Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

Какие упражнения нельзя делать

«Меня зовут Екатерина, мне 42 года. Несколько лет назад у меня был тяжелейший грипп, после которого я загремела в больницу с осложнениями. Одним из осложнений стал воспалительный процесс в пояснице и суставах. Рентген показал начальные признаки поясничного остеохондроза и грыжи. А мне на тот момент было 39 лет. При ходьбе при подъеме по лестнице в пояснице и ноге возникала ноющая боль.

Я перепробовала много: Вольтарен, Мильгамму, Мелоксикам… Что-то помогало больше, что-то меньше. Но только это новое средство убрало жуткие боли. Последний рентген ничего не показал. Так и хочется помахать этим снимком перед врачами, которые говорили, что хуже может быть, а лучше уже не станет. Средство держу под рукой и всем рекомендую. Меня оно спасло, это точно.»Подробнее»

Существует ошибочное мнение о том, что бег, наклоны и выпады всегда провоцируют ухудшение состояния при болях в спине, поэтому их делать нельзя. Это не всегда так.

Есть движения, которые надо выполнять грамотно и аккуратно. Тогда они не навредят организму, а принесут ему только пользу, вместе с уменьшением надоедливых и тянущих болей, возникающих при остеохондрозе.

Какие упражнения нужно делать аккуратно и с ограничениями:

  1. Бег и прыжки. При беге возникает большая нагрузка на позвонки и суставной аппарат. Не стоит полностью отказываться от бега. Главное — не делать резких движений. Спина всегда должна быть прямой, а ступать нужно аккуратно, с пятки на носок.
    При таком подходе происходит равномерное распределение нагрузки по всему телу, и после тренировки человек получает значительное облегчение.
    запрещенные упражнения при болях в пояснице
  2. Выпады и хулахуп. При выпадах научитесь двигаться так, чтобы тело получало несколько точек опоры. Старайтесь держать равновесие и не делайте чрезмерно резких движений.
    То же самое следует учитывать, если вы крутите хулахуп. Обязательно научитесь крутить его поочерёдно в обе стороны. Так нагрузка распределится вначале на одну часть тела, а затем на другую.
  3. Кувырки. При выраженных болях кувыркаться не рекомендуется. Если вам очень хочется перекувырнуться, делайте это в стадии ремиссии своего заболевания, когда боль не так резко выражена. Как и в других случаях, старайтесь не переусердствовать.
  4. Качание пресса при прямой спине. Обычные упражнения для пресса в положении сидя на полу с сомкнутыми за головой руками перегружают мышцы шеи и поясницы. Чтобы не спровоцировать болевой синдром, выбирайте другие способы работы с брюшными мышцами.

Это упражнения, при которых вы испытываете резкую боль в пояснице. Возможно, сейчас ваша мышечная система не готова выдержать подобную нагрузку. Потому что то, что не в состоянии обеспечить мышечная ткань и связки, берет на себя позвоночник. Подкачайтесь немного и попробуйте снова это упражнение через месяц.

  1. Поднятие ног на скамье лежа. Когда вы поднимаете ноги, отрываете таз от скамьи и выталкиваете таз вместе с ногами вверх. В этот момент в пояснице может возникнуть резкая боль.
  2. Упражнения на римском стуле. Если ваш пресс не готов, возможны болевые ощущения во время прохождения нижней точки и возвращения назад.
  3. Становая тяга без ортопедического пояса или со скругленной поясницей. Боль может появиться сразу после упражнения, или же на следующий день.
  4. Боковые наклоны с весом. Пока забудьте – спина будет болеть. Сначала укрепите прямые и косые мышцы живота.
  5. Ни в коем случае не держите штангу на шее во время приседаний. Приседать можно, если это не причиняет боли. Но штанга должна располагаться правильно, то есть не на шее, а на трапециевидных мышцах, то есть на верхней части спины.

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

  • длительное нахождение в одном положении;
  • слабые мышцы спины и кора;
  • чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
  • переохлаждение организма;
  • искривление позвоночника;
  • остеохондроз;
  • большой лишний вес;
  • неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

  • уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
  • укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
  • увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
  • укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
  • улучшается осанка
  • облегчается работа сердца и легких
  • нормализуется гормональный фон
  • уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
  • улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц.При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

  1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
  2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
  3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
  4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
  5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
  6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
  7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
  8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
  9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
  10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Польза йоги для поясницы и крестца

В йоге все упражнения основаны на массе самого тела и энергии движений, следовательно, позвоночник и мышечные ткани не получают лишней нагрузки.

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

Исследованиями ученых было подтверждено, что занятия из йоги лучше приостанавливают боль в пояснично-крестцовом отделе и работают качественней, чем обычные терапевтические процедуры.

Занятия йогой равномерно распределяют нагрузку на весь организм, снимают напряжение с позвоночника и укрепляют его. Практика йоги дает более устойчивый результат.

Описание 10 асан

  1. Шашанкасана (заяц). Становимся на колени, из этой позиции садимся на пятки. Руки на коленях, спина прямая. Вдыхая, медленно поднимаем руки над головой. Выдыхая, опускаемся головой к коленям, сгибая руки в локтях, пока не положим голову возле коленей на пол между рук. Проще говоря в позу «бить челом».
  2. Гарудасана ( орел). Садимся прямо на стул, забрасываем правую ногу на левую. Правую ногу закручиваем вокруг левой ноги. Складываем руки в локти перед собой, перекрещиваем локти рук, разворачиваем ладошки друг к другу и пытаемся их соединить. Выдерживать позу 5-6 вдохов.
  3. Апанасана. Ложимся на спину, сгибаем колени, разводим их в стороны, подтягиваем к груди, прижимаем руками согнутые колени и пытаемся уложить весь позвоночник на пол, начиная от копчика. Выдержать позу 2 минуты.
  4. Паванмуктасана. Лежа на спине, сгибаем ногу в колене, кладем руки на голени и подтягиваем лоб и колено друг к другу. Когда они соединились, выдержать позу 1 мин. Не садимся, больше тянем колено ко лбу, лоб просто приподнимаем. Вторую ногу держать прямо. Затем поменять ногу и застыть на минуту.
  5. Раджакапотасана. Положение лежа, ноги согнуты в коленях. Закидываем правую щиколотку чуть ниже колена на левое бедро. Затем обхватываем двумя руками левое бедро, подтягивая к груди. Дышать ровно, выдержать 5 вдохов – выдохов.
  6. Ардха Матсиендрасана. Сев на пол, согнем ноги в коленях, затем левую стопу просунем под правое колено, левую ногу прижмем к полу, а правую передвинем за колено левой ноги. Распрямляем плечи, правой рукой упираемся в пол возле правой ягодицы, а левую перекидываем через правое колено и, согнув в локте, поднимаем вверх.
  7. Гарудасана ( орел). Стать прямо, подогнуть немного колени, левую ногу закрутить вокруг правой против часовой стрелки. Если равновесие не держится, пальцами левой ноги касайтесь пола. Пару раз вдохнуть и выдохнуть. Затем согнуть руки в локтях, локти перекрестить, ладони повернуть друг к другу и постараться соединить. Вдохнуть и выдохнуть пару раз.
  8. Сету бандха Сарвангасана ( полумостик). Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль тела, дотягиваясь до пяток. Чем меньше расставлены ноги, тем качественнее будет выполнено упражнение. На выдохе медленно поднимаем таз, прогибаем спину, сжимаем ягодицы. Ступни стоят на полу. Выдерживаем до 5 секунд и медленно опускаемся. Повторяем до 5 раз.
  9. Джатхара Паривартанасана. ( вариант скручивания). Лежа на спине раскинем руки в стороны, а ноги согнем в коленях. Выдыхая, опускаем колени на одну сторону, а голову поворачиваем в другую. Стараемся колени полностью положить на пол. Плечи и таз не отрываем от пола. Затем медленно переносим колени на противоположную сторону, точно также синхронно поворачивая голову в другую сторону.
  10. Дандасана ( планка). Укладываемся на живот, на выдохе поднимаемся, упираясь на локти с предплечьями, ноги ставим на носочки, образовывая из тела планку. Правильная планка должна быть ровная, голова с тазом на одном уровне. Идеально выдержать 2 минуты, но если вышло 20 секунд, то ничего страшного, есть над чем еще работать.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Это упражнение растягивает всю заднюю линию тела, снимая компрессию с суставов нижних конечностей и поясничного отдела позвоночника.

И.П. Стоя, ноги шире плеч. Поочередно опускаемся с прямой спиной по направлению сначала к правой, потом к левой ноге. Упражнение выполняется также несколько раз в день (и в последующие дни), но каждый раз наклон к ноге (обязательно выпрямленной в коленном суставе) становится все ниже, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног

После этого постарайтесь наклониться вперед, обхватив себя руками за пятки, и заглянув за спину.

фото 1

В конечной фазе движения старайтесь задержаться на 2–5 секунд. Выдох сопровождает все движение. Можно делать несколько коротких выдохов Ха-а в процессе выполнения наклона.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Список запрещённых упражнений

Острой болью в пояснице проявляется приступ люмбаго. Она настолько пронизывающая, жгучая, что человек даже не может без посторонней помощи добраться до постели. Поэтому в это время ни о каких занятиях не может быть речи. К ним приступают спустя несколько часов и даже дней после снижения выраженности боли.

Поза «Кошка-корова»

Встать на четвереньки, одновременно опустить голову и округлить спину. Вернуться в исходное положение, прогнуть поясницу, подняв подбородок. Количество подходов — 5-7. Некоторая болезненность после приступа люмбаго вполне естественна. Но при ее усилении требуется продолжительный отдых.

Поза «ребенка»

Опуститься на широко разведенные колени таким образом, чтобы ступни касались друг друга. Руки вытянуть перед собой и скользящим движением сместить корпус вперед, коснувшись лбом гимнастического коврика. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение 4-5 раз.

Опуститься на колени перед табуретом или стулом, стараясь держать спину ровно. Положить руки на сиденье для упора. Плавно выгибать и прогибать поясницу 8-10 раз. В том же положении тела делать наклоны сначала в одну, затем в другую сторону. При правильном выполнении упражнения основные нагрузки ложатся на боковые мышцы спины, а не поясницы.

Лечь, выпрямить ноги, руки развести в стороны. На вдохе согнуть колени и повернуть их вправо, удерживая в этом положении 5 секунд. Выдохнуть, вернуться в исходную позицию. Повторить движения 5 раз, затем выполнить упражнение в другую сторону.

Сесть на коврик, согнуть правое колено и завести его за выпрямленную левую ногу. Для сохранения равновесия опираться в пол правой рукой. Поворачиваться влево, свободной ладонью слегка давя на колено. Выполнить упражнение по 3-5 раз в каждую сторону.

Растяжка «Ракушка»

Встать на четвереньки, глубоко вздохнуть и опустить ягодицы на пятки, не отрывая ладоней от пола. Хорошо потянуться, напрягая мышцы нижней части спины, принять исходное положение тела. Количество подходов — 5-10.

Упражнения при болях в спине, приведенные в данном разделе направлены на растяжение позвоночника и укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку. Их можно смело выполнять если у вас не было травм или серьезных заболеваний.

Для начала во три простых упражнения, которые желательно делать всегда и везде, при любой возможности:

  1. Если вам позволяет ваше физическое состояние, висите на турнике. Висеть нужно хотя бы секунд 30 в день. Идеально, когда вы делаете это утром и вечером. Повесьте турник дома – очень удобно. Рекомендуем висеть после любых физических нагрузок, связанных с переносом тяжестей, работой в наклон.
  2. По возможности – запишитесь в бассейн. Плавайте медленно, не на скорость. Вода снизит влияние гравитации на позвоночник, позволит ему выправиться.
  3. Упражнение «коврик». Постелите фитнес-коврик на пол (желательно, чтобы не было сквозняков). Лягте на спину. Согните ноги в коленях и, прижав лопатки к полу, отведите колени максимально вправо (они лягут на пол) до приятного ощущения вытяжения в позвоночнике, затем то же самое влево. После этого вы почувствуете тепло в пояснице. Если больно – пока не делайте этого!

Предыдущие три упражнения – самостоятельные и не привязаны к комплексам, о которых речь пойдет далее. Можно их выполнять до или после комплекса для растяжки мышц и снятия напряжения в позвоночнике.

Основной комплекс

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

Теперь несколько слов о работе над прессом. Как бы непривычно это ни звучало, но мышцы живота, точно так же, как мышцы спины поддерживают позвоночник. Вместе они образуют мышечный корсет. Поэтому тренировка пресса при желании избавиться от болей так же важна, как и работа над мышцами спины.

Упражнения на пресс:

  1. Скручивания. Стелим на пол коврик, ложимся на спину. Руки вдоль туловища или за голову. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и плечи и тянемся подбородком к груди, скручивая корпус. Кому тяжело поднимать вслед за головой шею и часть груди – чуть приподнимаем только голову и шею. Со временем вы сможете больше. Делаем 15 повторов.
  2. Поочередное поднятие ног. Отдыхаем 60 секунд после первого упражнения. Ноги вытягиваем. Далее, выполняем поочередное поднятие чуть согнутых в коленях ног. Сначала поднимаем одну ногу до 45 градусов (выше может быть больно), опускаем. Затем вторую. Делаем по 15 подъемов для каждой ноги.
  3. Косые скручивания. Убираем руки за голову. Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и часть груди, одновременно поворачивая корпус и стараясь правым локтем дотянуться до левого колена. По очереди тянемся то к одному, то к другому колену. Правый локоть к левому колену. Левый локоть к правому колену. Суммарно делаем 15 таких подъемов. Если тяжело обойтись без поднятия коленей – помогайте ногами.
  4. Качалка. Отдыхаем минуту. Беремся руками под коленями и подтягиваем их к груди. Начинаем качаться, будто кресло-качалка, туда-сюда. Точка опоры должна перекатываться с таза на спину через поясницу. В этом упражнении массивные поясничные позвонки встают на свои естественные места. Вы можете услышать хруст, это нормально. Обратите внимание, это еще окажется и приятным!
  5. Растяжка пресса. Покатались? Теперь лягте на живот, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз на уровне плеч. Выгнитесь, опираясь на руки, максимально вверх. Со стороны это выглядит так: таз и ноги на полу, а туловище на руках выгибается вверх. Голову откидываем назад – стоим так 5–10 секунд. Это была финальная растяжка для мышц пресса.

Упражнения для спины в целом и поясницы, в частности:

  1. Вращения тазом. Встаем, ноги на ширине плеч. Руки фиксируем на поясе. Начинаем делать круговые движения тазом сначала по часовой стрелке (10 раз), затем столько же в обратную сторону. Крутим тазом с максимальной амплитудой. Медленно!
  2. Классическая «лодочка». Ложимся на коврик на живот. Руки вытянуты вверх. Начинаем выгибаться так, чтобы голова затылком тянулась к лопаткам, корпус поднимался над полом. Ноги по возможности пытаемся тоже приподнять над полом. Если вам тяжело делать это упражнение с вытянутыми вперед руками – опустите их по швам. С каждым разом старайтесь максимально высоко оторвать грудь и ноги от пола. Повторяем упражнение 15 раз. В верхней точке задерживаемся 1–2 секунды.
  3. Становимся в позу «на четвереньках». Прямые руки ставим на пол, чуть впереди от головы. Двигаем таз назад так, чтобы ягодицами коснуться пяток, ладони остаются на том же месте. Получается, что вы отодвинулись назад и сели. Хорошо тянется спина. Затем вернитесь в обратное положение и попробуйте наклониться максимально вперед. Затем снова назад к пяткам. Так 10 раз. Это хорошая растяжка для позвоночника и мышц спины, плюс небольшая нагрузка на них.
  4. Ложимся на живот. Ноги вместе, руки вытянуты вперед. Начинаем по очереди поднимать прямую ногу максимально вверх. В колене ноги не сгибаем! Одну подняли, подержали так 1–2 секунды, опустили. Потом вторую. И так по 10 раз для каждой ноги. Отдыхаем.
  5. Упражнение для правильной осанки в домашних условиях «стенка». Идеальным вариантом будет стенка без плинтусов. Подходим к ней и прислоняемся вплотную пятками, тазом, лопатками и затылком. В этот момент у вас абсолютно правильная осанка. Стоим так до 10 минут. Начинаем с минуты и каждый день увеличиваем время до 10. У мышц есть память, они будут запоминать, как правильно держаться.

Если вы никогда не занимались раньше (или давно очень), и у вас болит спина, делайте приведенные выше упражнения в течение месяца. Ориентируйтесь на боль: больно – не делайте или делайте столько раз, чтобы не было дискомфорта.

Заведите привычку качать спину и пресс 2 раза в неделю в домашних условиях. Это будет поддерживать тонус ваших мышц, и станет профилактикой болей в спине.

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

Следующим этапом профилактики боли в позвоночнике будут более тяжелые упражнения.

  1. Одновременное поднятие ног лежа на полу на пресс. Про это есть отдельная статья на нашем сайте.
  2. Поднятие корпуса на пресс на римском стуле или наклонной скамье.
  3. Подъемы ног в висе на турнике.
  4. Для спины начинаем делать становую тягу с очень легкими весами.
  5. Волшебная палочка-выручалочка при болях в спине – гиперэкстензия. На ней мы остановимся подробнее.

Гиперэкстензия

Для этого упражнения при болях в спине понадобится одноименный тренажер – гиперэкстензия. Если его нет, можно делать упражнение на фитболе или даже на диване при помощи напарника. Подробно все варианты гиперэкстензии описаны в соответствующей статье.

Здесь же мы просто приведем краткое описание техники:

  1. Ложимся вниз лицом на тренажер так, чтобы верхняя часть бедер находилась на границе подушки. Спина и ноги должны составлять прямую линию.
  2. Опускаем корпус вниз и поднимаем обратно. Спина должна быть абсолютно прямой. Голова запрокинута чуть назад. В верхнем положении не выгибаемся.
  3. Выполняем 15–20 повторов в двух подходах. Делаем все медленно и плавно, без рывков.

Становая тяга – более тяжелое упражнение. Оно рекомендуется через несколько месяцев укрепления поясницы за счет гиперэкстензии. Рекомендуем выработать правильную технику, а потом гнаться за весами.

Когда вы почувствуете, что приведенные выше схемы по укреплению мышц спины и живота для вас стали легкими, начинайте увеличивать нагрузку.

  • Для пресса. На самом простом уровне, осваивая скручивания, вы поднимаете от пола только голову (в этом нет ничего постыдного, у каждого физическая форма индивидуальна). Затем уже часть груди. И наступает момент, когда указанное число раз вы можете поднять уже весь корпус, коснувшись колен. Когда вы сможете так делать, добавьте другие упражнения для пресса (например, одновременный подъем ног и туловища – «складка»). При подъеме ног можно использовать утяжелители.
  • При гиперэкстензии, которую просто обязательно выполнять при болях в спине, увеличение нагрузки связано с отягощением туловища. Например, вы берете в руки блин, или гантель, или даже камень. Что удобно, и что будет у вас под рукой (можете взять своего кота, если он не против).

Общие правила выполнения

К проблемам в области спины может привести не только слабая активность, но и стресс, когда организм мобилизует мышцы для борьбы или бегства, но в цивилизованном обществе такая реакция давно не приветствуется.

Стрессовая ситуация, к которой можно отнести и болезни родных, и претензии начальства, и плановые проверки и тд., индивидуальных для каждого человека, приводит к спазму мышц. Стресс мы подавляем, но мышцы остаются напряжены.

При физически активном образе жизни, но неправильной организации труда и быта также страдает спина.

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

Позвоночный столб взаимосвязан со всеми внутренними органами, в то время как упражнения позвоночник укрепляют, вытягивают, увеличивают подвижность и снимают блоки на длительное время, а при постоянных занятиях, навсегда.

Со временем тренировки можно сократить до 4 раз в неделю раз в день. При больной спине мы получаем не только жуткую боль, но и изменения работы внутренних органов, ведущие к патологиям.

Причины, приведшие к боли, могут быть разными, но реакция мышц спины одинакова:

  • они напрягаются,
  • сокращаются, стремясь обездвижить проблемный участок.

Следовательно, основная задача упражнений для снятия острой боли – расслабить и устранить мышечные спазмы. Массаж приносит существенное облегчение, временно снимая боль, но не избавляет от причины ее возникновения.

Важно! Медикаментозная помощь быстро и эффективно снимает боль, но, к сожалению, не устраняет причину ее появления. Более того, организм привыкает к воздействию тех или иных обезболивающих.

Специально разработанные упражнения для пояснично-крестцового отдела успешно:

  • снимают болевой синдром;
  • восстанавливают работу пораженных нейронов;
  • снимают мышечный спазм;
  • разгружают позвоночник, распределяя нагрузку между другими группами мышц;
  • усиливают кровообращение, питание и тонус мышц;
  • вытягивают и увеличивают подвижность позвоночника;
  • делают позвоночник более гибким и устойчивым к нагрузкам;
  • укрепляют связки и мышцы, поддерживающие позвоночник.

Их рекомендуется делать ежедневно всем людям. Больным надо для устранения синдромов, здоровым – для профилактики.

Помещение перед тренировкой следует хорошо проветрить. Но в нем не должно быть прохладно, иначе есть риск застудить поясницу. Для занятия нужно выбрать одежду из воздухопроницаемых материалов, хорошо впитывающих влагу. Также необходимо соблюдать рекомендации врачей ЛФК:

  • делать движения плавно, немного замедленно;
  • наращивать темп постепенно, не стараться на первых занятиях выполнить все упражнения;
  • при появлении боли остановить тренировку, возобновить ее только после продолжительного отдыха.

Общие правила выполнения

Ежедневные занятия физкультурой — самый эффективный метод лечения дегенеративно-дистрофических заболеваний поясничного отдела позвоночника. С помощью приема анальгетиков и миорелаксантов возможно только на время избавиться от симптомов. А выполнение упражнений позволяет комплексно подойти к решению проблем со спиной:

  • укрепить мышцы, стабилизировать диски и позвонки в физиологичном положении;
  • улучшить кровоснабжение костных, хрящевых, мягких тканей питательными веществами;
  • снизить выраженность болей или полностью избавиться от них.

При обращении в лечебное учреждение, врач обязательно назначит ЛФК. Занятия проводят сертифицированные специалисты, подбирают индивидуальную программу, учитывая пол, возраст, профессиональную занятость.

Инструкторы следят за правильностью выполнения и физическими показателями пациента, измеряя пульс, АД, контролируют самочувствие больного.

В любом случае, идем ли мы за помощью к специалистам или нет, продолжать выполнять упражнения придется в домашних условиях.

Восстановительный период довольно длительный, упражнения выполняют каждый день от 3 до 6 месяцев, затем можно сократить до 4 раз в неделю.

Следовательно, следует создать благоприятные условия для выполнения рекомендаций на столь длительный период.

Выбор места

  1. Помещение должно быть теплым, но хорошо проветренным.
  2. Не следует заниматься в комнате, где работает кондиционер, лучше, если в комнате работает вентилятор.
  3. В хорошую погоду желательно открыть окна, но избегать сквозняков.
  4. В комнате должно быть просторно, лишние предметы могут мешать движениям и привести к травмам.
  5. В теплый сезон полезны упражнения на свежем воздухе.
  6. Поверхность должна быть строго горизонтальной, сухой, твердой, но удобной.

Инвентарь

  • коврик для занятий лежа, который должен быть удобным, покупным или же обычным половичком, одеялом, накрытый хлопчатобумажной материей;
  • длина коврика должна быть на 5-10 см длиннее длины тела и шириной 60-80 см;
  • коврик не должен быть пыльным или потным, его нужно регулярно стирать;
  • часы перед глазами;

Одежда

Она должна быть свободной и не сковывать тело.

  • Одежда должна соответствовать климату и температуре окружающей среды;
  • предпочтение отдается натуральным материалам;
  • Должна быть комфортной: потянитесь, помашите руками и ногами, наклонитесь, если не ощущается дискомфорт, ничего не задирается, не стягивает и не сползает, значит, все в порядке;
  • очки, часы, украшения могут стать причиной дискомфорта;
  • снимите обувь, упражнения выполняются босиком или в носках.
  1. Выберите время, когда никто не побеспокоит, чтобы можно было отключить телефон максимально удалиться от бытовой суеты.
  2. Желудок не должен быть наполнен, но, и испытывая чувство голода, невозможно сконцентрироваться на выполнении упражнений.
  3. Тренировки выполняются или до еды или через 2-3 часа после еды.
  4. Выбирайте время, в которое вы сможете заниматься ежедневно, так выработается привычка, и тело будет настраиваться к определенному времени.
  5. Упражнения не должны превышать положенное время (особенно при острой боли).

Обратите внимание! Систематичность выполнения упражнений – гарантия результата.

Следование определенным правилам поможет ускорить прогресс, закрепить достигнутое, и самое главное, не навредить и так страдающему телу:

  • начинаем с простейших упражнений, если не удается их выполнить в совершенстве, не следует переживать, для начала адаптируем их под себя, постепенно улучшая качество выполнения;
  • не начинать новый, более сложный уровень выполнения тренировок, не закончив предыдущий,
  • при спазмах мышц, повреждении и ущемлении отдельных позвонков, серьезных заболеваниях и травмах спины, резкие и силовые упражнения не только трудновыполнимы, но и противопоказаны;
  • движения должны быть медленными и плавными, как бы перетекая из одного положения в другое;
  • выполнение упражнений не должно причинять боль;
  • при вдохе занимаем исходную позицию, при выдохе выполняется упражнение;
  • на начальном этапе каждое отдельное упражнение выполняем не более 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку;
  • при возникновении одышки, усталости, дрожи, занятие приостановить, отдохнуть и продолжить.

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

Положительный результат гарантирован лишь при правильности выполнения упражнений. Важную роль играет дыхание.

При показаниях к лечебной физкультуре после больничного курса следует продолжить дома и постоянно поддерживать позвоночные мышцы в тонусе.

Изученные упражнения нужно повторять дома, выполняя их максимально правильно. Интернет полон инструкций и видеокурсов из которых можно выбрать то, что больше нравится.

Если какое-то приглянувшееся упражнение противопоказано Вашему здоровью, не следует расстраиваться. Выберите те, которые подходят именно вам, экспериментируйте, и найдете свои любимые, которые примет и тело и душа.

При выполнении любого упражнения ориентируйтесь на свое тело. Никакой боли, никакой крепатуры на следующий день.

Соизмеряйте сложность упражнений со своим возрастом и физическим состоянием. Выполняйте упражнения настолько, насколько позволяет закостенелый костяк и только после разминки.

Опасны прогибы назад, круговые вращения туловищем, наклоны головы назад, резкие взмахи ногой вперед – назад, резкие взмахи руками вперед – назад. Помните! Все, что делалось на уроках школьной физкультуры, делалось много лет назад и теперь не по силам.

Если следовать всем простым правилам безопасности и полученным рекомендациям, упражнения в домашних условиях принесут неоспоримую пользу, прекрасное настроение и бодрость.

Важно! Упражнения для поясничного отдела затрагивают не только проблемный участок, но и все тело. Одни и те же упражнения могут применяться при различных проблемах и заболеваниях, а также для укрепления всего организма.

Быстрое снятие защемления поясницы

Есть ещё один комплекс упражнений при болях в спине. В некоторых случаях с их помощью удаётся добиться полного «выздоровления поясницы», особенно после переохлаждений и чрезмерных физических нагрузок.

Фото эффективных упражнений при боли в пояснице

  1. Исходная позиция — лёжа на полу, на спине. Закиньте обе руки за голову, держите их прямо и вертикально. Аккуратно совершайте «потягивающие» движения в обе стороны. При этом тянуться должны и руки, и ноги (стопы находятся под прямым углом — с пятками, прижатыми к полу). Выполните такое потягивание 4-5 раз.
  2. Исходное положение — то же. Согните ноги в коленях и осторожно приподнимите верхнюю часть тела, не отрывая лопаток от пола. Сделайте такой щадящий «мостик» 4-5 раз.
  3. Оставаясь лёжа на спине, вытяните от груди правую руку, одновременно поднимая левую ногу. Задержитесь несколько секунд, затем вытяните левую руку и правую ногу. Повторите 3-4 раза.
  4. Выполните ещё одну разновидность «щадящего мостика». Упираясь пятками и лопатками в пол, прогните позвоночник дугой. Повторите 3-4 раза.
  5. Из той же исходной позиции вытяните вперёд обе руки, одновременно совершая подъём ног под небольшим углом. Держите ноги прямо. Задержитесь на некоторое время, сделайте 3-4 таких подхода.
  6. Сидя на полу под углом 45 градусов, по очереди подтягивайте к животу левое и правое колено. Будет достаточно 3-4 раз;
  7. Перевернитесь на живот. Все остальные лечебные упражнения этого комплекса, кроме последнего, должны выполняться лёжа на животе, по 4-5 подходов каждое. Вытяните обе руки вперёд и начинайте растягиваться в обе стороны.
  8. Поочерёдно поднимайте левую и правую ногу, вытянув руки вперёд.
  9. Упираясь руками в пол, осторожно приподнимите корпус, не отрывая от пола нижней части туловища. Прогнитесь, задержитесь на несколько секунд.
  10. Вытянув обе руки вперёд и приподняв верх корпуса, постарайтесь таким же образом вытянуть вперёд обе ноги и поднять их вверх. При подъёме ноги должны быть сомкнуты.
  11. Встаньте на четвереньки и выгните спину дугой, одновременно наклонив голову вниз. У Вас получится «злая кошка». Оставайтесь в положении стоя на коленях 10-15 секунд.

Это лучшие упражнения для мышц спины, которые укрепляют поясничный отдел позвоночника. Если выполнять их регулярно и правильно, со временем можно надолго забыть о боли.

Защемление нерва в пояснице: 10 методов лечения, мази, уколы и таблетки, гимнастика, как лечить в домашних условиях

Утренняя зарядка

Утренняя зарядка не является тренировкой и призвана для пробуждения организма, приведения его в рабочее состояние.

Во время сна позвоночные мышцы расслабляются, а при бессознательном принятии неудобной позы затекают, немеют, становятся вялыми, замедляется кровообращение, возникают боли.

Начинать зарядку можно только проснувшись, прямо в постели, потягиваясь в разные стороны.

Подъем с кровати должен быть медленным, вначале повернуться на бок, а затем подниматься, ставя обе ноги на пол. Зарядка не занимает более 5-7 минут.

  1. Встав с кровати, потянуться, медленно поднимая руки в стороны и вверх с ладонями, развернутыми друг к другу. Приподняться на носочки и тянуться кончиками пальцев к потолку некоторое время.
  2. Делаем вращения таза и головы.
  3. Выполняем повороты туловища, наклоны.
  4. Принимаем лежачее положение и выполняем наклоны и повороты тела.
  5. В колено-локтевой позе выгибаем и вгибаем спину, делаем взмахи руками и ногами.

Упражнения сидя для мужчин и женщин

Вы проснулись, захотели встать, вдруг чувствуете, что не можете пошевелиться, острая боль в спине пронизывает все тело.

Боль может идти в ногу, может в обе ноги, может быть только в пояснице, не важно, больно. Что делать?

Первое что вы должны сделать, начать движение мышцами, которое улучшает кровоток и, тем самым, снимает воспаление (отек, возникший в поясничном отделе).

Потихоньку подтягивайте одну ногу. При этом активно выдыхайте (представьте, как живот прилипает к позвоночнику). Выдох снимает внутри брюшное давление, устраняется напряжение мышц позвоночника.

Далее притягиваем вторую ногу. Если не получается, можете помогать руками.

Если не смогли подтянуть ноги, оставайтесь с прямыми.

Потом, подкладываем руки под голову и стараемся, на выдохе, стараться локтями подтянуться к ногам (как в упражнениях на пресс) по мере возможности. Не отрывайте тело от пола или стола, спина должна быть на поверхности, чтобы избежать нагрузки на позвоночник.

Начинайте с неамплитудных движении, постепенно, все ближе и ближе, с каждым движением, приближаться локтями к ногам. Тем самым, вы все больше и больше растягиваете позвоночник в шейном отделе, и он берет на себя всю кровь, которая застоялась в пояснице.

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

С помощью активизации мышц выше боли, способствуем улучшению кровотока и снятию боли.

Делайте это упражнение до момента, когда вы почувствуете что спина начала работать.

Вы можете ощущать тепло, которое стало разливаться по спине, это хороший признак.

Если вы не чувствуете ни каких изменений, обратите внимание на дыхание.

Усложняя упражнения, можно подключить ноги.

Ноги подтягиваются к руке и животу. Сначала одна, затем другая, потом обе ноги сразу. И вы уже начали растягивать весь позвоночник.

Усложняем далее. Более сильная растяжка мышц спины, особенно в зонах креплениях, в пояснично-кресцовом и шейном отделах позвоночника.

Начинаем делать упражнение на пресс. Подтягиваем ноги и голову навстречу друг другу одновременно, с последующим, полным, выпрямлением ног. Это может оказаться сложно, может стрелять боль в пояснице. Не бойтесь, вы лежите, позвоночник лежит, ни каких компрессионных действий или скручиваний не происходит. Мы просто растягиваем все тело, тем самым восстанавливая кровоток по всему организму.

2. Полумостик.

Включаются в работу мышцы пояснично-крестцового отдела позвоночника и ягодичные мышцы.

Упражнения для поясницы

Лежа на спине, на выдохе, поднимаем таз на сколько возможно. На каждом движении выдох. Старайтесь увеличивать высоту подъема с каждым движением. Чем выше будет ваш полумостик, тем быстрее вы восстановите подвижность позвоночника в поясничном отделе.

Упражнение абсолютно безопасное. Единственная сложность может возникнуть у людей со слабыми мышцами спины или с избыточным весом, им, чисто физически, будет сложно его выполнять по началу. Но делать его, все же, нужно.

При выполнении этих упражнений, больной может ощущать сухость во рту, потому что с выдохом уходит вода из сосудов головного мозга. Что бы избежать дегидратации сосудов головного мозга, после каждого упражнения делайте глоток воды.

3. Кошка-собака.

Помогает работе связочного аппарата спины, убирая ригидность позвоночника.

Становимся на четвереньки. Стараемся вгибать и выгибать спину. Делаем каждое движение на выдохе. При выгибании позвоночник растягивается. Выполнив это упражнения от пяти до десяти повторов, мы можем переходить к главному упражнению, которое восстанавливает трудоспособность. Начинаем ходить на четвереньках.

Выполняется не менее 20 минут. Боль в спине отступает благодаря работе мышц верхних и нижних конечностей.

Упражнения для поясницы

Начинайте выполнять движения аккуратно, как- будто крадетесь, с каждым движением удлиняете шаг. Боль начинает заметно покидать ваше тело.

Двигаются руки и ноги. Позвоночник находится параллельно полу. Ни какой компрессии не происходит. Работа руками отвлекает на себя кровоток из поясницы. Возникает дренажная функция мышц пояса верхних и нижних конечностей.

Женская костно-мышечная система слабее, центр тяжести расположен ниже, менее вынослива и сердечно-сосудистая система, более возбудима нервная система.

Исходя из этих особенностей, женщинам не рекомендуются упражнения с резкой силовой нагрузкой в один момент. Ответить на вопрос: можно ли плавать во время обострения – сможет лечащий терапевт.

Внимание! Какие делать упражнения беременным для облегчения, если болит поясница при разгибании спины, узнать можно только после консультации с врачом. Для низа спины беременных существует определенный комплекс, который следует обсудить с профессионалом и научиться его выполнять под его руководством.

В послеродовой период желательно выполнять лишь дыхательные и легкие упражнения для верхних и нижних конечностей. В период критических дней уменьшить нагрузку. При болях на первые 2-3 дня сделать перерыв.

Этапы проведения ЛФК

ЛФК – комплекс упражнений, разработанный для лечения, реабилитации и укрепления определенных проблемных участков тела. ЛФК предупреждает осложнения, адаптирует к физической нагрузке, активирует функцию движения.

Традиционное лечение при помощи физических упражнений делится на 3 этапа: острый, подострый, заключительный период.

При болях и заболеваниях позвоночника рекомендовано выполнять упражнения в сидячих или лежачих позах. Идеальным положением тела является колено-локтевая поза.

Полезная информация! При болях в спине врачами рекомендовано перемещаться по дому на четвереньках, но медленно, до 10 -15 минут.

При обострениях

При сильных болях, особенно, если боль возникла неожиданно, самый оптимальный выход – принять противовоспалительные препараты и лечь в постель. Такие действия помогут снять спазм мышц и ослабить боль. Только затем приступать к гимнастике на потягивание мышц.

Собака мордой вниз

Потягивая мышцы, мы усиливаем кровообращение и отток венозной крови в проблемном участке, что помогает снятию воспаления. Полезно перед упражнениями сделать холодные и горячие компрессы, или принять душ, чередуя холодную и горячую воду. Это помогает снять воспаление и вывести токсины.

При сильных болях терапевты рекомендуют такие действия:

  1. Ложимся животом на какую-либо горизонтальную поверхность, вроде стола, кровати и т.д., принимая позу, подобную букве Г. Кости таза должны соприкасаться с поверхностью. Мышцы таза и спины расслаблены. Затем делаем глубокий вдох животом, то есть, грудная клетка не надувается. Задерживаем дыхание на счет 4 и делаем медленный выдох. Повторяем 7-8 раз. Затем медленно, помогая руками, поднимаемся. Такие подходы можно сделать 2-3 раза.
  2. фото 6
  3. Растягиваем позвоночник. Ложимся на пол, приподнимаемся на локтях и начинаем медленно, начиная с таза, укладывать позвоночник на пол. Чем большая часть позвоночника укладывается, тем сильнее раздвигаем локти, пока полностью не ляжем на пол.
  4. Лежа на полу в расслабленной позе, руки вдоль тела, начинаем вращать кончиками пальцев стоп: 4 круга во внутрь, затем 4 наружу.
  5. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и начинаем медленно поднимать одну ногу. Делаем медленно, ногу не тянем к груди, просто приподнимаем на вдохе к себе, голень параллельна потолку, на выдохе обратно. Затем также делаем второй ногой. Поясница остается неподвижной, стараемся поднимать ноги за счет работы брюшного пресса. По 5 раз на каждую ногу.
  6. Положение на спине, ноги согнуты в коленях, начинаем поочередно выпрямлять ногу, приподнимая ее вверх на 45 градусов. 8-10 раз.
  7. Лежа на спине, колени согнуты, приподнимаем таз вверх на выдохе и опускаем на вдохе. Такое упражнение расслабляет поясничный отдел.
  8. На спине, ноги в коленях, руки вытянуты за голову, продолжая тело. Начинаем поднимать колено как в упражнении 6, в тоже время поднимаем руку с противоположной стороны и кладем ее на колено. Затем меняем руку и ногу. Работают левая нога и правая рука и наоборот.
  9. В завершении комплекса несколько минут отдыхаем, полностью расслабившись.

Внимание! Темп замедленный, очень слабой амплитуды. Длительность занятия не более 15 мин. Острый период обычно длится 5-8 дней. Все упражнения выполняются лежа или в колено-локтевой позе.

Легкие

  1. При легких болях вытягиваем спину при помощи тех же упражнений, что и при сильных, но выполняем их максимально правильно в среднем темпе с более сильной амплитудой.
  2. В колено-локтевой позе выполняем следующее упражнение. Медленно садимся тазом на пятки, но отрывая руки, затем выпрямляемся в исходное положение и прогибаемся вперед, перенося тяжесть тела на руки. Затем опять на пятки. Так продолжаем 8-10 раз.
  3. Та же поза, колени вместе, подбородок слегка приподнят. Приподнимаем ступни и медленно вертим тазом со стороны в сторону вместе со ступнями. 8-10 раз.
  4. Положение такое же. Колени вместе, стопы на полу. Плавно опускаем таз на одну сторону, сколько возможно, пока не возникнет боль, затем плавно переносим таз на другую. До 10 раз в каждую сторону.
  5. В том же положении прогибаем спину вниз, поднимая голову, делая вздох, а на выдохе спину выгибаем вверх, опуская голову. Следует следить, чтобы голова следовала за тазом, вдох на прогибе и выдох на выгибе. До 10 раз.
  6. Вытяжение собственным весом на наклонном щите.
  7. Упражнения в бассейне. В воде все упражнения выполняются легче. Существуют группы здоровья и специальные группы, ориентированные на людей с определенными заболеваниями. Все упражнения выполняются вместе с инструктором под его наблюдением.

Знакомые упражнения выполняются в среднем темпе, а новые в медленном. Длительность занятия доходит до 40 минут. Длительность подострого периода 30-35 дней.

  1. Выполняются все известные упражнения для всех групп мышц, положение произвольное. Все упражнения делаются в среднем темпе с полной амплитудой.
  2. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к животу. Живот слегка напрячь, колени обхватить руками. Затем катаемся на округлой спине, следует следить, чтобы перекаты были плавными, стараясь, чтобы каждый позвонок коснулся пола. Раскачиваемся как на качелях, чтобы ступни были параллельно голове. Выполнять по 30 секунд 5 подходов.
  3. Положение сидя, одна нога подогнута за себя и отставлена в сторону, а другая вытянута вперед. Наклоняемся вперед к пальцам вытянутой ноги, пытаясь их достать. Поменять в положении ноги. По 10 раз в каждом положении.
  4. Положение на спине, ноги немного согнуты в коленях. На выдохе опускаем колени на правую сторону, стараясь полностью коснуться пола, в то же время поворачиваем голову и плечи в левую сторону. Оставаться в таком положении несколько секунд, а затем перенести колени на левую сторону, а голову с плечами повернуть вправо.
  5. На данном этапе показаны бег, лыжи, плавание.

Комплекс №2. Снятие умеренной боли в пояснице, профилактика

  1. Исходная позиция – на четвереньках, колени могут быть слегка расставлены. Руки выпрямлены, ладони на полу. Медленно сдвинуть таз назад и сесть на пятки. Затем прогнуться вперед, выпрямив корпус. Ладони своего местоположения не меняют. Выполнить двенадцать раз.
    Упражнение 1
  2. Из того же положения, но при сдвинутых коленях. Свести вместе ступни и приподнять их под острым углом к голеням. Поворачивать ступни из стороны в стороны, вместе с тазом. Спина при этом остается прямой и ровной. Ладони – на полу, руки прямые.
    Упражнение 2
  3. Позиция упражнения два. Носки вместе, на полу. Совершается поворот таза в одну, а затем в другую сторону. Если есть возможность, до опускания бедра на пол, либо до возникновения ощутимой боли. По 15 поворотов.
    Упражнение 3
  4. Упражнение «Кошка» классическое. Прогиб спины с поднятием головы и выгиб с опусканием. По 15-20 раз.
    Упражнение 4
  5. Поворот на спину. Согнутые ноги стопами стоят на полу, колени сведены. Руки протянуть вдоль на небольшом расстоянии от туловища. Колени опускаются в сторону, затем в другую. Сначала с небольшой амплитудой, затем с увеличенной, пока позволит боль.
    Упражнение 5
  6. Лежа на спине, ноги выпрямить. Согнуть одну из них в колене и руками подтянуть к груди максимально. Это же проделать со второй.
    Упражнение 6
  7. То же упражнение, но теперь подтягивать к грудной клетке нужно обе ноги одновременно.
    Упражнение 7
  8. Стоя на четвереньках, колени вместе, наклонить корпус вперед и отжаться от пола. Спина должна быть прямой, а голова направлена вперед.
    Упражнение 8

Питайтесь правильно!

Правильное питание — один из залогов здоровья. Для того чтобы питаться правильно, необязательно придерживаться жёстких диет или вегетарианского образа жизни. Достаточно ограничить себя в фаст-фудах и сладких газированных напитках. Жирная пища и обилие сахара вызывают застойные явления в организме, способствуют накоплению токсинов и, как следствие — усилению болевого синдрома.

Не перекусывайте чем попало между основными приёмами пищи. Всегда берите с собой на работу фрукты или овощи. Если есть возможность — пейте свежевыжатые соки и употребляйте меньше жидкостей, содержащих химические красители.

Никогда не наедайтесь на ночь, но и не следуйте мифу о том, что «нельзя есть после шести или семи часов вечера». Лучше всего — прекратить приём любой пищи за 3-4 часа до сна. Ваша задача — полноценно расслабить мышцы спины. Это будет способствовать быстрому засыпанию и здоровому сну. Если на ночь желудок наполнен, процессы пищеварения могут спровоцировать регулярную бессонницу и нарушения деятельности центральной нервной системы. На позвоночник всё это влияет наихудшим образом.

Выберите «золотую середину»: старайтесь больше двигаться и делать зарядку, но в то же время не поднимайте тяжестей. В холодное время года для лечения поясницы можно использовать пояс из собачьей шерсти. Он сохранит тепло и отлично расслабит мышцы.

Упражнения для поясницы при болях в спине — необходимая мера, без которой не обойтись, если вы желаете подлечить больной позвоночник. Мы регулярно вредим своей пояснице, находясь в сидячем положении, поэтому острые боли и спазмы в мышцах — неизбежное и обычное явление.

Комплексы упражнений для укрепления спины легки в выполнении, поэтому необязательно ходить на фитнес или в «качалку» для полноценных занятий. Любой комплекс можно сделать в домашних условиях, и уже через несколько дней вы почувствуете значительное облегчение.



Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Суставы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: