хлебобулочных и кондитерских изделий;
  • копчёностей, консервов, солений;
  • газированных напитков;
  • фаст-фудов;
  • трансжиров и продуктов их содержащих: майонез, маргарин, растительные сливки;
  • крепкого алкоголя и пива.

Диета не предусматривает каких-либо драконовых методов, даже если исключить всё вышеперечисленное, множество здоровых и полезных продуктов и блюд сделают ваш стол не менее вкусным, чем ранее.

Кушать лучше всего 4-5 раз в день, не есть на ночь. Весь рацион следует сбалансировать по содержанию белков, жиров и углеводов, а также по содержанию всех необходимых витаминов и микро- и макро-элементов.Пить достаточное количество воды — 1,5 — 2 литра в сутки. Соблюдать режим дня, отказаться от курения и других вредных привычек.

Советы профессионалов

Специалисты не советуют рассматривать  походы в бассейн в качестве основного средства для сжигания жиров на животе и боках. Плаванье больше подходит для прокачки мышц рук и не оказывает большого влияния на пресс. Полезно заканчивать тренировки в бассейне, так как вода хорошо расслабляет проработанные группы мышц.

Какие упражнения подходят для похудения живота и боков в спортзале для мужчин

Начинать физические нагрузки лучше с легких пробежек или длительных пеших прогулок. Каждое утро рекомендуется делать короткую гимнастику на 15-20 минут. В первое время можно обойтись без поворотов и наклонов, если мужчине трудно выполнять этот комплекс из-за лишнего веса.

Во время упражнений для похудения живота и боков и на пресс важно следить за правильностью дыхания: оно должно быть глубоким, диафрагмальным. Вдох делают носом, выдох – ртом. Если у мужчины наблюдаются проблемы с сердцем, то для подкачки живота рекомендуется отдать предпочтение пешим и велосипедным прогулкам.

Живот у мужчин – самое проблемное место: именно здесь откладывается больше всего жира. При похудении эта часть убирается медленно и быстро нарастает при нарушении диеты.

Чтобы какими-то средствами локально убрать лишнее, необходимо в целом снизить массу тела.

Для этого в день необходимо сжигать больше калорий, чем потребляется. Например, если в день человек съедает 2000 Ккаал, то сжечь ему будет нужно около 2500. За счет этого вес постепенно уменьшится, а жир с живота и боков уйдет.

Большой живот – это не только проблема эстетического характера. Чрезмерные жировые отложения в этой области в целом негативно отражаются на состоянии здоровья. Основная причина проблемного живота – слабые мышцы брюшной полости и позвоночника.

Для укрепления всех этих структур я рекомендую регулярно выполнять упражнение вакуум. Тренировку лучшее проводить на «голодный» желудок, так как в этом случае от ее проведения будет большее результативности. Особенно вакуум хорошо подтягивает поперечные мышцы, контролирующие внутрибрюшное давление.

Самый простой способ удаления лишних отложений на животе у мужчин – аэробные нагрузки. Необходимо понимать, что сами тренировки не дадут быстрого эффекта, они лишь будут способствовать процессу жиросжигания.

Для достижения видимого результата необходимо выполнять разминку не менее 40 минут каждый день.

Многие профессионалы советуют начать уменьшение живота и боков с построения правильного питания. Это основа, от которой следует отталкиваться.

На первых порах похудение будет возможно и без спорта. А затем рекомендуется включать различные физические упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях.

Убрать жир с живота и боков у мужчин помогут самые эффективные упражнения ‒ кардио, силовые, их различный баланс и комбинации. Но у каждого профессионала могут быть свои рекомендации на этот счёт.

Известный бодибилдер и тренер Денис Гусев советует не обращать внимание на бесполезные новомодные диеты и тенденции. Сауна, приспособления типа вибротренажёров не помогут. Стоит сконцентрироваться на правильной диете для пресса, а также на тяжёлом тренинге.

Мужчинам лучше подойдут силовые тренировки в сочетании с кардио, интервальные нагрузки и круговые программы. Такой подход позволит поддерживать гормональный фон в норме, что даст ещё больший эффект в плане жиросжигания и борьбы с животом.

Он ведёт популярную страницу, на которой рассказывает более приземлённые принципы фитнеса. Среди советов встречаются также и мнение о похудении, питании и тренировках с целью уменьшения жировой прослойки.

Основной совет заключается в соблюдении диеты. Он указывает, что качать пресс для уменьшения объёма талии неправильно, к уменьшению жира на животе нужно подойти комплексно.

Чтобы выглядеть как профессионал, нужно иметь столько же возможностей, сколько и они. В первую очередь это касается свободного времени.

Дмитрий Яшанькин, являясь профессиональным бодибилдером и обладателем множества титулов, также советует решать проблему комплексно, наладив питание, режим дня и выстроив тренировочную программу. Но и про тренировку пресса забывать не стоит, особенно тогда, когда процент жира будет уменьшаться.

В программах для тренажерных залов для девушек, должно быть учтено множество факторов: возраст, физические возможности, вес, наличие противопоказаний. Однако, основополагающими принципами должны являться:

  • Регулярность. Ни одна тренировка не будет иметь эффекта, если не войдет в привычку. Походы в тренажерный зал, посвященные предстоящей поездке на море, принесут только разочарование.
  • Настойчивость. Не стоит ждать мгновенного результата в таком сложном деле, как работа над собственным телом. Организм – сложная система, которая способна сопротивляться изменениям в своей структуре. Гораздо легче нарастить жир, чем согнать. Однако, перетренированность так же опасна, как и недостаток нагрузки. Занятия в тренажерном зале должны сочетаться с расслаблением, полноценным отдыхом, сном, питанием. Упорство в достижении цели, планомерная работа в союзе с тренером, непременно приведет к положительным результатам.
  • Удовольствие от тренировок. Необходимо изменение образа жизни, стиля питания, подчинение новому распорядку дня, в котором будет отведено много места тренажерному залу. Желание съесть зеленый горошек вместо пирожного должно стать естественным, а поход в зал – предпочтительнее похода в кафе.
  • Позитивный настрой, удовольствие от полученной нагрузки, гордость за собственные силы – залог успешных результатов в тренажерном зале.

Повысить эффективность

Ускоряют циркуляцию крови и укрепляют эффект упражнений:

  • массаж;
  • сауна;
  • контрастный душ.

Можно также использовать при каждом удобном случае пояс-массажер, производящий сокращение мышц живота.

Помимо подкожного жира, в области живота у мужчин существует и висцеральный жир, располагающийся под мышцами пресса, от которого избавиться очень тяжело. Чтобы жир быстро сгорал, требуется нормализовать уровень тестостерона и инсулина.

Повышение уровня гормона тестостерона способствует сжиганию даже висцерального жира. Нормализация уровня инсулина происходит при ограничении потребления легких углеводов. Для назначения препаратов требуется обязательная консультация со специалистом, только врач может назначить прием антиэстрогенных или других гормональных препаратов.

Какие упражнения подходят для похудения живота и боков в спортзале для мужчин

В борьбе с жировыми отложениями на животе у мужчин многое зависит от первоначальных данных, но при упорстве и целеустремленности, добиться заветных кубиков на животе удастся достаточно быстро.

Основные выводы

Похудение в области живота и боков будет возможно в комплексе с общим снижением веса.

Локальное сжигание жира недоступно, сколько бы не качал пресс спортсмен. Процесс требует длительного периода времени, диеты, тренировок, решения проблем со здоровьем и так далее.

Лучшими упражнениями для похудения мужчин в области живота считаются тяжёлые многосуставные движения, которые ускоряют обмен веществ, развивают мышцы и увеличивают выработку тестостерона. Но и про аэробные нагрузки забывать не стоит. Подробно о кардиотренировках для сжигания жира в домашних условиях читайте по ссылке.

Убрать жир с живота у мужчин невозможно за несколько дней. Для прокачки небольшого живота потребуется минимум 2 недели, для устранения значительных жировых отложений потребуется более месяца.

Даже интенсивные тренировки не дадут результат, если не будет соблюдаться диета.

Желательно до и после тренировки принять холодный душ или искупаться в бассейне. Водные процедуры до нагрузки стимулируют обмен веществ, после нее – расслабляют проработанные группы мышц.

Какие упражнения подходят для похудения живота и боков в спортзале для мужчин

Профессиональные тренеры и диетологи для подтяжки живота в домашних условиях советуют прибегать к аэробным нагрузкам, велопрогулкам и кардиотренировкам.

Эффективно справиться с жиром в области талии позволяют вакуумные упражнения, которые проводят на «голодный» желудок.



Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Суставы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector