Йога для спины и позвоночника домашний комплекс

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:
ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

А как насчет детей?

Боль в спине часто связана со старением и беременностью. Часто, но не всегда. По заявлениям врачей, число детей, испытывающих боли в спине постоянно растет. И хотя существует ряд факторов, которые следует учитывать (такие как ожирение и сидячий образ жизни), Американская академия хирургов-ортопедов считает причиной боли детские рюкзаки.

Многие исследования подтверждают пользу йоги для детей.

Американская академия хирургов-ортопедов предполагает, что рюкзак не должен превышать 20% от веса ребенка. Следует отметить, что исследование 2010 года показало эффективность йоги при лечении неспецифических болей в пояснице у детей.

В исследовании 2011 года, опубликованном в Журнале службы поведенческого здравоохранения и исследований, было установлено, что те ученики средней школы, которые регулярно занимались йогой, показывают значительно лучшую способность в контроле гнева и избавления от усталости.

Запишите своего ребенка в студию йоги рядом с домом, или начните заниматься дома. Такие асаны как «Кошка / Корова», «Собака мордой вниз» и поза «Счастливого ребенка» — это простые и удобные для ребенка позы, которые вы можете интегрировать в повседневную жизнь, чтобы облегчить нагрузку нижней части спины.

Следующая за позой кобры поза ребенка поможет убрать дискомфорт от крайнего выгибания спины. Для этого нужно сесть на пятки, слегка раздвинув колени. Вдохнув, поднять руки вверх, затем, удерживая их положение, на выдохе постепенно наклонить туловище вперед. Опуская руки, коснуться лбом пола задержать это положение на несколько секунд при размеренном дыхании.

Йога для спины и позвоночника домашний комплекс

На второй фазе выполнения руки отводятся назад к ступням, плечи на уровне колен, спина выгнута и расслаблена. При этом важно ощутить комфорт, способствующий размеренному дыханию и максимальному расслаблению мышц.

Поза треугольника выполняется при достаточном уровне растяжки. Из позиции стоя, ноги шире плеч, руки раздвинуты по сторонам параллельно полу. Не меняя их положения нужно развернуть туловище так, чтобы левой рукой коснуться лодыжки правой ноги. Это упражнение йоги направлено на поясницу, оно может снять боли в нижнем отделе позвоночника и укрепить мышцы живота и таза.

Йога для спины – простой комплекс упражнений

Прежде чем начать выполнение упражнений, необходимо сначала подготовить себя. Наилучшим временем для йоги считается промежуток между 7–9 часами. Также если работа позволяет, можно заниматься и в вечернее время, одно занятие должно длиться не менее 15 минут.

Отдел позвоночника Упражнения
Шейный отдел 1. Тадасана – положение стоя, руки на бедрах, ноги вместе таким образом, чтобы большие пальцы были соединены. Остальные пальцы максимально растянуты в стороны. Малый таз подается вперед и подтягиваются коленные чашечки. На вдохе плечи поднимаются к ушам, отводятся назад и опускаются. Грудная клетка выпирает вперед. Руки вдоль туловища прямые, кончики пальцев расставлены в стороны. Подбородок внизу, макушка тянется наверх. Происходит растяжение мышечных волокон шеи.
2. Вирабхадрасана (поза воина) – встаем в Тадасану. Руки вытягиваем, поднимаем и соединяем над головой. На глубоком вдохе в прыжке поставить ноги врозь на 130 см. На выдохе повернуться вправо, одновременно повернув правую стопу на 90 градусов. Нога сгибается в колене таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок. Левая нога вытянута, колено напряжено. Голова запрокинута назад, глаза смотрят на ладони. Поза держится 30 секунд, затем меняется сторона и в прыжке после выдоха возвращается в Тадасану.
Грудной отдел 1. Бхуджангасана (поза кобры) – положение лежа на животе, ноги и верхняя часть стоп тоже касаются пола. Руки расположены вдоль туловища, ладони на полу под плечами, пальцы максимально расставлены, локти прижаты к телу. На вдохе верхняя часть корпуса поднимается на вытянутые руки на ту высоту, при которой ноги остаются на полу. Ягодицы немного напряжены. Лопатки сводятся вместе, грудная клетка смотрит вверх и вперед. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Поза держится не менее 20 секунд, дыхание легкое.
2. Баласана (поза ребенка) – положение сидя на коленях, ступни смотрят назад. Большие пальцы ног вместе, пятки смотрят в стороны. Колени вместе, ягодицы опущены на голени, руки на коленях. На медленном вдохе руки поднять вверх и с выдохом опуститься вниз, опуская грудь и касаясь лбом пола. Дыхание ровное. Продолжительность одного асана примерно 30 секунд.
Пояснично-крестцовый отдел Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) – положение на четвереньках, ладони на полу на ширине плеч. Средние пальцы рук смотрят строго вперед. Кисти давят на пол с силой, руки прямые, плечи опущены. Лопатки сводятся, чтобы открыть грудную клетку, таз поднят высоко, ноги прямые, пятки на полу. Голова опущена вниз, тело расслаблено при выполнении асаны.

Йога для осанки при болях в спине, крестце, груди и других неприятных симптомов реально помогает. Чтобы добиться желаемого результата стоит проконсультироваться со специалистом и выполнять асаны регулярно. Комплекс может выполняться как в специальных учреждениях, так и в домашних условиях.

Одним из простейших комплексов от боли в спине может стать следующий перечень упражнений.

Расслабление

Прежде всего, место для выполнения асан должно быть спокойным, где вас никто не будет отвлекать. Для удобства не помешает заранее обзавестись специальным ковриком для йоги, или, на первых порах, заменить его сложенным пополам обычным тонким одеялом. Йога для укрепления мышц спины начнется с простейшей позы лотоса:

  • ноги скрещены;
  • руки свободно опущены на колени, ладони развернуты вверх;
  • спина прямая и расслабленная;
  • мышцы шеи не напряжены;
  • дыхание абсолютно спокойное, ровное и глубокое.

Главное в расслаблении – научиться контролировать дыхание и сосредоточиться на своих ощущениях. Достаточно пяти минут, проведенных в такой позе – и тело будет готово к следующим упражнениям, призванным навсегда избавить вас от боли в спине.

Наклоны вперед

В обязательном порядке йога при болях в позвоночнике, вызванных деформированными позвонками и защемленными нервными окончаниями, обязательно включает в себя наклоны вперед. Для отсутствия излишней нагрузки упражнение выполняется сидя на полу, с прямыми ногами, и заключается в медленном вытягивании позвоночного столба путем стремления дотронуться руками до кончиков пальцев на ногах.

Поза эмбриона

Встаньте на слегка расставленные колени, опуститесь ягодицами на пятки и медленно наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом пола. Вытяните руки назад, параллельно ногам и полностью расслабьте плечи, мышцы спины и шеи. После 2-3 минут в такой позе при спокойном дыхании вы почувствуете, насколько расслабилась спина и ушла боль.

Скручивание

Для приведения в тонус косых мышц вам потребуется снова принять позу лотоса, но с разворотом корпуса чуть влево. Правая рука ляжет на левое колено, а левая – упрется сзади в пол. Начинайте поворачивать корпус в обратную сторону до тех пор, пока не появится ощущение напряжения. После чего верните тело в исходную позицию, и после 6-8 скручиваний повторите то же самое, но поменяв положение и опорную руку.

«Лежащая богиня»

Индийская йога, упражнения которой направлены на лечение спины, предполагает периодический отдых в каждой третьей-четвертой асане. Таковой является и поза «лежащая богиня» — для чего потребуется всего лишь лечь на спину, соединить подошвы согнутых ног, раскинуть руки в стороны ладонями кверху и в полностью расслабленном состоянии полежать 3-5 минут.

Ноги на стене

В следующей позе положение верхней части тела полностью повторяет предыдущее – однако коврик при этом придвигается почти вплотную к стене, на которую опираются поднятые вверх ноги. Спина и позвоночник при этом полностью отдыхают, а от ног отливает кровь (что особенно полезно для всех, испытывающих еще и проблемы с ходьбой).

На многих видео, посвященных лечебной йоге, можно увидеть людей, покачивающихся на превращенной «в колесо» спине вперед-назад, прижав руками к груди согнутые в коленях ноги. Разработка глубоких спинных мышц при этом упражнении максимальна – и, хотя получаться оно будет не сразу, впоследствии гибкость тела увеличится невероятно, а болевые ощущения в спине уйдут навсегда.

Поза пробуждения

Еще одна расслабляющая и благотворно влияющая на спину и позвоночник поза носит название «позы пробуждения». Для этого потребуется вновь лечь на спину и раскинуть руки. Далее левая нога сгибается в колене и перекидывается через правое бедро таким образом, чтобы колено коснулось пола. Спина и плечи при этом полностью остаются неподвижными, и поворачиваются только таз и бедро.

К данному набору поз впоследствии добавляют еще несколько, более активных – однако даже столь простой перечень упражнений менее чем за месяц способен кардинально поменять самочувствие человека, годами мучившегося от непрекращающихся болей в позвоночном отделе.

  • Поза ребенка
  • Поза кошка/корова
  • Поза собаки мордой вниз
  • Утанасана
  • Поза сфинкса
  • Поза колени к груди
  • Поза голубя на спине
  • Супта матсиендрасана

Лучшие асаны йоги для больной спины

Посещение занятий йогой или ретрита это отличный способ испытать себя, но вы также можете заниматься в домашних условиях, соблюдая программу специально предназначенную для избавления от боли в спине.

Это одна из самых известных поз йоги.

Эта асана предназначена для укрепления всей спины и помогает предотвратить возникновение боли. Она удлиняет позвоночник и шею, одновременно стимулируя растяжение мышц спины. Позволяя голове расслабиться, эта поза уменьшает напряжение в шее и позволяет позвоночнику разжиматься.

Данная асана облегчает боль в пояснице и подходит для безопасного выполнения во время беременности.

Это другая, не менее популярная поза. Последовательность «Кошка» — «Корова», хорошо известна своими способностями облегчения боли в спине.

Считается, что поза Кошки способствует проработке мышц и тем самым снимает напряжение в шее и верхней части спины. Этот факт делает эти две асасны отличным выбором для тех, кто весь день сидит за компьютером.

Плавное движение позы вперед и назад увеличивает гибкость позвоночника, поэтому тем, кто восстанавливается после травмы или имеет дело с возрастными проблемами с позвоночником, следует подумать о том, чтобы добавить эту позу в свой комплекс упражнений.

Гора (Тадасана)

Эта классическая поза йоги — отличный способ улучшить свою осанку.

Плохая осанка является фактором, способствующим боли в спине, но эта известная асана была словно специально разработана для нашего современного общества.

Выполняя Тадасану, вы должны встать прямо, ровно дышать и стараться выровнять шею и позвоночник.

Эту легкую позу можно выполнять в течение рабочего дня, чтобы отдохнуть от работы за компьютером.

Эта поза дарит состояние покоя и растягивает спину, успокаивая ум и помогая уменьшить боль в пояснице и шее.

Выполняйте Баласану когда вам нужен перерыв или сильная растяжка.

Она также подходит и беременным женщинам.

Поза голубя хорошо вытягивает мышцы таза, бедер и поясницу.

йога для позвоночника

Гибкость в области таза и бедер помогает поддерживать правильную осанку и может уменьшить дискомфорт, связанный с ишиасом.

Для удобного выполнения данной асаны вам может понадобиться подушка или блок для йоги.

Никакая последовательность асан йоги от боли в спине не будет полной без поворотов – упражнений для позвоночника.

Повороты не только помогают улучшить равновесие и осанку, но и помогают уменьшить боль в спине.

Во время выполнения данной позы, обратите внимание на ноги: они должны способствовать устойчивости, а не фиксации колен.

Йога для спины и позвоночника домашний комплекс

Выполнение этой простой позы растяжения спины требует, чтобы вы сидели прямо и аккуратно тянулись к пальцам ног, тем самым растягивая спину и подколенные сухожилия.

Эта асана подходит для всех, потому что силу растяжки контролируете вы сами.

Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, просто обхватите ноги ремнем и держитесь за него.

Эта расслабляющая асана растягивает спину, мышцы таза и бедер.

Как и предыдущую позу, Утатнасану можно легко модифицировать, чтобы ее выполнение соответствовало вашему уровню подготовки.

Для более глубокой растяжки вы можете поднять пятки от пола. Напротив, чтобы уменьшить интенсивность, слегка согните ноги в коленях.

Рыба (Матсиасана)

Эту позу часто используют в конце занятий йогой, чтобы подготовить тело и разум к Савасане.

Поза Рыбы часто практикуется с использованием блока для йоги. Она растягивает горло, бедра, ребра и грудь, одновременно укрепляя верхнюю часть позвоночника, непосредственно снижая нагрузку на позвоночник и шею.

Данная поза также обеспечивает растяжку мышц живота, поэтому вы можете использовать ее после интенсивной тренировки. Помните, что пресс и нижняя часть спины связаны, поэтому слабые мышцы живота могут привести к болям в спине.

Орел (Гарудасана)

Это еще одна асана, которая помогает улучшить ваш баланс. Эта сложная поза мягко растягивает верхнюю часть спины и плечи, снимая риски развития ишиаса. Для поддержания равновесия, полностью сосредоточьтесь на мышцах кора.

Верблюд (Устрасана)

Поза Верблюда растягивает всю переднюю часть тела и увеличивает гибкость позвоночника. Такой прогиб назад используется для избавления от последствий сидячего образа жизни. Если вы целый день сидите за рулем автомобиля или перед экраном компьютера, эта поза может облегчить напряжение в шее и плечах. Поза Верблюда может способствовать хорошей растяжке, однако она не подходит в случае, если вы страдаете мигренью.

Одним из лучших способов лечения боли в пояснице является ее полное предотвращение, а чтобы предотвратить боль в спине, вам нужно не только уменьшить стресс и (возможно) изменить свой образ жизни, но и иметь сильные мышцы живота и поясницы.

Поза Саранчи — это успокаивающая асана, которая растягивает весь позвоночник, одновременно укрепляя мышцы кора, спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Она также обеспечивает хороший массаж для внутренних органов. Если вы выполняете асану достаточно осторожно, вы можете использовать ее и для облегчения боли в пояснице и при ишиасе.

Беременным женщинам эта поза противопоказана.

Эта поза хороша для пожилых людей, потому что она не требует много сил или гибкости, имея при этом большую отдачу.

Эта расслабляющая поза снимает напряжение в спине и мышцах таза, обеспечивая растяжку для подколенных сухожилий и нижней части спины. Чтобы усилить преимущества асаны, поместите под бедра подушку, чтобы немного поднять их от пола.

Ниже прилагаются краткие инструкции и фото для самостоятельных занятий йогой для спины, торса и живота, которые помогут скорректировать осанку, и будут стимулировать кровообращение и обмен веществ.

Синхронизация ритма движений и дыхания и сосредоточенность на задействованных группах мышц обеспечит быстрое освоение техники асан и положительный эффект от их выполнения. Чередование асан и 3-5-кратные повторы должны сопровождаться коротким отдыхом с расслаблением мышц.

Общие правила практики йоги

Занятия йогой для позвоночника потребуют не только мотивации и терпения, для достижения результатов нужно будет придерживаться базовых правил: комплексный подход, регулярность и постепенность.

Польза хатха-йоги для укрепления спины и выправления осанки невозможна без пересмотра образа жизни. Отказ от вредных привычек и продуктов питания, полноценный и сбалансированный рацион, дыхательные упражнения, режим сна – все эти составляющие обязательны.

В то же время, сам процесс освоения техники древних асан требует прилежания, концентрации внимания на собственном организме, что может вдохновить на перемены в образе жизни.

Ежедневные занятия целесообразнее проводить утром рано, в одни и те же часы, соблюдая жесткое требование пустого желудка. В качестве возможного компромисса можно приступить к асанам и вечером, но при этом нужно начинать спустя как минимум 4 часа после последнего приема пищи.

Консультация у инструктора по йоге, который сможет адекватно оценить физическую подготовку и составить индивидуальный график занятий – наилучший вариант для новичков.

В качестве разминки новичкам можно выполнять простые дыхательные упражнения, наклоны и взмахи для разогрева мышц. Освоение комплекса поз, входящих в асану приветствия солнцу, которая включает упражнения для спины, может стать оптимальным введением в занятия йогой.

Особенности йоги для спины

Методология йоги для начинающих, а также специальные лечебные и оздоровительные комплексы для спины и позвоночника направлены на:

  • увеличение силы множества разнородных мышц шеи, плеч, спины и груди, которые образуют мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб в правильном положении;
  • естественное вытяжение позвоночника, при котором укрепляются околопозвоночные сухожилия и происходит растяжка мышц для выпрямления спины и придания ей гибкости, при этом может увеличиться рост человека и преодолены легкие стадии заболеваний позвоночника;
  • расслабление нервной системы, благодаря которой снимаются болевые ощущения и усталость спины, корректируется осанка.

Занятия йогой являются необходимой профилактикой заболеваний как при малоподвижном образе жизни, так и при увлечении спортом – бег и силовая гимнастика обязательно должны сопровождаться специальным комплексом растяжки, направленным на защиту позвоночного столба от травмирования и чрезмерных нагрузок.

Самостоятельные тренировки рекомендованы только в случае отсутствия каких-либо серьезных проблем с позвоночником. В случаях, когда во время или после занятий йогой возникают постоянные боли или прострелы в области шеи, поясничном или грудном отделах, следует пройти медицинское обследование.

Поза кобры

Более сложная поза кобры выполняется и положения лежа на животе. Ладони согнутых рук при этом нужно расположить под плечами, чтобы при дальнейшем выпрямлении они находились на прямой линии. Движение начинается на вдохе, в процессе выполнения нужно выдержать размеренный ритм дыхания и вернуться в исходное положение на выдохе.

При выполнении этой асаны нужно выполнить поэтапное напряжение мышц шей, плеч, торса и живота с подъемом верхней части туловища. При том руки нужно подключать только на последнем этапе в качестве дополнительной, но не основной опоры.

На максимальной точке напряжения голова должна быть откинута до предела, спина выгнута, лобковый учат таза прижат к полу. После удержания асаны нужно постепенно вернуть в исходную позицию, расслабляя мышцы в обратном порядке.

Поза кошки

Поза кошки, одна из базовых и легких асан, выполняется из исходной позиции стоя на четвереньках, бедра и руки под прямым углом. Далее необходимо освоить технику медленных прогибов спины вверх и вниз с задержкой на несколько секунд в крайних положениях.

Первая фаза выполняется на вдохе с выгибанием спины. Голова движется вверх до упора, взгляд устремлен в потолок, передняя часть шеи вытянута, плечи раздвинуты. Параллельно расположенные ступни ног с силой упираются в пол. Одновременно ягодицы приподнимаются и мышцы живота расслабляются.

Вторая фаза — прогиб спины на выдохе — выполняется одновременным опущением головы с расслаблением мышц шеи и втягиванием живота, при этом надо сосредоточиться на дуге спины, образованию которой будет способствовать перемещение копчика в направлении живота, мышцы ног при этом нужно ввести в расслабленное состояние.

Поза собаки

Из того же исходного положения на четвереньках выполняется один из вариантов позы собаки.

С упором на всю поверхность ступней и ладоней нужно выпрямить ноги в коленях. Притом угол горки, которую образует тело зависит от уровня растяжки. Упражнение следует выполнять в зоне индивидуального комфорта, начинающим можно чуть согнуть колени и отставить руки и ноги на удобное расстояние.

Польза и вред

Человек, который занимается йогой, обязательно расскажет массу достоинств, из-за которых стоит начать выполнять упражнения. Главными из них являются:

  • укрепление мышц, за счет чего они становятся гибкими и эластичными. Попробуйте поставить для себя задачу – встать на мостик за несколько месяцев. Это вполне реально, особенно если когда-то уже занимались гимнастикой. Мышцы спины и живота быстро вспомнят, как тянулись;
  • уменьшение массы тела. Динамичные упражнения помогают усилить обменные процессы в организме, что приводит к уменьшению веса. Кроме того, полученный эффект можно наблюдать еще на протяжении длительного периода;
  • формирование королевской осанки. Йогатерапия позвоночника отлично борется с искривлениями: сколиоз, патологический кифоз или лордоз, а также используется для укрепления спины;
  • уменьшение ломкости костной ткани. После йоги можно наблюдать значительные улучшения состояния костей при начальном развитии остепороза и артроза;
  • снижение риска развития некоторых заболеваний. Упражнения помогают нормализовать артериальное давление, работу органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы. Предотвращают развитие сахарного диабета;
  • контроль выработки кортизола, который производится при физической или умственной активности. Например, во время йоги при болях в пояснице удается обмануть мозг и успокоить нервную систему;
  • обезболивание. Во время медитации значительно уменьшается болезненность в шее, пояснично-крестцовом отделе, нижней части живота;
  • дает бодрость и энергию на весь день. Также после домашней терапии отмечается подъем настроения и прилив сил;
  • умение управлять своим телом. Движения становятся более скоординированные, четкие и уверенные;
  • помощь в обретение уверенности в себе, раскрепощении. Человек становиться более контактным, готовым помочь другим. Тем самым предрасполагает других людей к себе.

Не исключено, что люди, занимающиеся йогой, в дальнейшем обретают какие-нибудь сверх способности. Имеется множество случаев, когда йог становится целителем, умеющим управлять своим разумом. Некоторые из них могут прожить без еды и воды несколько суток.

Важно! Чтобы иметь здоровый позвоночник и избавиться от боли в спине, необходимо заниматься 3–4 раза в неделю не менее 60 минут. Первые результаты будут заметны уже примерно через 14 дней.

Девушка в позе ребенка

Что касается вреда, то не стоит забывать, что йога является травматично-опасным видом спорта, особенно для начинающих лиц. Стоит отнестись с особой осторожностью к выполнению асан и не перенапрягаться во время растяжки мышц спины, ног и других групп.

Рекомендации и противопоказания к йоге

Гимнастика при сколиозеГимнастика при сколиозе видео

Если с древних времен йоги считали, что с помощью асан и упражнений для дыхания можно заставить нормально функционировать все системы организма, тем самым иметь здоровую спину, конечности, внутренние органы.

Йогатерпия помогает справиться с такими патологиями, как:

  • остеохондроз;
  • неправильная осанка;
  • искривления позвоночного столба (лордозы, кифозы, сколиоз);
  • боли в шее и малом тазу;
  • депрессивные состояния.
Йога

Асаны направлены на растяжение, сгибание, разгибание, расслабление позвоночного столба и суставов. Йога является альтернативой оперативному вмешательству, сочетающая в себе духовное и физическое лечение. Несмотря на то что домашний комплекс упражнений подходит даже новичкам и выполняется медленно и осторожно, у него все-таки есть и противопоказания:

  • острая форма любого заболевания или обострение хронической;
  • выпадение или смещение дисков между позвонков;
  • грыжи межпозвонковых дисков;
  • паховые, брюшные и другие виды грыж;
  • сильная боль в области шеи, поясницы, лонного сочленения, конечностях;
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенный инфаркт миокарда;
  • менструация у женщин;
  • травмы головы;
  • злокачественные раковые опухоли;
  • послеоперационный период.

Подробнее о возможности выполнения йоги при грыже поясничного отдела позвоночника можно прочитать в этой статье. Прежде чем приступить к выполнению асан для позвоночника и суставов, необходимо проконсультироваться со специалистом. Если начать заниматься самостоятельно, то можно не получить желаемого результата, а, наоборот, добиться того, что спина будет болеть еще сильнее.



Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Суставы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector