Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Организация тренировок на грудные мышцы

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины.

Какие мышцы входят в грудную группу?

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона. Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.

Основные упражнения

Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

Жим штанги

Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

Жим гантелей

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Специфика тренировки грудных мышц

Мышцы груди не могут работать абсолютно изолированно: в упражнениях всегда задействованы мышцы рук, спины и плеч (дельтовидные мышцы). Профессионалы считают, что грудь нужно тренировать в один день со спиной, так как это мышцы-антагонисты: пока сокращается одна из них, вторая сопротивляется и не дает первой реализовать потенциал на 100%. Зато после нагрузки мышца-антагонист утомляется, и сопротивление становится не таким сильным, что позволяет спортсмену поднять больший вес.

Самые эффективные упражнения для мужчин для визуального увеличения груди — это классические базовые упражнения со спортивными снарядами или в тренажерах. Упражнения для изолированной проработки пучков подходят спортсменам со стажем и применяются после базовых в ограниченном количестве.

Чтобы простимулировать рост большой грудной мышцы, не нужно делать много упражнений на каждой тренировке. Мышцы увеличиваются в объеме, когда поднимают новый большой вес. Тренируясь со своим весом, вы можете рассчитывать на укрепление мышц и увеличение выносливости, но не на их рост.

Вспомогательные упражнения

После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

Жим в тренажере

Упражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

Упражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

Слегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

  • Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
  • Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

Вариант Упражнение Количество подходов Число повторов
1 Жим штанги

Жим гантелей на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере

4

3–4

3

8–10

10–12

12

2 Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги

Разводка гантелей

4

4

3

8–10

10–12

12

3 Жим штанги

Жим в тренажере

Сведение рук в тренажере

4

3–4

3

8–10

10–12

12

Новичкам рекомендуется не ставить упражнения на грудь чаще двух раз за неделю. Обратите внимание, что все упражнения на грудные мышцы задействуют работу трицепсов, это следует учитывать при планировании остальных тренировочных дней. Можете попробовать эту программу тренировок или дополнить 3-х дневный комплекс. Для прогресса в жиме рекомендуем посмотреть статью.

Главные правила для крутых мышц

Достижение максимального мышечного объема — это основная цель мужской тренировочной программы. Ключ к успеху — правильная техника без гонки за экстремальным весом. Если у вас нет персонального тренера, составить тренировочную программу и проанализировать свои ошибки помогут видео от фитнес-экспертов. Ступая на тропу ЗОЖ, не забывайте, что форма грудных мышц во многом зависит от генетики.

Полезная информация для начинающих:

  • В тяжелых жимах связки плечевых суставов получают большую нагрузку, поэтому нельзя игнорировать разминку.
  • Грудь можно тренировать 2–3 раза в неделю. Отдых между тренировками — не менее двух дней.
  • Начинающим достаточно делать 1–3 упражнения по 2–3 подхода на каждое. Количество повторов в одном подходе — от 6 до 15. Для наращивания мышц делают 10–12 повторов с отягощениями, а чтобы увеличить силу — 6–8 повторов.
  • Подбирая упражнения, необходимо концентрироваться на развитии верха груди, и только 30% своей тренировки посвящать нижней части грудных мышц, которые быстро растут.
  • Увеличивают вес отягощений, когда используемый вес позволяет сделать необходимое количество повторений в подходе с правильной техникой. Например, если в подходе должно быть 15 повторений, то с новым весом их количество снизится до 12. Когда уже с новым весом удается сделать 15 повторений в подходе, то вес снова увеличивают, а повторения уменьшают.
  • Малое количество повторений и многоповторка не наращивают мускулатуру.
  • Максимального эффекта помогут добиться «негативы» — тренировка, в которой тяжесть поднимает (позитивная фаза) помощник, а опускание (негативная фаза) делается самостоятельно в медленном темпе. Негативные повторы хорошо помогают при застое в тренировках. Из 3–4 тренировок на грудь можно делать один такой непривычный тренинг.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Арнольд Шварценеггер с самого начала уделял особое внимание грудным мышцам и всегда отрабатывал упражнения на грудь в начале тренировки. Он начинал с 1–2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов. Между сетами (серия непрерывных повторений отдельного упражнения) спортсмен растягивал проработанные мышцы для улучшения кровотока и сохранения гибкости суставов. Но главный секрет успеха бодибилдера — предельная сосредоточенность на выполнении каждого движения (нервно-мышечная связь).

Различают такие грудные мышцы:

  • большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;

  • малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

  • передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

  • межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

  • Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
  • Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.
Вариант Упражнение Количество подходов Число повторов
1 Жим штанги

Жим гантелей на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере

4

3–4

3

8–10

10–12

12

2 Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги

Разводка гантелей

4

4

3

8–10

10–12

12

3 Жим штанги

Жим в тренажере

Сведение рук в тренажере

4

3–4

3

8–10

10–12

12

Новичкам рекомендуется не ставить упражнения на грудь чаще двух раз за неделю. Обратите внимание, что все упражнения на грудные мышцы задействуют работу трицепсов, это следует учитывать при планировании остальных тренировочных дней. Можете попробовать эту программу тренировок или дополнить 3-х дневный комплекс. Для прогресса в жиме рекомендуем посмотреть статью.

Лучшие мужские упражнения для мышц груди

Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и гантелями. Штанга менее травмоопасна для суставов, особенно когда используется большой вес. Зато гантели позволяют сфокусироваться на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Базовые упражнения

  1. Жим лежа. Упражнение выполняют лежа на скамье. Штангу нужно удерживать в руках над грудью, опускать вниз и выжимать до исходного положения. Чем выше голова, тем больше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, и наоборот. При узком хвате нагрузка ложится на внутренний отдел мышц и трицепсы, а при широком — на внешний отдел груди.
  2. Отжимания от пола. Отжимания можно выполнять вне тренажерного зала. В нижней точке необходимо касаться грудью пола. Усложнит упражнение рюкзак с грузом или стопки книг, подставленные под руки для более глубоко опускания вниз. Меняя наклон корпуса и ширину постановки рук, можно смещать акцент нагрузки. Проработать верхний пучок помогут отжимания вниз головой с широко расставленными кистями впереди линии плеч. При этом ступни должны находиться на высокой опоре. Прорисовать мышцы груди позволяют классические отжимания на одной руке.
  3. Отжимания на брусьях. В отжиманиях на брусьях корпус должен быть наклонен вперед, а опускаться необходимо, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Локти должны смотреть в стороны. Нельзя округлять плечи, сутулиться и поднимать вверх лопатки. Идеальное расстояние между брусьями — 70–80 см. Если промежуток меньше, то нагрузка сместится на трицепсы.
  1. Разведение гантелей. В исходном положении гантели находятся над плечами. Немного согнутые в локтях руки разводить в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч или чуть ниже. Ступни надежно стоят на полу во избежание потери равновесия. Если поднять головной конец скамьи, нагрузка сместится в верхний пучок груди. На горизонтальной скамье прорабатывается середина груди, а при опущенном головном конце скамьи — ее нижняя часть.
  2. Сведение рук с тросом (кроссовер). Упражнение в положении стоя незаменимо при тренировках на рельеф и прекрасно помогает тем, чьи мышцы не откликаются при классическом жиме. Во время сведения ладоней друг к другу корпус должен быть наклонен вперед. Аналогичное сведение можно делать лежа на горизонтальной скамье.
  3. Пулловеры с прямыми руками. Упражнение выполняют лежа на скамье с гантелью или стоя у тренажера. Держась за подвижный рычаг тросового тренажера, необходимо потянуть вниз гриф, приближая локти к косым мышцам живота. В упражнении лежа гантель нужно держать над грудью обеими ладонями за верхний диск. Прямые руки медленно отводить по широкой дуге за голову и возвращать в исходное положение. При работе с гантелью больше растягиваются мышцы, но тренажер обеспечивает стабильность и позволяет брать больший вес.
  4. Армейский жим с плеч штангой или гантелями. Гриф штанги нужно держать хватом сверху (руки на ширине плеч). Выжимается штанга вверх в медленном темпе без раскачиваний. В нижней точке нельзя касаться грифом груди. Жим с гантелями выполняется так, что в верхней точке они сближаются и едва не соприкасаются. При подъеме веса работает верхняя часть грудных мышц.

Упражнения необходимо выбирать исходя из своих целей и физической подготовки. Например, жим лежа, разведение рук и пулловер прорабатывают верхний пучок и подходят даже женщинам. Новички могут делать отжимания, жимы гантелей и штанги. Для одного упражнения достаточно трех подходов по десять повторений в каждом с минимальным весом. Эти же упражнения можно выполнять в домашних условиях, заменив скамью фитболом.

Чтобы результаты были заметными, необходимо правильно питаться (5–6 раз небольшими порциями), ежедневно выпивать не меньше двух литров чистой воды и потреблять достаточно белка — главного строительного материала мышц. Не стоит уделять внимание только одной группе мышц — тренируйте другие, пока грудные восстанавливаются. В свободное время занимайтесь плаванием, катайтесь на велосипеде, ходите на массаж и не забывайте про растяжку.

Программа тренировки

После пресса наиболее эстетичной и красивой частью тела у мужчин признана грудь. Существует ряд несложных упражнений, которые помогут вам добиться рельефной и объемной груди как у настоящих гладиаторов. Программа упражнений в тренажерном зале поможет вам добиться потрясающих результатов для мышц груди.

Чтобы понять, как правильно накачать грудь, нужно знать специфику грудных мышц. Если выражаться научным языком, то верхняя часть груди — это, по сути, отдельная мышца. Вы можете в этом убедиться сами, заглянув в анатомический атлас человека.

Там отчетливо будет показано, что волокна верхней части груди пролегают иным образом. Волокна смыкаются в отдельную связку. Но они входят в связку большой грудной мышцы, которая и становится общей сразу для двух мышц.

Важно!

Этот деликатный момент почему-то мало кто замечает, и часто мы слышим о том, что грудь — это одна мышца. Схожая ситуация с квадрицепсом, когда одна мышца на самом деле состоит из нескольких.

Если вы будете уделять внимание верхним грудным мышцам, они обязательно распределят силу с большими грудными. И жим лежа сразу начнет выполняться чуть ли не в два раза легче.

Развивать верх грудной мышцы следует несколькими упражнениями. Забудьте на время о жиме штанги лежа! Дело в том, что стабилизаторы плеча при наклоне корпуса находятся не в самой лучшей позиции.

Вы лишаете их возможности работать в полную силу. Вот почему многим сложно удержать штангу на весу. Хотя в положении стоя вы можете поднять гораздо более нагруженный гриф.

Данная программа упражнений в тренажерном зале предполагает несколько советов:

  • Используйте тренажер Смита! Появляется возможность выполнить упражнение практически также как и в положении лежа.
  • Затем выполните жим гантелей. Вы дали большую нагрузку мышцам груди и теперь они не будут брать на себя работу стабилизаторов. Поэтому упражнение получается вдвойне эффективным.
  • Третье заключительное упражнение — «наклонные кроссоверы».

Но не стоит забывать о «горизонтальной» тренировке — никто ее не отменяет. Просто теперь вы будете тренироваться по такой схеме: две «горизонтальные» тренировки и одна «наклонная».

Подготовка: Установите наклонную скамью примерно на угол в 45 градусов. Она должна быть установлена точно между стойками тренажера. Примите положение лежа. Гриф обхватите широким прямым хватом. Проекция штанги должна приходиться на верхнюю область грудных.

Выполнение: Снимите штангу с упоров и медленно опустите ее к груди. Затем выжмите гриф к верху. Не допускайте при этом соударения с грудной клеткой.

В верхней точке движения важно не распрямить руки в локтях до конца. В противном случае плечи с руками образуют жесткий каркас, на который и придется вес штанги. Вы рискуете травмировать плечевые суставы.

Поэтому держите локти чуть согнутыми — из такого положении и начинайте новый повтор.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Норма: 2 размеренных подхода 4 подхода. 6,6,8,8 повторений.

Подготовка: Установите скамью с относительно небольшим наклоном — градусов 20-30. Возьмите гантели в каждую руку. Примите положение лежа на скамье. Удерживайте гантели прямым хватом и старайтесь, чтобы они были «на линии» — будто вы держите штангу.

Выполнение: Медленно выжимайте гантели вверх. В верхней точке движения сделайте паузу в 1-2 секунды, но не допускайте при этом соударения гантелей. Медленно опускайте руки в исходное положение.

Норма: 3 подхода по 10-12 повторений.

Подготовка: Установите наклонную скамью между стойками блоков на 30-45 градусов. Примите положение лежа и возьмитесь обеими руками за рукоятки блоков. Удерживайте отягощения на весу, разводя руки.

Выполнение: Сведите рукоятки по дуговой траектории. Вы делаете «обнимающее» движение. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды и снова разводите руки.

Норма: 3 подхода по 12-15 повторений.

Выполняя тренировку таким образом вы акцентируете внимание на развитии верхней части грудной мышцы. Через несколько недель вы убедитесь в том, формула «две «горизонтальные» тренировки и одна «наклонная» действует.

Результаты будут очевидны. Грудные мышцы вас будут радовать день ото дня.

Обратите внимание, что данная программа упражнений в тренажерном зале рассчитана на все уровни физической подготовки — вам достаточно лишь установить соответствующие веса.

Мышцы груди являются одними из самых больших мышц верхнего плечевого пояса. В связи с этим мышцы груди необходимо прокачивать очень тщательно, для развития общих силовых качеств и формирования гармоничной фигуры.

Данная программа тренировок груди предусматривает занятие в тренажерном зале, обеспечивает качественную прокачку и растяжку мышц груди, формирует рельеф указанных мышц. Программа является исчерпывающей и не требует добавление к ней дополнительных упражнений на грудь. Время отдыха между подходами четко ограничено и является обязательным условие этой программы тренировок, оно составляет:

  • перерывы между подходами одного упражнения 60-90 секунд;
  • перерывы между упражнениями 180 сек. (3 мин.);
  • При этом не менее важно то, каждый подход выполняется на максимальное количество повторений.

1. Разминка:

  • стандартная общая разминка перед тренировкой;
  • отжимания от пола 1 подход;
  • отжимания на брусьях 1 подход, с наклоном корпуса вперед.
  • 1й — пустым грифом;
  • 2й — вес в два раза меньше рабочего (рабочий вес поделить на 2);
  • 3й — рабочий вес;
  • 4й — максимальный вес, который вы можете пожать от груди на один раз;
  • 5й — рабочий вес;
  • 6й — рабочий вес;
  • 7й — рабочий вес;
  • 8й — вес в два раза меньше рабочего.

подберите вес каждой гантели таким образом, чтоб вы могли выполнить ними 3 подхода, в каждом из которых по 8 — 10 повторений, старайтесь в каждом подходе выполнить максимум повторений.

2 подхода тем же весом, что и жим гантелей, на максимальное количество повторений (сведений рук), и 1 подход весом в два раза меньше.

Два — Три подхода средним весом (от максимального, а не рабочего).

Два — Три подхода, с максимумом повторений. Можно без отягощения, если уже не осталось сил!)

Добиваем грудные мышцы обычными отжиманиями до предела, не зацикливаясь на количестве повторений или подходов. Дайте мышцам необходимую растяжку, и не забывайте правильно дышать, чтобы кислород активно поступал в разогретые участки тела.

Рекомендуем включить в эту тренировку спину и трицепс, в связи с тем, что при прокачке мышц груди мышцы спины и трицепса тоже сильно работают я соединить их в одну тренировку будет целесообразно и правильно.

Перед выполнением упражнений тщательно изучите технику их выполнения. Делая упражнения не правильно вы не только не получите нужного результата, но и рискуете травмироваться!

Удачи на тренировках, и пусть у Вас всё получится!

  • Тяга к груди широким хватом — Широкая спина была и остаётся отличительной чертой атлетически сложенных людей. Помимо плеч, объём предаёт верхняя часть спины, преимущественно состоящая из…
  • Какие ошибки делают начинающие спортсмены — Наконец вы решили, что спорт должен стать важной частью вашей жизни и перешли от слов к делу… Но здесь многих новичков поджидают ошибки, которым мы посвятили…
  • Особенности тренинга Мезоморфа — Типичный атлет с мощными плечами, мускулистыми руками, большой грудной клеткой, отличными бедрами и массивной головой – мезоморф, внешне выглядящий как…
  • Упражнения для производственной гимнастики — Ежедневное многочасовое сидение за компьютером является особенностью работы в офисе. Это подразумевает малоподвижный образ жизни, длительное пребывание в…
Упражнения Как делать
  1. Сведение Рук В Кроссовере

5 подходов, 20, 15,12,10, 8 повторений

Сведение рук в кроссовере для гурдных
  1. Жим Гантелей На Наклонной Скамье

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

Жим гантелей под углом
  1. Жим На Тренажере (или в кроссовере)

Выполнять с отжиманиям 3 подхода, 8 -10 повторений

Жим в тренажере
  1. Сведение Рук В Кроссовере

3 подхода, перерыв

Сведение рук в кроссовере для гурдных

ТОП-10 лучших упражнений мужчине для прокачки мышц грудины

Существует несколько комплексов из базовых и изолирующих элементов позволяющих, довольно быстро накачать грудь. Однако прежде, чем приступать к работе, необходимо усвоить ряд правил:

  • для прокачки пекторальных (грудных) мышц достаточно одного дня в неделю;
  • работу с мускулатурой груди можно совмещать с тренировкой трицепса;
  • первыми выполняются базовые элементы, затем – изолирующие;
  • число повторов зависит от цели: для набора массы будет достаточно 8-12 раз, для улучшения силовых показателей – не более 6-8;
  • в ходе тренировки в зале нужно следить за пульсом и делать не более 4-ех упражнений в 3 подхода;
  • отдых должен носить интуитивный характер.

Следование данным правилам позволит добиться видимых результатов.

Начинать тренинг и новичкам, и профессионалом необходимо с «базы».

Это многосуставное упражнение на усиление и увеличение массы может выполняться как новичками, так и профессиональными атлетами. Основная нагрузка ложится на мускулатуру груди, также затрагивает фронтальные пучки дельт и трицепсы.

Техника:

  • лечь на скамью, прижав к ее горизонтальной поверхности голову, лопатки, ягодицы, слегка прогнуться в поясничной области;
  • ноги опустить, зафиксировав их на ширине плеч и уперевшись ими в пол;
  • взять снаряд широким хватом и аккуратно снять с опорного механизма;
  • зафиксироваться с грифом на вытянутых руках, расположенных напротив центра груди;
  • на вдохе плавно опустить штангу к грудине (до касания);
  • на выдохе выжать гриф вверх, зафиксировавшись на пике на 1-2 секунды (мускулы в этот момент необходимо максимально напрячь).


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Суставы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector