Как расслабить мышцы таза практика позы упражнения

Подготовка к релаксации

Перед началом релаксации необходимо задернуть шторы и приглушить освещение в комнате. Яркий солнечный свет будет мешать расслаблению, поэтому лучше приступать к процессу вечером. Рекомендуется снять очки, контактные линзы и зубные протезы. Занятия следует начинать с пустым мочевым пузырем, чтобы ничего не препятствовало полному расслаблению тазовых мышц.

Необходимо принять максимально удобное положение, чтобы можно было находиться в нем длительное время и не двигаться. Можно сесть или лечь на ровную жесткую поверхность. Для релаксации в положении лежа понадобится две подушки или плотных валика из сложенного одеяла. Одна подкладывается под голову, вторая – под колени.

Голова должна быть повернута на подушке на бок, руки – слегка отодвинуты от туловища. Ноги, согнутые в коленях, следует развести в стороны. Носки развернуть наружу.

Практика релаксации

1) опорожните мочевой пузырь, чтобы можно было безопасно расслабить мышцы таза; затем встаньте и потянитесь всем телом, глубоко вдыхая через нос на весь объем легких; затем выдохните так же глубоко, чтобы плечи опустились и поникла голова;

2) лягте спиной на широкую кушетку, на пол или жесткую кровать, подложив подушку под голову и в нижнюю часть плеч, вторую подушку, свернутую в валик, поместите под колени для поддержки, чтобы колени и тазовые суставы оказались слегка согнуты;

3) ноги должны быть раздвинуты примерно на пятнадцать-двадцать сантиметров; руки расположите от туловища примерно на расстоянии двадцати сантиметров, локти слегка выверните наружу, ладони вниз, пальцы слегка согнуты; голова может быть немного повернута в сторону, подбородок приподнят;

4) сделайте три-четыре глубоких вдоха и выдоха, при этом старайтесь, чтобы мышцы оставались расслабленными и спокойными. Думайте о своих плечах — как об «откинутых назад», о руках — как о свисающих с плеч, и о ладонях — как о тяжело лежащих на кровати; пальцы должны шевелиться; появляется ощущение, что вы проваливаетесь в кровать, утопаете в ней; ноги свободно раскидываются в стороны и опираются на пятки; пальцами шевелить тоже не следует;

5) голова и плечи должны лежать на подушке удобно, чтобы мышцы шеи были совершенно расслаблены; позвольте векам прикрыться, как бы под силой собственной тяжести;

6) на короткий момент сконцентрируйте свое внимание на каждой руке; убедитесь, что рука не напряжена, что пальцы не шевелятся; проделайте то же самое с мышцами ног, бедер и спины; особенно обратите внимание на спину; если мышцы расслаблены, то вы должны ощущать давление тяжести своего тела на поверхность кровати, или пола;

7) расслабьте мышцы лица, лба, век, щек, в особенности мышцы вокруг рта; подумайте о том, как ваша голова делает вмятину в подушке; обратите внимание на то, чтобы не моргать и не вращать глазными яблоками в глазницах; нужно почувствовать, что мышцы лица как бы свисают со скул; при этом рот открывается и челюсть слегка отвисает;

8) устраните любое остаточное напряжение в мышцах живота и малого таза; сделайте два-три глубоких вдоха — таких, чтобы при каждом выдохе грудная клетка и брюшная стенка «опадали» под собственным весом; постарайтесь дышать через рот самым естественнейшим образом; после каждого выдоха, прежде чем сделать новый вдох, задерживайте дыхание на пару секунд (или пока не захочется снова вдохнуть);

при каждом последующем выдохе стенка живота должна все более и более расслабляться, напряжение в области малого таза должно спадать — вы как бы «раскрываетесь» внизу; помните, губы не должны быть сомкнуты, щеки и челюсть должны «свободно висеть»; это, кстати, помогает расслабить и мышцы в области таза, и, напротив, если мышцы рта напряжены, то напрягаются и мышцы малого таза;

по мере того, как релаксация углубляется, дыхание становится все более замедленным и глубоким, как будто вы и вправду спите; это ровное, спокойное, почти неслышное дыхание вполне способно обеспечить потребность организма в кислороде в первом периоде родов , поскольку во время релаксации она заметно ниже, чем во время напряжения или движения; если достигнута полная релаксация, то думать о дыхании необязательно;

9) пусть при каждом выдохе все части тела все более и более расслабляются, пока не возникнет ощущение, что они уже полностью отключены; обратите внимание на ощущения в конечностях — обычно чувство тяжести сменяется чувством легкости и полета; ощущается легкое покалывание в руках; по конечностям разливается тепло;

10) наступает приятное полудремное состояние (как при солнечных ваннах), причем каждая попытка задуматься должна немедленно и целенаправленно переводиться в сонное мечтание; в таком состоянии нужно оставаться около получаса (хотя следует отметить, что чувство времени просто пропадает или притупляется); не нужно стремиться заснуть во чтобы то ни стало;

11) вставайте медленно, резкий подъем может вызвать головокружение и даже обморок ; сделайте два-три глубоких вдоха, согните пару раз ноги и руки, и лишь потом медленно сядьте; перед тем, как встать, неплохо сделать еще два-три глубоких вдоха; затем снова потянитесь; вот теперь вы можете спокойно возобновить нормальную деятельность.

Как расслабить мышцы таза практика позы упражнения

Для полноценного расслабления вовсе не требуется предварительного напряжения мышц тела. Важно просто понять разницу между этими процессами. Врачи предлагают выполнение следующих практик на расслабление мышц тазового дна у мужчин:

  • Для безопасного расслабления тазовых мышечных групп необходимо освободить мочевой пузырь. Занять вертикальное положение и потянуться всем телом. Важно научиться правильно совмещать движения и дыхание. Вдыхать полной грудью через нос, и так же глубоко выдыхать. При этом плечи должны опуститься, а голова поникнуть.
  • Лечь на спину на жесткую ровную поверхность. Под голову, плечи и колени подложить валики или небольшие подушки. Это позволит обеспечить правильное положение тазовым и коленным суставам.

    Поза для релаксации на спине

  • Ноги нужно немного развести в стороны (на 15-20 см). Руки вытянуть вдоль тела, локти слегка вывернуть наружу. Ладони расположить тыльной стороной вниз, пальцы слегка согнуть. Голову повернуть на бок, подбородок приподнять.
  • Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, при этом мышцы должны оставаться расслабленными, пальцы не должны шевелиться.
  • Необходимо сконцентрироваться на своих ощущениях. Руки и ладони расслаблены, «становятся тяжелыми». Должно появиться желание «провалиться» в кровать, утонуть в ней. Ноги при этом свободно раскинуты, с легким упором на пятки.
  • Голова и плечи должны принять максимально удобное положение, чтобы все мышцы этой области были расслаблены. Нужно прикрыть веки, будто под собственной тяжестью.
  • Убедиться, что полностью расслаблена мускулатура каждого участка тела: лица, спины, бедер, конечностей. Должно ощущаться давление тела на поверхность пола. Важно не моргать и не вращать глазными яблоками.
  • Устранить любое напряжение мышечной ткани в области малого таза и живота. Сделать несколько плавных глубоких вдохов. Перед каждым новым вдохом необходимо задержать дыхание на некоторое время. По мере углубления в релаксацию дыхание должно становится все более размеренным и спокойным. Важно не думать о дыхании. Этот процесс должен естественно совместиться с расслаблением.
  • Напряжение в теле должно уменьшаться с каждым новым выдохом. Состояние становится похожим на дремоту, а чувство тяжести в конечностях и пальцах сменяется ощущением полета и легкости. По телу разливается тепло, в руках возникает чувство легкого покалывания.
  • Наступает приятное состояние эйфории, полудремы. Каждая попытка о чем-то подумать должна сознательно трансформироваться в сонное мечтание. Стараться заснуть не нужно. В таком состоянии необходимо оставаться не менее получаса.
  • Вставать следует очень медленно. Резкие смены положения могут спровоцировать головокружение и обморок. Сделать несколько глубоких вдохов, пару раз согнуть руки и ноги, осторожно сесть. Прежде чем встать нужно сделать еще несколько вдохов и потянуться.

    Позы для релаксации

    Поза для релаксации на животе

    Для полного расслабления можно принять любую удобную позу, однако помимо положения на спине, предпочтительнее использовать позицию на боку:

    • лечь на кровать или другую ровную поверхность на левый бок и запрокинуть левую руку за спину, позволив ей свободно лежать вдоль тела;
    • под голову подложить небольшую подушку;
    • правую руку согнуть в локте;
    • при расслаблении мускулатуры шеи, лица и челюстей губы слегка расходятся;
    • левую ногу вытянуть вдоль поверхности, немного согнуть в колене;
    • правую ногу согнуть, пока колено не сравняется с животом;
    • под правое бедро и колено для опоры подложить небольшой жесткий валик, чтобы дать возможность мышцам беспрепятственно расслабиться;
    • сделать несколько глубоких вдохов, дышать нужно животом;
    • лежать можно как на левом, так и на правом боку.

    Еще одной позой для полного расслабления является релаксация в кресле. Необходимо опереться спиной на спинку кресла, руки расположить на подлокотниках, ноги, согнутые в коленях, слегка развести в стороны. Чтобы максимально расслабить мускулатуру шеи, голову рекомендуется немного наклонить на бок. Ни одной группе мышц не должно требоваться дополнительное напряжение, чтобы сохранять исходное положение.

    Упражнения для расслабления спазмированного участка мышц

    Основной причиной большинства заболеваний позвоночника и органов малого таза являются мышечные спазмы, поэтому важно научиться правильно расслаблять проблемные участки. Сделать это можно с помощью следующих способов:

    • используя легочное дыхание – напрягать мышцы на вдохе, расслаблять на выдохе, затем сделать несколько вдохов без напряжения, расслабляя мускулатуру в необходимой области;
    • используя максимальное напряжение – спазмированная область напрягается предельно сильно, такое состояние зафиксировать минимум на полминуты и с выдохом расслабиться;
    • используя тактику самовнушения – направить в область напряженной мускулатуры ощущение хорошего самочувствия и телесного удовлетворения.

    Расслабить спазмированную область можно с помощью массажа, используя действия от разминания и поглаживания до техники глубокого надавливания.

    Чтобы расслабить все группы мышц, и мышцы тазового дна в том числе, не требуются никакие особые приспособления. Однако часто врачи рекомендуют использовать фитбол для расслабления мышц таза. Применение специальных гимнастических мячей сделает процесс максимально удобным и эффективным.

    Остаточное напряжение

    По остаточному напряжению опытный наблюдатель определит, что человек просто лежит, а не находится в состоянии полной релаксации. Признаками этого являются некоторые нервные реакции и учащенный пульс. Перепады дыхания также становятся свидетельством неполного расслабления.

    Если человек продолжает мигать веками, вращать глазными яблоками, шевелить пальцами, значит, он еще не достиг стадии полной релаксации. Остаточное напряжение проявляется при возникновении постороннего шума, который немедленно провоцирует некоторые нервные реакции.

    Гимнастика для расслабления мускулатуры тазового дна у мужчин не сильно отличается от упражнений для женщин. Представителям сильного пола рекомендуется использовать упражнения Кегеля, поочередно расслабляя и напрягая мышцы таза, в том числе ягодицы.

Позы для релаксации

На спине. Эта поза уже была описана выше. Однако после восемнадцати-двадцати недель многим женщин принять эту позу становится сложно.

Откинувшись в кресле. Вы откидываетесь в кресле под углом 45-50 градусов, предплечья лежат на подлокотниках, колени слегка раздвинуты и приподняты чуть выше бедер. Для головы должна быть удобная опора. Голова слегка откинута в сторону, так чтобы мышцы шеи были расслаблены, чтобы ни одной части тела не требовались дополнительные мышечные усилия для того, чтобы оставаться в исходном положении.

В больнице такую же позу можно принять, если приподнять на соответствующий угол изголовье кровати и подложить под колени подушку. Можно также приподнять изножье кровати, если есть соответствующий механизм. Под локти следует подложить подушки, чтобы имитировать подлокотники, для головы и плеч создать такую опору, чтобы мышцы шеи были полностью расслаблены, причем голова должна быть слегка повернута в сторону

На боку. Это очень удобная поза, и ее следует изучить как альтернативу другим еще на ранних сроках беременности , хотя конкретно в этот период она может и не пригодиться. На поздних сроках, когда размер матки значительно увеличивается, лежать, распластавшись на спине, часто оказывается неудобно, потому что это мешает хорошему кровообращению, а давление матки на диафрагму затрудняет дыхание. Положение на боку полезно также и во время родов.

Итак, лягте на кровать на левый бок и закиньте левую руку за спину, чтобы она свободно лежала вдоль тела. Правое плечо должно поддерживаться подушкой, правая рука, слегка согнутая в локте, свободно лежит около подушки. Заметьте, это очень важно, чтобы правое плечо было подперто подушкой, потому что, как правило, имеется тенденция к напряжению мышц плеча.

Левую ногу нужно вытянуть вдоль кровати, слегка согнув в коленном и тазобедренном суставах, а правую ногу нужно сгибать да тех пор, пока колено не окажется на одном уровне с верхней частью живота. Под правое колено и бедро нужно подложить большую твердую подушку для поддержки, чтобы мышцы бедра, живота, поясницы и малого таза могли расслабиться.

Сделайте два-три глубоких вдоха. Дыхание должно быть брюшным, причем при каждом выдохе тело должно все более и более расслабляться. Если вы все выполняете правильно, то немедленно возникает ощущение опоры и комфорта. Матка не давит, это снимает напряжение с мышц спины. При дыхании брюшная стенка и диафрагма движутся свободно.

В начале беременности подобную позу можно принимать и на правом боку. Релаксация достигается в равной степени вне зависимости от того, на каком боку лежать, на поздних сроках беременности и во время родов положение на левом боку предпочтительнее.

Поза для релаксации на животе

Для полного расслабления можно принять любую удобную позу, однако помимо положения на спине, предпочтительнее использовать позицию на боку:

  • лечь на кровать или другую ровную поверхность на левый бок и запрокинуть левую руку за спину, позволив ей свободно лежать вдоль тела;
  • под голову подложить небольшую подушку;
  • правую руку согнуть в локте;
  • при расслаблении мускулатуры шеи, лица и челюстей губы слегка расходятся;
  • левую ногу вытянуть вдоль поверхности, немного согнуть в колене;
  • правую ногу согнуть, пока колено не сравняется с животом;
  • под правое бедро и колено для опоры подложить небольшой жесткий валик, чтобы дать возможность мышцам беспрепятственно расслабиться;
  • сделать несколько глубоких вдохов, дышать нужно животом;
  • лежать можно как на левом, так и на правом боку.

Еще одной позой для полного расслабления является релаксация в кресле. Необходимо опереться спиной на спинку кресла, руки расположить на подлокотниках, ноги, согнутые в коленях, слегка развести в стороны. Чтобы максимально расслабить мускулатуру шеи, голову рекомендуется немного наклонить на бок. Ни одной группе мышц не должно требоваться дополнительное напряжение, чтобы сохранять исходное положение.



Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Суставы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector