Упражнения с Фитнес Резинкой для Похудения в 2019 году

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:
ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Виды и размеры резинок

Под резинкой для фитнеса принято понимать широкую петлю, изготовленную из материалов повышенной эластичности. Чтобы прокачать мышечную массу в домашних условиях, можно использовать следующие разновидности резинок:

  • ленты (они длинные – свыше 1 м – и эластичные, подходят для тренировок силового типа);
  • петли (замкнутые отрезы лент, имеющих разную длину и ширину, идеальны в процессе проработки абсолютно всего тела);
  • небольшие петли (имеют малое диаметральное сечение и отличную фиксацию);
  • эспандеры трубчатого типа удобны в эксплуатировании за счет наличия двух ручек;
  • петли для кроссфита и TRX.
    эспандер для упражнений

В зависимости от уровня сопротивления принято использовать следующие разновидности резинок для фитнеса:

  • до 5 кг (в зеленом цвете) – оптимальный вариант для начинающих;
  • до 8 кг (синие) – для начала тренировочного процесса (разогрева);
  • до 12 кг (желтые) – предполагают среднюю нагрузку;
  • до 18 кг (в красном исполнении) – для тренировок силового типа;
  • до 23 кг (черные) – для профессиональных занятий.
    Фитнес ленты

В зависимости от материала использования, выделяют резиновые, латексные, полиуретановые ленты. Эластичные изделия рассчитаны на несколько лет беспрепятственного пользования и устойчивы к износу.

По степени нагрузки ленты долго выбирать не придется, поскольку они чаще всего реализуются в наборе, что позволяет выбирать оптимальный уровень сопротивления.

фитнес резинка

Проработка всех мышц у женщин и мужчин

По физическим характеристикам эластичная резинка для занятий фитнесом представляет собой широкую цветную ленту, созданную из латекса.

Вначале она использовалась в центрах физиотерапии для восстановления физической активности людей преклонного возраста или переживших травмы. Но вскоре более широкий круг людей оценил возможности этого простого инструмента силовой подготовки без необходимости использования тяжелых весов.

Огромный плюс резинки для фитнеса заключается в ее безопасности, ведь она оказывает минимальный уровень нагрузки на суставы рук и ног и соединительные ткани. В ходе выполнения упражнений с ее помощью телу дается одновременно статическая и динамическая нагрузка во время движений. И это оберегает человека от травм или растяжений.

С помощью резинки для фитнеса женщинам и мужчинам  можно качественно проработать такие участки тела:

  • руки;
  • ноги;
  • спину;
  • плечи;
  • пресс;
  • ягодицы;
  • грудь.

Специалисты свидетельствуют о том, что с резинкой можно выполнять практически все упражнения со свободным весом. Благодаря тому, что этот спортивный снаряд характеризуется несколькими уровнями сопротивлением и упругости, человек может эффективно отслеживать и регулировать свой прогресс по развитию силы.

При этом есть возможность самостоятельно усиливать или ослаблять сопротивление резинки, для чего нужно лишь поменять уровень ее натяжения. Даже очень сильные люди, привыкшие работать с большими утяжелителями, смогут сложить ленту в несколько слоев и получить необходимый уровень нагрузки во время тренировок дома.

Инерция в движениях полностью исключается. То есть, если ту же штангу в какой-то момент выполнения упражнения можно слегка подбросить и пожертвовать техникой исполнения, а также нагрузить суставы и связки, с резинкой так не получится. Все элементы с ней нужно делать скрупулезно и технично, чтобы не травмироваться.

Неоценима помощь фитнес-резинки во время пилатеса и выполнения растяжек. Этот спортивный снаряд помогает включать дополнительные группы мышц и увеличивает амплитуду движений. А из-за слабого воздействия на суставы подобные упражнения являются одними из самых безопасных.

Именно поэтому с помощью этих спортивных лент могут начинать тренироваться даже женщины после родов, которым нельзя выполнять упражнения с отягощениями. Запрет действует из-за риска давать нагрузку в послеродовой период на позвоночник и органы малого таза.

Спину и руки можно укрепить так.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите в руки эластичную ленту резинку для фитнеса и заведите их за спину − одна рука сверху, вторая на уровне талии.
  • Начинайте растягивать эластичную ленту, распрямляя верхнюю руку.
  • Сделайте по 15–20 повторов для каждой руки.

Затем поднимите обе согнутые руки до уровня плеч, держа их за головой. Начинайте растягивать резинку, разводя ее концы в разные стороны. Делайте это упражнение на протяжении двух минут.

Проработать трицепсы и бицепсы поможет выполнение следующих элементов.

  • Встаньте на середину резинки двумя ногами, расставленными на ширине плеч, а концы возьмите в руки.
  • Медленно начинайте разводить их в сторону, чувствуя, как растягивается лента, и напрягаются ваши мышцы.
  • При выполнении упражнения держите спину прямо. Повторите этот элемент 20–25 раз.

Хорошую нагрузку на бицепс дает следующее упражнение, эффективно помогающее подтянуть руки.

  • Поставьте одну ногу на середину резинки для фитнеса, концы зафиксируйте в ладонях.
  • Вторую ногу отведите назад и согните в коленях.
  • После этого отводите локти назад, растягивая латексную ленту, медленно распрямляйте руки.
  • Повторите 20–25 раз.

Физические упражнения с таким элементарным спортивным снарядом способны в кратчайшие сроки помочь вам подтянуть фигуру. Но хороших результатов можно добиться только при условии здорового, полноценного питания, богатого «медленными» углеводами и белками.

Второй важный фактор − это регулярность тренировок с резинкой для фитнеса. Если уделять соответствующим занятиям по полчаса хотя бы четыре-пять раз в неделю, первые результаты можно ожидать уже в течение одного месяца.

Преимущества фитнес резинок

Регулярное выполнение упражнений со специальной резинкой способствует решению следующих задач:

  • повышение уровня силы и выносливости;
  • прокачка любого сегмента мышц;
  • повышение уровня выносливости;
  • укрепление корсета;
  • развитие упругости;
  • улучшение мобильности, в т. ч. растяжки.
    Фитнес ленты

Прохождение специальных тренировок с эластичными лентами подразумевает массу положительных моментов:

  • абсолютная безопасность;
  • универсальность использования;
  • небольшие размеры;
  • доступность в плане стоимости;
  • равномерная степень нагрузки;
  • отсутствие ограничений к применению;
  • наличие множества упражнений;
  • адаптивность сопротивления.
    Фитнес ленты

Посредством резинок для фитнеса можно снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат, поэтому тренировки показаны даже в случае местных поражений (грыжа, искривление позвоночника, тяжелые операции, травмы и заболевания).

Резинки для фитнеса разной нагрузки

Универсальность и компактность резинки для фитнеса

Во время использования тренажеров приходится двигать руками или ногами в одной траектории. С помощью резинки для фитнеса можно разнообразить свои тренировки. С лентой вы можете совершать движения вперед, назад, в стороны и по диагонали. Угол и траектория не ограничены, а потому можно качественнее проработать те или иные мышцы.

Резинку для фитнеса легко использовать и в комбинированных тренировках. Например, одновременно с ней можно применять в упражнениях гантели, что усилит эффективность нагрузки.

Нет необходимости разучивать какие-то особо сложные элементы, ведь с лентой подходят все движения традиционных силовых тренировок. Это может быть:

  • разведение рук в стороны;
  • подъем на бицепсы;
  • вертикальный жим на плечи и многое другое.

В отличие от эспандеров, у резинки для фитнеса нет специальных ручек, что делает ее более универсальным спортивным снарядом. Вы можете использовать в упражнениях любой хват, по своему усмотрению менять силу натяжения, завязывать ленту вокруг ног или рук кольцом.

Лежащие на поверхности преимущества ленты для фитнеса:

  1. Компактность и легкость. Ее легко спрятать даже в небольшой женской сумочке и брать с собой в командировки, на отдых или просто на прогулку в парк для занятий на свежем воздухе. Мужчины, предпочитающие обходиться без сумок, смогут легко спрятать ленту в карман одежды.
  2. Низкая цена этого спортивного инвентаря позволяет купить себе сразу несколько лент разной плотности. Также при необходимости быстро приобрести новую взамен растянувшейся. Редкий спортивный товар может похвалиться такой же невысокой стоимостью.

Упражнения для рук и мышц спины

Подтянутая грудь и здоровая спина – настоящая гордость современного человека. Чтобы все эти параметры были в норме, следует выполнять определенные упражнения.

Отжимания

Нужно протянуть концы ленты за спиной и обхватить их руками. Исходным положением в данном случае является планка. Количество классических отжиманий – 20.

Тяга к груди

Ленту необходимо зафиксировать в районе стопы, а ее концы обхватить руками. Далее надо сделать выпад назад, слегка отклонив корпусную часть тела вперед. На вдохе останется тянуть ленту к груди.

Растягивание перед собой

Это упражнение позволит обрести упругую грудь и крепкую спину. Нужно вытянуть руки перед собой на таком расстоянии друг от друга, чтобы резинка хорошо натянулась. Далее надо делать резкие рывки руками по 10 раз на один подход.

Для выполнения всех этих упражнений чаще всего используются зеленые и синие ленты, то есть небольшие изделия для новичков и регулярных тренировок.

Эспандер лента

Правильное использование ленты для тренировок

Отрицательные стороны ленты для фитнеса представлены в таблице ниже.

Наблюдения пользователей Некоторые негативные моменты

Простое решение проблемы

Некоторые спортсмены отмечают, что упражняться с использованием резинки для фитнеса не очень удобно. Лента может выскальзывать из рук. Кроме того, высок риск натирания ладоней и появления на них раздражения, из-за того что постоянно приходится натягивать концы резиновой ленты. Справиться с этим можно, если во время тренировок защищать руки специальными спортивными перчатками с нескользящим покрытием.
Еще один минус этого снаряда в его недолговечности. Резинка со временем подвергается износу: растягивается, теряет упругость и иногда рвется. Для занятий профессиональным спортом этот вариант не идеален, поскольку границы нагрузки у резинки для фитнеса есть, и по достижению их будет невозможно наращивать сложность упражнений. Если вы хотите работать над максимальным увеличением своей силы, тогда по достижении предела возможностей, предоставляемых фитнес-резинкой, вам придется переключиться на силовые тренажеры в спортзале или занятия с гантелями и штангой.
Также не всем по душе тот момент, что сложно отслеживать динамику своих результатов. Если вы используете тренажеры или ту же штангу, вы точно знаете, какой вес поднимаете. А в случае с резинкой это отследить попросту нереально. Придется полагаться лишь на внутренние ощущения прогресса и отражение в зеркале.

Каких-то особых противопоказаний к использованию ленты для фитнеса нет, но она способна вызывать аллергические реакции из-за содержания латекса в своем составе. В местах соприкосновения с латексной резинкой у некоторых людей может появляться покраснения и припухлости, раздражения кожи.

Решить эту проблему можно покупкой гипоаллергенной ленты для фитнеса, не содержащей латекс.

До начала активных тренировок перейдите на правильное и сбалансированное питание. Для силовых упражнений с резинкой важно, чтобы ваш организм получал достаточное количество витаминов и различных микроэлементов.

Во время нагрузок важно следить за правильным дыханием. На выдохе растягивайте резинку, а на вдохе сжимайте обратно.

Сами элементы комплекса выполняйте осторожно. Не торопитесь, чтобы эластичная лента не соскочила в вашу сторону и не поранила вас. Когда вы с помощью ноги фиксируете ленту, следите за тем, чтобы она лежала четко по центру стопы. Это убережет вас от выскальзывания растянутой резинки и болезненных ударов.

Обязательно начинайте тренировку с небольшой разминки, призванной подготовить ваше тело к последующим физическим нагрузкам. В качестве разминки рекомендуется легкий бег (можно на месте), двадцатиминутное вращение гимнастического обруча или пятнадцатиминутные прыжки через скакалку. Важно, чтобы мышцы успели разгореться, сигналом чего станет то, что тело немного вспотеет.

Для эффективной нагрузки нужно следить за состоянием ленты. В исходном положении они должна быть немного натянута. Во время выполнения упражнений резинку нужно постоянно держать в растянутом положении, давая нагрузку рукам или ногам.

Если изделие очень длинное и вам сложно удерживать его в развернутом виде, тогда сложите пополам и попробуйте заниматься таким образом.

Движения старайтесь совершать мягко и плавно, а при возвращении рук или ног в исходную позицию не делайте это резко, Важно постоянно чувствовать сопротивление латекса. Но если во время выполнения упражнения с резинкой вы ощущаете боль, тогда попробуйте ослабить захват. Если это не поможет, тогда откажитесь от выполнения элемента, доставляющего сильный дискомфорт.

Приведенные ниже упражнения помогут накачать мышцы и сбросить лишний вес.

  1. «Звездочка». Это прыжки. Лента должна быть зафиксирована вокруг лодыжек. Исходное положение – стоять так, чтобы ноги располагались на ширине плеч. Во время прыжка они разводятся в разные стороны, в то время как руки поднимаются над головой.
    Звездочка
  2. Ходьба в сторону. Резинка – на лодыжках. Исходное положение – стоя так, чтобы ноги были на ширине плеч. Корпусная часть слегка наклонена вперед. Надо сделать 10 шагов в одну, а затем в другую сторону.
    ходьба в сторону
  3. Махи ногами. Петля располагается там же, где и в прошлом упражнении. Лежать нужно на боку. Махи делаются прямой ногой одновременно по направлению вверх и в сторону.
    махи ногами
  4. Выпады с приседанием. Резинка располагается в районе лодыжек, а ноги – на ширине плеч. Выпад делается в сторону. Приседать нужно медленно до тех пор, пока бедро не будет располагаться параллельно полу.

Повторять все эти упражнения нужно, как и в предыдущих случаях, от 10 раз.

Упражнения с фитнес резинками для ног и ягодиц

Комплекс упражнений для сильных ног и сексуальных ягодиц выглядит следующим образом.

Отведение ноги назад

Для выполнения этого упражнения следует зафиксировать резиночку в районе лодыжек и стоять так, чтобы «рабочая» нога оставалась немного позади. Во время выдоха надо незначительно отвести ее назад. Важно держать спину ровно и избегать прогиба в области поясницы.

Ходьба с резинкой

Для этого необходимо зафиксировать резинку примерно таким же образом, что и в прошлом упражнении. Исходное положение заключается в стойке «стопы под плечами». Суставы колен нужно немного согнуть, а корпус – наклонить вперед. Суть упражнения заключается в том, что нужно сделать по 10-15 шагов вперед-назад.

Ягодичный мост

Специальная гимнастическая резинка фиксируется на уровне выше колен. Человек, выполняющий упражнение, должен лежать на спине, а его ноги – быть согнутыми в коленях. Далее останется поднять ягодицы и спину от пола. В качестве основных точек опоры выступают стопы и лопатки. Колени разводятся в стороны. После этого нужно вернуться в изначальное положение.

Выпады – реверанс

Резинка находится немного выше, чем уровень коленей. Исходное положение – стоячее, ноги должны быть на ширине плеч. Выпад делается не только назад, но и в сторону. Колено опускается до появления прямого угла.

Подъем голени

Резинка фиксируется на стопу ноги, которая является опорной, а также на лодыжку «рабочей» конечности. Нужно стоять так, чтобы ноги были вместе, но их колени при этом не касались друг друга. Нога сгибается в колене, стопа приводится к ягодице. Позиция фиксируется на несколько секунд, затем происходит возврат в исходное положение.

Приседы

Чтобы эффект от упражнения был максимальным, делать их стоит глубоко. Резинка располагается так же, как и в прошлом упражнении. Стоять нужно так, чтобы ноги были расставлены по ширине плеч. Приседания делаются до тех пор, пока бедра не будут расположены параллельно полу. Таз отводится слегка назад, угол в колене должен быть прямым.

Отведение колена

Для выполнения данного упражнения нужно руководствоваться простой инструкцией: резинка фиксируется вокруг коленей, на которые и осуществляется опора вместе с ладонями, а во время вдоха колено отводится в сторону, нога при этом не выпрямляется.

Приседы и махи в сторону

Резинка фиксируется в области ниже коленей. Стоять нужно с расставленными шире плеч ногами. Затем делается приседание, и происходит возврат в исходное положение с последующим махом ногой в сторону.

Повторять все эти упражнения нужно по 10 раз новичкам и по 15-20 раз более опытным людям.

Петли TRX

Советы по выбору

Купить резинку для фитнеса не представляет особых сложностей, так как она входит в ассортимент многих спортивных магазинов и торговых интернет-площадок.

Если вы планируете приобрести этот товар на иностранных сайтах или в заграничной поездке, то учтите, что на английском языке у фитнес-ленты может быть несколько названий: resistance band, latex band и theraband. Существует несколько разных вариантов товаров этой группы, схожих между собой по функциям:

  • эластичная лента;
  • кольцо;
  • трубчатый эспандер.

Эластичная лента

Эластичная лента − это как раз рассматриваемая нами резинка, предназначенная для универсальных занятий фитнесом.

Они различаются по уровням упругости, чтобы люди с разной физической подготовкой могли выбрать для себя наиболее подходящий вариант для комфортных упражнений. Чаще всего бывают три уровня упругости − от мягкого до среднего.

Чтобы визуально разделить их, производители выполняют резинки разных цветов, каждый из которых является маркером упругости. На прилавках спортивных магазинов часто встречаются следующие варианты расцветок:

  • желтый;
  • зеленый;
  • красный;
  • фиолетовый;
  • синий;
  • сиреневый.

Цветовая маркировка упругости целиком зависит от предпочтений производителя. Поэтому, чтобы не ошибиться в выборе, не спешите брать с витрины ленту того или иного цвета, а внимательно прочтите на упаковке данные об уровне сопротивления латекса или выясните этот вопрос у продавца.

Уточните у консультанта, насколько высоко качество материала, из которого произведены резинки для фитнеса тех или иных фирм. Поскольку со временем лента теряет упругость, важно подобрать материал с наиболее высокими характеристиками, который гарантирует длительное сохранение изделия в рабочем состоянии.

Фитнес-кольцо

Большим спросом у спортсменов пользуются резинки, представляющие собой ту же эластичную ленту, но меньшего размера и заключенную в круг. С ними удобно выполнять силовые упражнения для тренировки мышц рук и ног.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса.
Подробнее о здоровой еде -{amp}gt;

Эта разновидность спортивного инвентаря помогает эффективно бороться с лишними сантиметрами на бедрах и ягодицах, являющихся проблемными зонами для многих женщин. Спортсмены предпочитают использовать именно их для повышения эффективности упражнений во время силовых и кардио-тренировок.

При необходимости вы сможете обвязать ее вокруг ног или рук и выполнить те же упражнения, что могли сделать с кольцом для фитнеса. Но, если финансы позволяют, тогда лучше купить оба предмета, что позволит вам разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными.

Трубчатый эспандер

Трубчатый эспандер пока является новинкой для русского рынка, а вот в западных странах его уже активно используют для проведения качественных силовых тренировок. У нас его чаще заменяют резинкой.

Эти предметы действительно взаимозаменяемы, хотя ряд преимуществ у трубчатого эспандера для фитнеса всё же есть. Для интенсивных занятий он более удобен благодаря наличию специальных ручек, которые не натирают ладони и не вызывают раздражение кожи, как латексная лента.

Этот вариант спортивного инвентаря более эффективен для силовых тренировок, чем эластичная лента. Но он не такой универсальный, как резинка. Длина его не столь значительна, и ручки не позволяют комфортно выполнять упражнения на растяжку.

В настоящее время используется несколько вариантов резинок, каждая из них имеет свои особенности.

  1. Ленты сопротивления. Они отличаются компактностью и удобством в использовании. С ними не составит труда проработать любые мышечные группы, но чаще всего они используются для бедер, ног и ягодиц.
  2. Ленты тканевые. Они предполагают достаточно высокую нагрузку с первых сантиметров, как только лента начинает растягиваться. Это – домашний тренажер номер 1 для прокачки бедренной части.
  3. Трубчатые эспандеры. Они помогают прокачивать руки и делать это грамотно и расслабленно.

Таким образом, иметь красивое тело, не ходя в спортзал, вполне реально, для этого достаточно использовать хорошую резинку для фитнеса.

Проработка всех мышц у женщин и мужчин

Отжимания

Тяга к груди

Эспандер лента

Чтобы руки и плечи были сильными, рекомендуется выполнять такие упражнения.

  1. Разведение над головой. Резинка крепится в области запястий, руки сгибаются в локтях, а ладони держатся прямо. Затем руки разводятся в стороны и поднимаются над головой.
    упражнений на руки и плечи с эспандером
  2. Тяга в нижнем направлении. Резинку необходимо зафиксировать на ладонях, а стоять надо так, чтобы руки были вверху. Одна конечность сгибается в локтевом суставе. Затем – вторая. Каждый раз надо возвращаться к исходному положению.
    упражнений на руки и плечи
  3. Подъем на бицепсах. Лента обхватывается пальцами, одной рукой делается упор в противоположное бедро, петля при этом должна удерживаться. Другая рука, в свою очередь, сгибается в локте.
    Подъем на бицепсах
  4. Разведение в стороны. Резинка в процессе выполнения данной практики должна находиться на локтях. Исходное положение стоячее, руки надо вытянуть перед собой, а затем – развести их в стороны.
  5. Прогулочная доска. Резинка во время выполнения данного упражнения находится на запястьях. Опираться необходимо на ладони и пальцы ног, спина строго прямая. Ладонь перемещается вперед, резинка натягивается. То же самое делается с другой ладонью. Локтевой сустав сгибать нельзя.
  6. Разведение рук в стоячем положении. Лента находится под стопами, ее концы обхватываются руками. Во время вдоха нужно развести руки до уровня плеч, в то время как на выдохе в месте максимального сопротивления стоит задержаться на 1-5 секунд.
    Разведение рук в стоячем положении

Каждое упражнение для получения желаемого результата следует повторять по 10-15 раз.

Комплекс упражнений для пресса и других проблемных зон

Существует много вариантов упражнений для красивого пресса, но эти являются наиболее распространенными.

Планка

Лента фиксируется в области ниже коленей, надо опереться на ладони и пальцы ног, расположив внутреннюю часть кистей под плечами. Спина остается ровной, прогибы в пояснице отсутствуют. Опираться стоит на ладони, на выдохе ноги разводятся в стороны во время прыжка.

Махи ногами лежа

Мини-петля фиксируется на голени, положение – лежа на животе (голова на руках). Прямая нога должна подниматься вверх попеременно. Нагрузку следует переносить с поясницы в область пресса.

Упражнения с Фитнес Резинкой для Похудения в 2019 году

Боковая планка

Резинка должна быть одета на верхнюю часть голени. Опираться следует на локоть и стопу извне. Корпус надо держать ровно, провисания вниз недопустимы. Другая рука, в свою очередь, вытягивается вверх. Во время выдоха нога поднимается.

Для проработки мышц пресса нужно встать в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина ровная, растянутая резинка в поднятых вверх руках.

  1. Правую ногу отведите назад и одновременно поворачивайте корпус влево.
  2. Во время выполнения поворота старайтесь максимально напрягать пресс.
  3. Выполняйте аналогичные действия для второй ноги.
  4. На каждую сторону нужно выполнить 20–25 повторов.

Затем присядьте на пол, руки отведите назад и упритесь ими в пол. Накиньте на ступни ленту, а ее концы зафиксируйте руками. Сидя в таком положении, начинайте поднимать вверх прямые ноги. Резинку держите натянутой. Постарайтесь выполнить 10–15 повторов.

Для проработки одновременной проработки пресса и мышц рук сделайте следующее упражнение.

  1. Продолжайте сидеть на полу, но руки выведите перед собой и начинайте подтягивать к себе резинку, словно гребете веслами.
  2. При выполнении этого элемента напрягайте мышцы живота.
  3. Сделайте 20 повторов.

Для проработки ягодиц и бедер вам пригодится резиновое кольцо для фитнеса, но если его нет – завяжите ленту, превратив ее в петлю необходимой длины.

  1. Наденьте это кольцо на уровень коленных чашечек, ноги расставьте на ширине плеч и привстаньте на носочках.
  2. Затем начинайте немного приседать и делать шаги вперед, натягивая резинку.
  3. Выполняйте упражнение в течение двух минут.

Затем спустите кольцо вниз, наступив на него обеими ногами (ступни должны располагаться внутри кольца). Ноги расставьте на ширине плеч и начинайте поднимать ноги, согнутые в коленях, растягивая резинку. Продолжайте шагать таким образом в течение двух минут.

  • Лягте на пол животом вниз, согнутые руки положите под плечами.
  • Резиновое кольцо должно быть надето на ноги выше колен.
  • Начинайте поочередно поднимать прямые ноги вверх, натягивая резинку.
  • Сделайте 15–20 повторов на каждую ногу.

Во время каждого четвертого подъема ноги фиксируйте их в верхнем положении на несколько мгновений, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.

Следующее упражнение. Встаньте на четвереньки, резинку поднимите немного выше коленных чашечек. Начинайте поочередно отводить в стороны согнутые ноги.

Упражнения с Фитнес Резинкой для Похудения в 2019 году

Для укрепления ягодиц и бедер примите исходное положение:

  1. Лягте спиной на пол, резинку оставьте на ногах, поднятыми выше коленных чашечек.
  2. Руки свободно расположите вдоль тела, упритесь в пол пятками ног.
  3. Начинайте поднимать таз, напрягая мышцы пресса и одновременно немного разводя ноги в стороны, чтобы растянуть ленту.

Чтобы проработать внутреннюю часть бедра

  1. Ложитесь на бок, а резинку расположите на щиколотках ног.
  2. Начинайте поднимать выпрямленную верхнюю ногу, стараясь максимально натягивать эластичную ленту, связанную в кольцо.
  3. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

Это же упражнение можно делать с согнутыми в коленях ногами.



Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Суставы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector